يجب على كل امرأة البقاء على وزن صحى مناسب حيث أنه شئ مهم للصحة العامة، لأن إتباع نظام غذائى صحى يساعد على الحفاظ على شرايين القلب فى حالة جيدة، لذلك يجب أن يكون النظام متوازن بحيث يحتوى على كل العناصر التى يحتاجها الجسم من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان خالية الدسم والدهون الأحادية المشبعة الموجودة فى الأسماك والمكسرات وعليك تجنب الدهون المشبعة، تعرفى من خلال هذا المقال على ما يحتاجه جسمك من كل عنصر.
الكالسيوم:
هو عنصر مهم لبناء عظام قوية وهو مطلوب للنساء فى كل الأعمار وبشكل خاص من هن فوق الخمسين، حيث أن لديهن فرصة أعلى لهشاشة وضعف العظام، لذلك تحتاج إلى 1200 ميللجرام فى اليوم الذى يساوى 3 أكواب من اللبن خالى الدسم، أما النساء أقل من الخمسين يجب الحصول على ألف ميلليجرام فى اليوم.
الكالسيوم موجود فى اللبن ومنتجات الألبان بشكل عام والمشروبات المدعمة بالكالسيوم.
الحديد:
يساعد الخلايا فى الحصول على الأكسجين، وإذا كان قليل فى الجسم يؤدى إلى فقر الدم والتى يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب والدوخة وعدم القدرة على ممارسة حياتك وعملك، خاصة إذا كانت المرأة حامل ففى ذلك خطورة عليها وعلى طفلها فيجب أن تأخد حبوب حديد مكملة.
تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم كالبقر والدجاج، والبقول وفى الخضروات تعتبر السبانخ غنية بالحديد
النساء من 19 : 50 عام يحتاجون 18 ميلليجرام يوميا من الحديد بما يعادل 4/3 كوب من الحبوب الكاملة أ ما لو كانت سيدة حامل فتحتاج 27 ملغ يوميا، النساء فوق الخمسين تحتاج إلى 8 ملغ فقط من الحديد
فيتامين د :
يساعد جسمك على إمتصاص الكالسيوم والذى يحتاجه الجسم لعظام قوية، يضاف فيتامين د لبعض منتجات الألبان ويوجد فى الأسماك الدهنية مثل السالمون والتونة.
النساء تحت الخمسين تحتاج 84 جرام من سمك السالمون، والنساء أكثر من 50 سنة تحتاج إلى 110 جرام من سمك السلمون
حمض الفوليك:
يساعد خلايا الجسم وهو مهم جدا للنساء أثناء فترة الحمل ليتمتع الجنين بصحة جيدة وكذلك أثناء الرضاعة، وربما يتطلب ذلك حبوب لحمض الفوليك، ويستحسن تناول هذه الحبوب من بداية التخطيط والنية أن تكونى حامل
يتواجد بكثرة فى الخضروات الورقية والفاكهة والمكسرات والبقول
يجب على المرأة الحصول على 400 ميكروجرام يوميا ويمكنك الحصول عليه من خلال وجبة من الحبوب أو الخبز وأثناء الحمل يراعى تناول 600 ميكروجرام و500 ميكروجرام أثناء الرضاعة الطبيعية
الصوديوم:
إتباع نظام غذائى غنى بالملح قد يرفع من فرص إرتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ومشاكل فى القلب
يجب على النساء تناول تحت 2 ملغ منه أى أقل من ملعقة شاى، أما إذا كنتى فوق الخمسين فيجب التقليل إلى 1,5 ملغ، ويجب التقليل عن ذلك لمرضى الضغط والسكر والكلى
البروتين:
هو لبنة هامة للعظام والعضلات والجلد فى الجسم كما أن لها دور هام فى مكافحة الجراثيم والسيطرة على الأيض وعملية التمثيل الغذائى
الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء والبيض والمكسرات هى مصادر جيدة للبروتين ،يجب على النساء الحصول على 46 جرام من البروتين يوميا ويمكنك الحصول على ذلك من خلال نصف كوب حليب بجانب وجبة من اللحوم الخالية من الدهون بحجم البيضة
الألياف:
مهمة لأنها تساعد على هضم الطعام ومنع امراض القلب عن طريق خفض نسبة الكوليسترول والسكر فى الدم يتواجد فى البقول والمكسرات والفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة
يجب على النساء تحت الخمسين الحصول على ما لا يقل عن 25 جرام من الألياف يوميا ولكن للأسف معظم النساء لا تحصلن على الكمية الكافية من الألياف حيث أكدت الدراسات أنهم يحصلون فقط على حوالى نصفها
فيتامين سى:
تحتاج فيتامين سى لصحة العظام والجلد والخضروات تتواجد فى البروكلى والفلفل والفواكه وخاصة الحمضيات كالبرتقال واليوسفى
يجب على النساء الحصول على 75 ملغ منه يوميا و85 ملغ أثناء الحمل ويمكنك الحصول على ذلك بسهولة من خلال تناول 4/3 كوب من عصير البرتقال
أوميجا 3:
هذه الدهون الجيدة قد تقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب، لذلك يجب أن تأكل وجبة سمك على الأقل مرتين أسبوعيا، وتشير دراسة حديث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون حفنة من المكسرات يوميا يعيشون حياة أطول ويكون وزنهم أقل.
