” ريجيم الفطور “، هل سمعتي عنه من قبل؟! أتحرصين على تناول تلك الوجبة أم تغفلين عنها كثيرا؟! سيدتي، يعتبر الفطورأهم وجبة على الإطلاق، فهي التي تمدك بالطاقة اللازمة على مدار اليوم، بالإضافة إلى ذلك تساعدك في الحصول على الوزن المثالي.
يجب أن تتعرفي أولا على الوقت المناسب لتناول فطورك حتى تحققين أقصى إستفادة منه.
توقيت الفطور
إن أفضل وقت لتناول الفطور يكون خلال 30 – 60 دقيقة بعد القيام من النوم. بعض الأشخاص لا يستطيعون تناول وجبة كاملة من الطعام بعد الإستيقاظ مباشرة، فإذا كنت سيدتي ضمن هؤلاء الناس، يمكنك تقسيم فطورك إلى قسمين؛ وجبة خفيفة بعد الإستيقاظ أما النصف الأخر من الوجبة فيكون على نحو ساعة ونصف في وقت لاحق.
النظام المقسم للفطور يناسب أيضا من يحرصون على ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر، فمعدتهم يجب ألا تكون ممتلئة، بحيث يمكنهم تخصيص تناول الكربوهيدرات في الجزء الأول من الفواكه والحبوب الكاملة، ثم يستكملوا وجبتهم – عقب الإنتهاء من التمارين – مع التركيز على البروتينات.
أولا: السعرات الحرارية
إذا كنت تريدان خسارة وزنك فتناول ما بين ( 300-350 ) سعر حراري، أما إن كان هدفك المحافظة على ثبات وزنك أو تقومي بممارسة بعض التمارين الرياضية، فتناولي ما بين ( 350 – 400 ) سعر حراري.
ثانيا: الكربوهيدرات
يجب أن تشمل وجبة الفطور على حوالي (45 – 55 ) % من السعرات الحرارية الكربوهيدراتية، وهي تعادل ( 40 – 55 ) جرام. استبدلي الدقيق الأبيض بالدقيق البني، واختاري الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار.
ثالثا: البروتينات
احرصي على أن تكون نسبة السعرات الحرارية من البروتينات في الفطور ( 15 – 20 ) % التي تعادل ( 13 – 20) جم. إن تناولك لوجبة تحتوي على البروتين في الصباح، يحسن من مزاجك لباقي اليوم.
كما أثبتت الدراسات أن تناول حوالى 20 جم من البروتين في الفطور يساعدك على فقدان الوزن. أما الأطعمة الغنية بالبروتين فهي: منتجات الألبان، البيض، الحبوب الكاملة، فول الصويا، المكسرات والبذور.
رابعا: الدهون
خصصى ما بين ( 10 – 15 ) جم من الدهون في طعامك، وهي عبارة عن ( 30 – 35 ) % من مجموع السعرات الحرارية للفطور. استبدلي الدهون المشبعة من لحوم الهامبرجر والجبن بالدهون الغير مشبعة مثل المكسرات، الأفوكادو، البذور، وزيت الزيتون.
خامسا: الألياف
إن الكمية الموصى بها من الألياف يوميا هي 25 جم. ولكن لا بأس من زيادة تلك الكمية طالما لا تسبب إزعاجا لجهازك الهضمي. والأغذية الغنية بالألياف هي: الحبوب الكاملة، التوت، التفاح، الكمثري، الخضر، المكسرات، والبذور.
سادسا: السكريات
لا داعي للقلق إذا كنت تتبعي نسبة الكربوهيدرات المقترحة بالأعلى في فطورك، لكن بصفة عامة اعملى على أن لا تزيد نسبة السكريات عن 15 جم. لا تضيفي أكثر من 6 جم – معلقة ونصف صغيرة – من السكر أيا كان نوعه ( سكر أبيض، بني أو حتى العسل ).
