الكاتب: هبة محمود

هل تصدق أن إضافة بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك قد يكون المفتاح للوصول إلى وزن أقل؟!

لفترة طويلة، كنا نظن أن الدهون الموجودة فى زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات جيدة لكن بدون معرفة السبب.

هل بالفعل الدهون لا تجعل أجسامنا تكون مزيد من الدهون؟ الإجابة في كلمة واحدة: نعم.

ما هى أهمية الدهون فى الجسم؟

الدهون ليست شيئا يجب تجنبه، فهى ضرورية للنمو والتطور الطبيعي، توفر الدهون الغذائية أيضا قدر من الطاقة، وتحمي أجهزتنا، وتحافظ على أغشية الخلايا، وتساعد الجسم على إمتصاص المواد المغذية بشكل أفضل، وتساعد الجسم على حرق الدهون، توصي منظمة الصحة العالمية أن حوالي ثلث السعرات الحرارية لأي خطة لخسارة الوزن تأتي من الدهون الغذائية.

ولكن إنتظر، قبل تناول البطاطس المقلية، يجب الأخذ فى الإعتبار أن الأطعمة الدهنية ليست متساوية، الأطعمة التي تختارها يمكن أن تعني الفرق بين الجسم السليم والجسم السمين، ففي حين أن إتباع نظام غذائي من الأطعمة الدهنية النمطية مثل البيتزا والبطاطس المقلية والهامبرغر يمكن أن يساهم في زيادة الوزن وتدهور الصحة، حيث أن المحتوى الغذائي العام لهذه الأطعمة من الدهون المشبعة، وقد وجدت الأبحاث أن الأحماض الدهنية المشبعة لها أثار سيئة على مستويات الكوليسترول في الدم.

لذلك نحن بحاجة إلى أن ننظر إلى كل من المحتوى الكلي من السعرات الحرارية وكذلك نوعية الطعام نفسه، فالأكل الصحى يساعد نظام وخلايا المناعة بالجسم على البقاء في صحة جيدة.

ما الدهون التى يستحب تناولها؟

معظم الدهون التي يمكنك أن تأكلها خاصة إذا كنت تريد أن تفقد الوزن يجب أن تأتي من مصادر غير المشبعة، وهى نوعين غير المشبعة الاحادية وغير المشبعة المتعددة، وهى موجودة فى الأطعمة (مثل السمك والبذور والمكسرات، الخضراوات الورقية، زيت الزيتون، الأفوكادو، زيت جوز الهند، الألبان كاملة الدسم والزبدة)

كل هذه الأطعمة تحتوى على العديد من المواد المغذية، إلى جانب دورها الفعال فى إزالة الكولسترول السئ من الأوعية الدموية، وتعزيز صحة القلب، والمهم أنها تساعدك على حرق الدهون دون خفض السعرات الحرارية! وتخفض من الدهون في منطقة البطن.

ما الدهون التى يجب أن تتجنبها؟

وتشمل الأحماض الدهنية غير المشبعة: الزيوت النباتية المصنعة كيميائيا، وتبقى شبه صلبة في درجة حرارة الغرفة وتستخدم في بعض السمن النباتي، والأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة لتعزيز النكهة، والملمس، ومدة الصلاحية، وتسمى أيضا الزيوت “المهدرجة جزئيا.

أضرار النظام الغذائي قليل الدسم

إجتاح هذا النظام الغذائى المشهد منذ فترة، سوقها المصنعين وإستجاب المستهلكين.

لكن للأسف إلى جانب تجريد أجسامنا من العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها، أثبتت الدراسات أن الحمية المنخفضة الدهون تزيد معدلات السمنة، وتبين أنه عند إزالة الدهون من الأطعمة، تزود الأطعمة بالسكر والملح للتعويض عن سوء طعمها.

الدهون تحرق الدهون

يحتاج الجسم إلى ثلاثة مغذيات للحصول على الطاقة: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون. إذا لم يكن لديك أي دهون في النظام الغذائي الخاص بك كأنك لم يكن لديك وقود لتحرق السعرات الحرارية، وكذلك يحتاج الجسم إلى الطاقة للحفاظ على الأيض بشكل صحيح، الأكثر من ذلك أن الدهون “القديمة” المخزنة وتسمى بالدهون الحشوية تحت البطن والفخذين لا تحرق بكفاءة دون الدهون “الجديدة”.

الدهون تجعلك تشعر الشبع لفترة طويلة

الدهون ليست سهلة الهضم ، لذلك قد تساعد في تحقيق الإستقرار في مستويات السكر في الدم، وهذا يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول، وأنك لن تشعر بحاجة لمداهمة الثلاجة بعد تناول الطعام، وبالتالى النتيجة هى المزيد من الوزن المفقود.

الدهون تجعلك سعيدا

الجميع يقول أن إتباع نظام غذائي، يجعلك محبط وتعيس، لكن تناول الأطعمة التى تحتوى على دهون لذيذة وتجعلك سعيدا، على عكس الأطعمة قليلة الدسم التى لا تشبع رغبتك فى الطعام، ووفقا للدراسات يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ، مما يساعد على تحسين المزاج.

الدهون تبني العضلات

فى دراسة على الدهون الجيدة وجدت أنها تزيد من تركيز البروتين وحجم خلايا العضلات في الجسم، وقد وجدت دراسات سابقة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تحفز العضلات تخليق البروتين في كبار السن، ويمكن أن توسط فقدان كتلة العضلات بسبب الشيخوخة.

الدهون تجعل إمتصاص الغذاء أفضل

العديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات A، D، E، K قابلة للذوبان فى الدهون، وهذا يعني أن الجسم لا يمكن إستيعابه من دون الدهون، إذا كان جسمك لا يمتص المواد المغذية بشكل صحيح، يمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات ، الجلد الجاف، ومشاكل العيون، وهشاشة العظام، وآلام في العضلات، وتجلط الدم.

هذه الفيتامينات هي أيضا مفتاح الحفاظ على الطاقة، والتركيز، والصحة للعضلات، والتي تسهم في وزن صحي، فيتامين E على سبيل المثال هو أحد مضادات الأكسدة القوية ويساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك، في حين أن مستويات الجسم من فيتامين D تساعد على فقدان الدهون، وخاصة في منطقة البطن.

يعتقد البعض أنه بمجرد الدخول فى حمية لابد من الإمتناع عن كل الأطعمة، ولكن هذه مجرد أسطورة ليس أكثر، فهناك أطعمة قد تكون أداة لإنقاص الوزن، حيث تزيد من الشبع لفترة طويلة، وتمد جسمك بالفيتامينات والمعادن اللازمة  وفى نفس الوقت سعراتها الحرارية قليلة، وفى هذا المقال سنتناول الأطعمة الحيوانية التى تفيدك فى حالة إتباعك نظام غذائى لإنقاص وزنك.

البيضة كلها

صحيح أنها مرتفعة في الكوليسترول، لكن تشير الدراسات الجديدة أنها لا تؤثر سلبا على كوليسترول الدم السئ الذى يسبب النوبات القلبية، وهى من بين أفضل الأطعمة التى يمكنك أن تأكلها إذا كنت بحاجة لإنقاص وزنك، فهى عالية في البروتين، والدهون الصحية، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة مع كمية قليلة جدا من السعرات الحرارية.

ويمكن أن تساعدك فى الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها و تقريبا تم العثور على جميع العناصر الغذائية في الصفار.

سمك السلمون

الأسماك الزيتية مثل السلمون صحية جدا، بل هى أيضا مرضية  وتشعرك بالشبع لعدة ساعات مع عدد قليل نسبيا من السعرات الحرارية، والسلمون ذو جودة عالية فى البروتين، والدهون الصحية ويحتوي أيضا على جميع أنواع من العناصر الغذائية الهامة وكمية كبيرة من اليود.

هذه المواد الغذائية ضرورية للوظيفة المناسبة من الغدة الدرقية، وهو أمر مهم للحفاظ على الأيض على النحو الأمثل.

يحتوى أيضا على أوميغا 3 الدهنية، والذي ثبت أنه مفيد للمساعدة في تخفيف الإلتهاب، والذي يلعب دور رئيسي في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي.

الماكريل والسلمون والسردين والرنجة وغيرها من أنواع الأسماك الزيتية هي أيضا ممتازة. اللحوم الحمراء والدجاج

ألقي باللوم عليها لجميع أنواع المشاكل الصحية، على الرغم من عدم وجود أي دليل على هذا الامر.

على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية، تشير الدراسات إلى أن اللحم الأحمر غير المجهز أو المصنع  لن يرفع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو السكري .

والحقيقة هي أن  اللحوم هى أكثر غذاء ودية لفقدان الوزن، لأنه عالي البروتين، وإتباع نظام غذائي عالي البروتين يجعلك تحرق مزيد من السعرات الحرارية ، كما أنه يشعرك بالشبع، وبالتالى يحد من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف، إختيار اللحوم الخالية من الدهن قد يكون من الأنسب.

التونة

التونة مرتفعة البروتين وقليلة الدهون في نفس الوقت، لذلك هى وسيلة رائعة للحفاظ على نسبة عالية من البروتين، مع مجموع السعرات الحرارية ومنخفضة الدهون.

إذا كنت تحاول التأكيد على البروتين، تأكد من إختيار التونة المعلبة في الماء، ولكن ليس الزيت.

 الحساء

معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء، مثل الخضروات والفواكه، ولكن يمكنك أيضا إضافة الماء إلى طعامك من خلال شرب الحساء.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول نفس الطعام بالضبط مع إضافة الحساء يزيد من الإشباع وبالتالى تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بشكل ملحوظ.

الجبن الأبيض

منتجات الألبان بها نسبة عالية من البروتين، واحدة من أفضل منها هو الجبن القليل من السعرات مع القليل جدا من الكربوهيدرات والدهون.

تناول الكثير من الجبن هو وسيلة رائعة لزيادة كمية البروتين الخاص بك، بل هو أيضا وسيلة إشباع جيدة ومرضية، منتجات الألبان هي أيضا عالية في الكالسيوم، وهو ما ثبت أنه مفيد للمساعدة في عملية حرق الدهون .

الزبادي كامل الدسم

الزبادي يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك التي يمكن أن تحسن وظيفة أمعائك، ووجود أمعاء صحية قد تساعد فى الحماية ضد الإلتهابات ومقاومة اللبتين، وهو السبب الهرموني الرئيسي للسمنة.

تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم، و ليس قليل الدسم، ترتبط بإنخفاض مخاطر السمنة وداء السكري من النوع 2 مع مرور الوقت، وعادة ما يتم تحميل المنتجات قليلة الدسم مع السكر، لذلك فمن الأفضل تجنبها تماما.