إذا كنت امرأة تحتاج إلى زيادة الوزن، فإن الإحتمالات التى تواجهيها هى أنه ربما يحسدك الناس ويقولون لك شيئا على غرار “اتمنى لو كان لدي مشكلتك”، على الرغم من ذلك يعتبر إكتساب الوزن فى نفس صعوبة إنقاص الوزن.
إذا كنت بحاجة إلى إكتساب الوزن بسرعة، إليك عدة نصائح بشأن كيف يمكنك القيام بذلك وبأصح طريقة ممكنة.
1- إستهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم إلى النظام الغذائي الخاص بك
سوف يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بحوالى نصف كيلوغرام كل أسبوع، قد لا يبدو هذا كثيرا بالنسبة لك، ولكن الكثير من السعرات الحرارية الإضافية في اليوم الواحد يمكن أن يكون سيئا لجسمك.
إذا كنت تمارس الرياضة تحتاج أكثر من ذلك، سوف تحتاج أن تستهلك 500 سعرة حرارية إضافية، بالإضافة إلى 500 سعرة حرارية إضافية سابقة، لتعويض ما تم حرقه من خلال ممارسة الرياضة، يمكنك أيضا حساب الوزن المثالي مع طبيبك أو أخصائى التغذية لمعرفة هدفك.
على الرغم من أنك تحتاج إلى أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية، لكن يجب أن تستهلكها من الأطعمة التي هي على حد سواء عالية في السعرات الحرارية والقيمة الغذائية. إذا كنت تأكل الكثير من الطعام غير المرغوب فيه، هناك خطر عليك ويمكن أن يسبب مشاكل صحية إضافية.
2- تناول الطعام والشراب بشكل متكرر:
إذا كنت ترغب في إكتساب الوزن بسرعة، يجب أن تأكل ما يقرب من ست مرات في اليوم. تناول وجبة الفطور والغداء، والعشاء، ثم وجبة خفيفة بعد كل وجبة كقاعدة عامة، لا تستمر أكثر من أربع ساعات من الإستيقاظ دون الأكل.
يجب أن تحتوي ثلاث وجبات رئيسية على البروتين والنشويات، والخضار، والدهون، الوجبات الخفيفة بين وجبات الطعام هى وسيلة جيدة لحزم مزيد من السعرات الحرارية في يومك.
يمكنك أن تلجأ إلى تخطى وجبة من الوجبات لتجويع نفسك، الفكرة هنا هي أنه من خلال تخطي الوجبات الخفيفة، سوف تكون أكثر جوعا فى الوجبات القادمة وبالتالى تزيد الشهية. ونتيجة لذلك، سوف تكون أكثر ميلا إلى إستهلاك مزيد من السعرات الحرارية.
الأكل بسرعة: عند تناول الطعام ببطء، تعطي جسمك الفرصة لهضم الطعام الخاصة بك كما كنت تتناول الطعام، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع أسرع. إذا كنت تأكل بسرعة، يمكنك تناول المزيد من الطعام.
تناول وجبة خفيفة في منتصف الليل: إذا كنت تحاول فقدان الوزن، ينصح بتجنب الأكل بعد الساعة 07:00، إذا كنت تحاول كسب الوزن، العكس هو الصحيح. تناول العشاء في وقت متأخر أو تناول وجبة خفيفة على الفور قبل أن تذهب إلى الفراش هو وسيلة جيدة لإعطاء السعرات الحرارية جسمك أنه لن تتاح لك الفرصة لحرقها بسهولة .
كما أن الجسم يبني المزيد من العضلات والأنسجة أثناء النوم. تناول وجبة خفيفة قبل النوم تمد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لبناء الأنسجة وأنت نائم.
لزيادة الشهية:
إذا كان لديك صعوبة في الشعور بالجوع، هناك عدد قليل من الأشياء التي يمكنك القيام به لزيادة شهيتك قبل تناول الطعام، المشي قبل العشاء، ممارسة الرياضة أو أى نشاط بدنى يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع، مثل أخذ 30 إلى 60 دقيقة سيرا على الأقدام قبل كل وجبة رئيسية يمكن أن يشجعكم على تناول المزيد من الطعام بشكل طبيعي.
إعداد أكثر الأطعمة المفضلة لديك، معظم الناس أكثر ميلا لتناول الأطعمة الحلوة ولكن يمكنك أيضا أن تضيف التوابل والأعشاب لخلق طعم لذيذ.
اختيار الأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات:
البحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والغنية بالمغذيات، وهناك بعض الأطعمة التي هي من الناحية التغذوية صحية لكنها عالية في السعرات الحرارية. فعليك اختيار هذه الخيارات بدلا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية من مجموعة المواد الغذائية نفسها. وفي المجموعة الحبوب، وأكل الخبز الثقيلة مثل القمح الكامل والحبوب الكثيفة والجرانولا. الكعك النخالة والخبز، وجنين القمح هي أيضا جيدة.
مجموعة الفواكه:تناول المزيد من الموز، والأناناس والزبيب والفواكه المجففة، والأفوكادو. بشكل عام تعتبر الفواكه النشوية هي الأفضل وليس الغنية بالمياه.
الخضروات: البازلاء، الذرة، البطاطا، والكوسا.
مجموعة الألبان الغنية بالدسم والجبن والآيس كريم والزبادي، تناول زبدة الفستق، المكسرات، والبذور، والحمص.
شرب الكثير من السوائل يمكنه أن يملأ معدتك، ولكنها لا تزال أقل من الأطعمة الصلبة. وهناك طريقة جيدة لكسب الوزن بسرعة هو وضع على السعرات الحرارية عن طريق شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ومن بينها الميلك شيك، وخصوصا تلك المصنوعة من عصير الفواكه 100٪ والمنخفضة الدهون، الصودا والقهوة والشاي الحلو ولكن بحدود ، لأنها ليست فقط ضارة لكن السعرات الحرارية فيها فارغة إلى حد كبير، مما يجعلها ليست مثالية.
يمكنك إضافة بعض التغييرات إلى الأطعمة المفضلة لديك بإضافة السعرات الحرارية الزائدة دون أن تشعر،مثل مسحوق الحليب في المشروبات والحساء، والمكسرات، الصوص على سلطتك، والجبن على الحساء، البيض المخفوق، والسلطة، والسندويشات.
إستهلاك المزيد من البروتين حيث يساعد على بناء العضلات كتلة الجسم الخاص بك وبالتالي فإن بناء المزيد من العضلات تسمح لك بزيادة الوزن دون إكتساب الكثير من الدهون.
الطبخ بالزيت والزبدة: تزيد من مجموع السعرات الحرارية. لاحظ أن بعض الدهون هي أكثر صحة من غيرهم، ويجب أن تنجذب نحو الدهون الأفضل بالنسبة لك بدلا من تلك التي لا تحتوي على الفائدة الغذائية تقريبا، مثل زيت الزيتون، والذي يحتوي على 119 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة زيت (15 مل) .الكانولا الذي يحتوي على 120 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل) ،الزبدة، التي تحتوي على 102 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة كبيرة (15 مل).
تغيير نمط الحياة
الاقلاع عن التدخين: لأنه يقمع الشهية كما أنه ضار لصحتك، إذا لم تتمكن من ذلك فيجب تجنبه ما لا يقل عن عدة ساعات قبل تناول الطعام خاصة الوجبة الرئيسية.
استرح جيدا: الحصول على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم كل ليلة، حيث أن جسمك يبني العضلات والأنسجة وأنت نائم. فالحصول على النوم ليلة كاملة يعمل على الراحة لبناء كتلة العضلات الكافية لجسمك.
