قد نجد بعض الحيرة عند شراء الخضروات والفواكه لنتسائل ما هو الأفضل للصحة. بالرغم من توافر العديد من أنواع الخضروات والفواكه المفيدة لصحة الجسم والغنية بالعناصر الغذائية المختلفة، إلا أن هناك بعض المكونات الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي يوميًا لتغذية سليمة ومتوازنة.
وقد أجمع أغلب خبراء التغذية أن الحصول على تلك العناصر الغذائية من الأطعمة الكاملة أمر ضروري للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض. كما تتوافر أيضًا المكملات الغذائية من الفيتامينات والمعادن للحصول على الجرعات اللازمة للجسم وتجنب نقص الفيتامينات في حالة عدم الحصول عليها من خلال النظام الغذائي.
هناك 7 عناصر أساسية ابحثي عنها خلال نظامك الغذائي وتناولي المكملات الغذائية الخاصة بها بشكل منتظم لحماية الجسم.
فيتامين C
فيتامين C أو حمض الأسكوربيك من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على زيادة مناعة الجسم من خلال مكافحة الجزيئات الحرة، كما يعرف كذلك بقدراته الفعّالة لتحفيز العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم.
عند ذكر فيتامين C، لا بد أن نتذكر عصير البرتقال والفواكه الحمضية. لكن على الرغم من ذلك، هناك العديد من المصادر الأخرى التي تحتوي على نسبة هائلة من فيتامين C ومنها الفلفل الأحمر، التوت البري، الخضروات الورقية.
يحتاج الجسم إلى جرعة يومية من فيتامين C تصل إلى 60 -200 مجم. ولا يمكن للجسم تصنيع فيتامين C، لذلك، فلا بد من تناول المصادر الغذائية الغنية بفيتامين C أو تناول المكملات الغذائية منه.
فيتامين B المركب
فيتامين B المركب هو عبارة عن مجموعة من الفيتامينات الأساسية وهي فيتامين B1، B2، B3، B6، B12، وB7 أو البيوتين. تعمل فيتامينات B كمساعد للإنزيم، الذي يعمل مع الإنزيمات داخل الجسم لتصنيع الطاقة اللازمة. كما تعمل جميعًا بشكل متكامل، ونقص أي منها قد يشكل بعض المشكلات الصحية.
يتوافر فيتامين B المركب في خميرة البيرة، المكسرات، الأرز البني وفول الصويا. فيتامين B7 أو البيوتين يساعد على حماية الجسم من الأجسام المضادة، كما يساعد كذلك على زيادة معدل الأيض للأحماض الأمينية والأحماض الدهنية الأساسية. ويساعد كذلك على بناء الخلايا، وهو من الفيتامينات الأساسية لنمو الشعر وتقوية الأظافر.
فيتامين A
فيتامين A من العناصر الأساسية لتقوية الإبصار، صحة وتقوية العظام، وتعزيز مناعة الجسم. كما أنه من مضادات الأكسدة الفعّالة التي لا بد من تناوله خلال النظام الغذائي. أهم المصادر الغذائية لفيتامين A هي الفواكه والخضروات الملونة، الخضروات الورقية، منتجات الألبان والبيض.
فيتامين D
فيتامين D يتوافر بشكل طبيعي في القليل من الأطعمة بنسبة ضئيلة. المصدر الأساسي للحصول على فيتامين D هي أشعة الشمس. لذلك، ينصح الخبراء بالتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم، مع تناول المكملات الغذائية من فيتامين D3.
يتوافر فيتامين D في بعض الأطعمة منها زيت كبد الحوت، الماكريل، السملون، التونة، البيض والكبدة.
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو أحد أشكال فيتامين B. وهو من العناصر الضرورية التي تحتاجها المرأة خلال فترة الحمل لتجنب تشوهات الجنين. حيث يساعد حمض الفوليك على تكوين الأنسجة الجديدة والبروتين، كما يحفز إنتاج الإنزيمات وخلايا الدم. تناول وسائل منع الحمل عن طريق الفم والمضادات الحيوية طويلة الأمد قد تزيد من حاجة الجسم من حمض الفوليك، وهو من أغلب الفيتامينات التي يعاني الكثير من الأشخاص من نقصها.
أهم المصادر الغذائية الغنية بحمض الفوليك هي البروكلي، الخضروات الورقية، الفواكه، الدواجن، الأرز البني، الحبوب الكاملة والبيض.
فيتامين E
فيتامين E من مضادات الأكسدة القوية التي تعمل على حماية الجسم من العدوى. وعلى الرغم من توافر فيتامين E في العديد من الأطعمة وسهولة الحصول عليه من خلال الغذاء، إلا أن اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون قد تؤثر على امتصاص فيتامين E، وتتسبب في نقصه في الجسم.
من المصادر الغنية بفيتامين E هي اللوز، الخضروات الورقية، المأكولات البحرية، الصويا، جنين القمح، واللحوم الحمراء.
الأوميجا 3
الأوميجا 3 هي أحد الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا. وهي من الدهون الصحية الغير مشبعة، التي تقوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. على الرغم من أهميتها، لا يستطيع الجسم تصنيع الأوميجا 3 داخليًا، ويعتمد على تناولها من خلال الغذاء. فهي من العناصر الأساسية لإنتاج الطاقة وزيادة معدل التمثيل الغذائي.
تتوافر الأوميجا 3 في بعض الأطعمة الصحية كبذور الكتان، الزيوت الطبيعية كزيت الزيتون وزيت جوز الهند، الأسماك الزيتية كالتونة والماكريل.
