تمارين الحوض
استلق على الأرض اثن ركبتيك وضع قدميك على الارض , اقبض عضلات بطنك وكأن السرة تتحرك للداخل تجاه العمود الفقرى , سوف تشعر أن ظهرك يندفع تجاة الارض وأن الحوض يرتفع للأعلى اثبت فى هذا الموضع 10 ثوان بينما تخرج زفيرا وكرر التمرين 8-12 مرة.
تمرين الجسر
استلق على الأرض واثن ركبتيك ولامس الارض بكعبيك فقط , ادفع كعبيك على الارض وأقبض عضلات الارداف وارفع الحوض للاعلى حتى تصبح فى خط مستقيم مع الصدر والكتفين , أثبت لمده 6 ثوان ثم انزل ببطء واسترح 10 ثوان , كرر التمرين 8-12 مره وتجنب أن يتقوس ظهرك وذلك بقبض عضلات بطنك جيداً خلال الرفع.
رفع الأثقال قد يساعد
رفع الأثقال البسيطة مفيد لآلام الظهر على العكس من المعتقد , ولكن رفع أثقال كبيرة أثناء الآلم الحاد المفاجئ قد يزيد من فرصتك فى حدوث إصابة فتجنبه وأستشر الطبيب عما إذا كان يمكنك رفع أثقال بسيطة فى التمرين وماهى التمارين التى يجب أن تتجنبها.
هل للتمارين دور إيجابي ؟
قد تشعر أن الاسترخاء أفضل بالنسبة لك ولكن فى الواقع فإن النشاط والحركة أكثر فائدة لصحة جسمك فتمارين تدريب الجزء أسفل الظهر يمرن أيضا عضلات البطن , الرجلين , والظهر بشكل عام , فهى تعمل على تقوية العمود الفقرى الذى يدعم الجسم ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء فى أى تمارين للتخلص من ألام الظهر و بحسب سبب الألم و شدته الذى تشعر به قد يكون بعض هذه التمارين غير مناسب لحالتك.
بعض التمارين قد يضرك ويزيد الآلم:
التمارين مهمه للتخلص من آلام الظهر ولكن ليس كل التمارين , وإذا واجهك الالم فى بداية التمرين فإنه يختفى مع مرور الوقت , ولكن إذا أصبح الألم أقوى واستمر أكثر من 15 دقيقة فيجب استشارة الطبيب والتوقف عن التمارين . بعض التمارين قد تزيد من الالم مثل الوقوف على أطراف الأصابع حيث تضع ضغط كبير على الأربطه والغضاريف بين الفقرات إلى جانب الشد الغير مناسب لعضلات أسفل الظهر وعضلات الرجل الخلفية.
تجنب تمارين النهوض الكامل
على الرغم من أن تمارين النهوض يعتقد انها تمرن عضلات البطن العميقة إلا أن معظم الناس نتيجة عدم إتقان الطريقة السليمة فأنهم يستخدمون عضلات الحوض أثناء التمرين , إلى جانب أن هذا التمرين قد يضع ضغط كبير على الفقرات الظهرية.
تجنب تمارين رفع القدمين
تمارين رفع القدمين ترجح عادة لتدريب عضلات البطن العميقه , التمرين يساعدك على التخلص من آلام الظهر ولكن هذا التمرين بالذات يتضمن رفع القدمين معاً لأعلى وهو يزيد الضغط على الفقرات ويؤدى لزيادة الآلم أسفل الظهر ولكن من الأفضل أن تستلق على ظهرك وأن تجعل إحدى قدميك مستقيمه على الأرض والآخرى مثنية عند الركبة ثم قم برفع الرجل المستقيمة حوالى 10-15 سم ببطء وأثبت فى هذه الموضع لبضع ثوان ثم أعدها للأسفل ببطء وكرر التمرين 10 مرات ثم كرر فى الناحيه الأخرى.
