الكاتب: هبة محمود

كان السائد أن تناول الدهون يؤدى إلى تحولها تلقائيا إلى دهون داخل جسمك، ولكن في العقود القليلة الماضية، أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي التقليدي قليل الدسم، هو خيار سيئ للغاية، ليس فقط لأنه ثبت عدم فعاليته، لكنه أيضا يمكن أن يكون ضار لكثير من الناس.

وفيما يلى 6 أدلة على ذلك:

1 يشجع على إستهلاك الأطعمة الضارة

منذ أن عرفت الحمية قليلة الدسم، زاد إستهلاك الناس من الأطعمة الضارة مثل السكر والقمح والزيوت النباتية، وقد إنتشرت الأطعمة قليلة الدسم بالسوق، ومع ذلك هناك مشكلة كبيرة مع إزالة الدهون منها، حيث يصبح طعمها سئ، لهذا السبب أضاف مصنعي المواد الغذائية السكر بدلا من الدهون، والسكر كربوهيدرات، لذلك يمكن أن يكون المسمى منتج “قليل الدسم” لكنه للأسف يحتوى على السكر.

2 الدهون تشجع على عدم إستهلاك أغذية صحية

الأغذية الحيوانية عالية الدهون لكنها فى الواقع صحية ومغذية، ومع ذلك النظام الغذائي منخفض الدهون يبعد الناس عن إستهلاك هذه الأطعمة لأنها تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول، والمفاجأة أنه ثبت أن لا الدهون المشبعة ولا الكوليسترول يمكن أن يسبب ضررا بل هى آمنة تماما!

لذلك فإن إلقاء اللوم بالنسبة للسمنة، ومرض السكري أو أمراض القلب على الأغذية الحيوانية الدهنية لا معنى له على الإطلاق، لأنها أمراض جديدة نسبيا، في حين أن هذه الأطعمة موجودة منذ قديم الأذل.

3زيادة الشحوم الثلاثية الخاصة بك

لأن النظام الغذائي منخفض الدهون عادة ما يحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فيمكن  أن يؤدي إلى زيادة الدهون الثلاثية في الدم، مما قد يرفع من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

وهنا 4 الأمثلة على الأطعمة التي تم إستبعادها لإحتوائها على الدهون المشبعة لكنها فى الواقع مفيدة لصحتك:

اللحوم: مصدر ممتاز للأحماض أوميغا 3 الدهنية، والفيتامينات والمعادن

البيض: من بين أصح الأطعمة  حيث تحتوى على الفيتامينات والمعادن، جنبا إلى جنب مع مضادات الأكسدة القوية التي تحمي العينين

منتجات الألبان: هي أفضل مصدر للفيتامين K2 ، تحتوى على الكالسيوم، والكثير من المواد المغذية الأخرى

المكسرات ومنتجات جوز الهند: تحتوي على الدهون التي ترتبط مع فوائد صحية قوية، بما في ذلك زيادة حرق الدهون، وتحسين نسبة الدهون في الدم وتحسين وظائف المخ

4 يمكن للحمية قليلة الدسم خفض HDL “الكوليسترول الجيد”

النظام قليل الدسم يحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات مما يؤدي إلى خفض الكوليسترول الجيد مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

على الرغم من أن الوجبات الغذائية قليلة الدسم قد تسبب إنخفاض معتدل في نسبة الكولسترول السئ LDL، لكنها أيضا تحول نمط الكولسترول نفسه وهو شئ ضار جدا

5 خفض مستويات هرمون تستوستيرون “الذكورة”

يتم إنتاج هرمون التستوستيرون من الكولسترول، ومن المهم وجود مستويات هرمون تستوستيرون كافية من أجل مختلف جوانب الصحة في كل من الرجال والنساء.

فإنخفاض مستويات هرمون تستوستيرون يؤدي إلى إنخفاض كتلة العضلات، وزيادة الدهون في الجسم، وهشاشة العظام، والاكتئاب، وإنخفاض الرغبة الجنسية، وغيرها.

وهناك دراسة تظهر إنخفاضا فى هذا الهرمون بنسبة 12٪ بعد 8 أسابيع على نظام غذائي منخفض الدهون.

6 تزيد من فرصة أمراض القلب

كانت هناك عدة أبحاث على المدى الطويل التي بحثت آثار الوجبات الغذائية قليلة الدهون على خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد أثبتت أن النظام الغذائي منخفض الدهون لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السرطان، على الرغم من أن له نتائج ملحوظة فى فقدان الوزن عن طريق الحد من السعرات

عند إجراء تغييرات فى سلوكيات نظامك الغذائى، البعض مثالى يفضل تغيير كل شيء في نفس الوقت، ولكن آخرين يفضلون إتباع نهج أطول، ليس هناك نهج أفضل من الآخر، مجرد إختلاف شخصيات والمهم الوصول إلى الهدف، هذا المقال يساعد أولئك الذين يفضلون نهج أطول أبطأ وتتلخص فى 12 خطوة يمكن التحكم فيها بسهولة بسيطة.

يمكنك أن تفعل خطوة واحدة في الأسبوع، واحدة كل أسبوعين، أو واحدة في الشهر ،أيهما يناسبك، ثم انتظر حتى تعتاد على تغيير واحد قبل إتخاذ التغيير القادم، عند الانتهاء من ذلك يجب أن تكون قد فقدت كمية كبيرة من الوزن وتحسنت صحتك، سواء الجسدية أو العقلية، تذكر أن التغيرات في نمط الحياة والسلوك يمكن أن يكون صعبا في البداية، ثم تصبح سهلة جدا عند تحويلها إلى عادة.

1تناول المزيد من البروتين

تناول المزيد من البروتين هو أسهل وأبسط وألذ طريقة لإعطاء التمثيل الغذائي الخاص بك إشارة تنبيه نحو وزن الجسم أقل و الحد من شهيتك، وهذه الخطوة الأولى لتغيير التمثيل الغذائي الخاص بك بطريقة تجعل التغييرات اللاحقة أسهل.

أولا وقبل كل شيء، البروتين يعزز معدل الأيض وهو كم  السعرات الحرارية التي تحرق

ثانيا، يمكن للبروتين أن يقلل من شهيتك، ويجعلك تأكل أقل تلقائيا من مصادر السعرات الحرارية الأخرى دون التعمد فى التقليل

وهناك العديد من المزايا الأخرى، بما في ذلك زيادة كتلة العضلات وعظام أقوى، وإنخفاض ضغط الدم

وتشمل مصادر البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والبقوليات

توصي الأبحاث بتناول بروتين حول 1.5-2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم

2 البدء في تناول وجبة فطور صحية، ويفضل البيض

معظم الناس يأكلون الحبوب أو شيئا من هذا القبيل لتناول الافطار، ولكن هذا هو حقا أسوأ شيء يمكنك أن تأكل في بداية اليوم، يتم صناعة معظم حبوب الإفطار من الكربوهيدرات المكررة والسكر حتى الأنواع الصحية منها مما يؤدى إلى إرتفاع نسبة السكر في الدم، والرغبة الشديدة لوجبة أخرى عالية من الكربوهيدرات بعد ساعات، بدلا من ذلك، تناول البيض على الفطور فهو عالي في البروتين والدهون الصحية ويحتوي على العديد من المواد الغذائية، ويساعدك على فقدان الدهون، كما أنه سريع وسهل التحضير صباحا.

3 إستبدال الزيوت والدهون ببدائل صحية

معظم الناس يأكلون الكثير من الدهون غير الصحية بما في ذلك الدهون غير المشبعة والزيوت النباتية المكررة، لتجنب الدهون غير المشبعة، تأكد من قراءة الملصق على أي شيء تأكله، إذا كان مكتوب “المهدرجة” أو “المهدرجة جزئيا” تجنبها تماما.

الزيوت النباتية المكررة هي أيضا إشكالية حيث أنها عالية بشكل غير طبيعي في الأحماض الدهنية أوميغا 6، وهذا يشمل زيت الذرة، وزيت فول الصويا وزيت بذرة القطن والعديد غيرها، بدلا من ذلك، اختار الدهون غير المشبعة الاحادية ومنها زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وبعض أنواع الزبدة.

4 إزالة المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة من النظام الغذائي

السكر سيئ ولكن السكر المستهلك في شكل السائل أسوأ منه، لذلك قد تشرب عدة مئات من السعرات الحرارية من الصودا و عصير الفاكهة الذى هو على نفس القدر من السوء لأنه يحتوي على نفس الكمية من السكر

وتظهر إحدى الدراسات أن تناول حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميا مرتبط بزيادة 60٪ خطر السمنة لدى الأطفال

5 بدء ممارسة أى نشاط بدنى تستمتع به

هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لكل من الصحة الجسدية والعقلية، وكذلك الوقاية من الأمراض الحديثة، والمزمنة النفسية والجسدية، قد لا تؤدى وحدها إلى فقدان الوزن، ولكن قد تؤدى إلى فقدان بعض الدهون وإكتساب قليلا من العضلات بدلا من ذلك وتحسين تكوين الجسم.

عندما يتعلق الأمر بممارسة نشاط بدنى، فمن المهم العثور على شيء تستمتع به، ويمكن أن يستمر معك على المدى الطويل حتى لو كان شيء بسيط مثل المشي الذى له أيضا فوائد صحية كبيرة

6 إستبدال السكر المكرر الكربوهيدرات والقمح الحديث ببدائل أخرى أصح

إذا كنت قد إتبعت الخطوات السابقة فهذا هو الوقت للتخلص من السكر والكربوهيدرات حيث أنها منخفضة في المغذيات والألياف وتساهم في الإفراط في تناول الطعام، والذي يجلب معه مجموعة كبيرة من المشاكل الأيضية والأمراض

اختيار مصادر الكربوهيدرات صحية بدلا من ذلك. الخضروات والفواكه والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والحبوب صحية مثل الأرز الأسمر والشوفان والكينوا، أو حتى البقوليات.

7 البدء في تناول اللحوم أو الأسماك والكثير من الخضروات على وجبة الغذاء.

تناول غذاء صحي يقوم على اللحم أو السمك، مع الكثير من الخضروات، من 1-2 مرات على الأقل في الأسبوع، إذا كنت تتمتع بالنشويات (مثل البطاطا أو الأرز) مع الغذاء، لا تتردد في تناولها أيضا.

8 النوم الكافي وخفض مستويات الاجهاد

النوم والإجهاد يمكن أن يكون لهما تأثير كبير على صحتك حيث تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم مرتبط  بالعديد من الأمراض الخطيرة، بما في ذلك السمنة، وللمساعدة فى ذلك حاول النوم في غرفة مظلمة تماما، وتجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء، وكذلك الحفاظ على جدول نوم ثابت.

 9 البدء في تناول وجبات عشاء صحي وخفيف

من السهل جدا تناول قطعة من الفاكهة وحفنة من المكسرات، أو البيض المسلوق، مع بعض الخضروات، وبذلك لن تحتاج حتى للوجبات الخفيفة بعد العشاء حيث أنك تجنبت السكر والكربوهيدرات المصنعة، مما يؤدى إلى الحد من الجوع وإلى مستويات مستقرة من الطاقة.

 10 قطع جميع الأطعمة المصنعة

حان الوقت لتنظيف مخزنك من كل الأشياء الصناعية مثل المشروبات الغازية والخبز والحبوب والدقيق والسكر والحلويات والأطعمة المصنعة والتركيز فقط على الأطعمة غير المصنعة في كل وجبة والبحث عن أصح مصادر من النباتات والحيوانات.

11 الإلتزام مدى الحياة بما وصلت إليه

يجب أن تبقى واعي لبقية حياتك لأهمية ما وصلت إليه من صحة جيدة وحياة أطول وتجنب معظم الأمراض المزمنة التي يعاني الناس منها في سن الشيخوخة.

من الضرورى معرفة الأطعمة الضارة على الصحة والتى يجب أن تبتعد عنها أو على الأقل الحد من تناولها لتجنب زيادة الوزن، وفيما يلى أهم الأطعمة الشائعة والخطيرة على الصحة والتي تتسبب بزيادة الوزن عند تناولها بشكل مستمر

1 السكر المكرر و شراب الذرة عالي الفركتوز

ربما لم تتفاجأ عندما ترى السكر في أعلى القائمة، فقد اعتبر السكر غير صحي لأنه يوفر سعرات حرارية بدون فائدة، فالسكر المكرر لديه الكثير من السعرات الحرارية ولكن بدون أن يمدك بالمواد الغذائية الأساسية، وأثبتت الأبحاث الحديثة أنه قد يزيد من خطر السمنة، والسكري، وأمراض القلب وحتى قد تصل إلى السرطان

وأظهرت أنه نوع من الإدمان، مما يؤدي إلى حلقات مفرغة من تحفيز الشهية وإلى الرغبة الشديدة والشراهة عند تناول الطعام وبالتالى زيادة الوزن، لذلك لابد من تجنب السكر وكل عصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة بالسكر.

وكذلك إستهلاك مواد التحلية الإصطناعية يرتبط بمشاكل صحية مثل الولادة المبكرة والأمراض المختلفة مثل متلازمة التمثيل الغذائي والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.

غالبا ما يوجد شراب الذرة عالى الفركتور في المشروبات الغازية الشعبية، والأطعمة المصنعة، والسلع المخبوزة والصلصات والمعكرونة

2 الحبوب خاصة التى تحتوى على الغلوتين

القمح الكامل في الواقع ليس صحي بشكل كبير حيث يرفع مؤشر نسبة السكر في الدم بطريقة عالية جدا، مما يؤدي إلى التلهف على وجبة خفيفة عالية من الكربوهيدرات قريبا بعد تناول الطعام.

يسبب الغلوتين آثار ضارة على الهضم وغيرها من جوانب الصحة، حتى في الأفراد الذين لا يعانون من الإضطرابات الهضمية.

وتشير الدراسات أن كل من يهتم بصحته ينبغي تجنب حبوب الغلوتين، خاصة القمح والكورن فلكس. الأشخاص الأصحاء الذين لا يحتاجون لإنقاص وزنهم يمكن أن تأكل بعض الحبوب غير الغلوتين مثل الأرز والشوفان أما إذا كنت تحتاج لإنقاص وزنك فيفضل الإبتعاد عن الحبوب لفترة حيث أنها أكبر مصادر الكربوهيدرات.

3 الدهون غير المشبعة

والتي تعرف أيضا باسم “المهدرجة” أو ” الدهون المتحولة ” والتي تم تعديلها كيميائيا لزيادة العمر الإفتراضي لها وجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة، وهى ضارة جدا لأنها تزيد من مستويات الكولسترول، وتعمل على زيادة الدهون في منطقة البطن ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مختلفة.

4 الزيوت النباتية:

غالبا ما يتصور البعض أنها زيوت صحية بديلة، مثل فول الصويا وزيت الذرة، صحيح أن هذه الدهون تحتوي على وفرة من أوميغا 6 والأحماض الدهنية، ولكن نحن بحاجة للحصول على أوميغا 6 وأوميغا 3 في نسبة معينة لضمان الأداء الأمثل من الجسم.

ويمكن أن الإستهلاك الزائد منها إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى السرطان كما يفضل الحصول على هذه العناصر من الخضروات والسمك وغيرها.

 5 أي شئ مسمى “قليل الدسم” أو “الدايت”:

بعض المسوقين الذين يعملون في شركات الأطعمة “منخفضة الدهون” أو “الحبوب الكاملة” غالبا ما يعتمدون على حيل تسويقية وتكون منتجاتهم منخفضة الدهون لكن عالية السكر، ومرتفعة القمح، لذلك يجب التأكد وقراءة العلامات التجارية حتى على الأغذية الصحية والتى من السهل الحكم عليها.

 6 المنكهات وصوص السلطة :

المايونيز والكاتشب وصلصات السلطة كلها ذات سعرات حرارية عالية وبعضها يحتوى على السكر، على سبيل المثال ملعقة واحدة كبيرة من المايونيز تحتوي على 100 سعرة حرارية بدلا من ذلك إستخدمي المستردة أو البهارات منخفضة السعرات الحرارية.

7 الوجبات السريعة :

تتنافى الوجبات السريعة مع كل طرق إنقاص الوزن حيث أن هذه الوجبات تحتوى على قدر هائل من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون المشبعة والملح، مما يضر من الصحة ويسبب السمنة وزيادة الوزن، ولذلك فأنه ينصح دائما بعدم تناول الوجبات السريعة حتى عند عدم إتباع أو ريجيم.

العديد من العلماء وأطباء التغذية يشن الحرب ضد الدهون، إلا أن فكرة أن الدهون تسبب ضرر لا تستند أبدا على أية وقائع وثبت أنها كاذبة تماما، وفيما يلى 4 من الأطعمة التي اعتبرت “خطيرة” لسبب وحيد هو إحتواءها على نسب عالية من الدهون المشبعة بشكل طبيعي، ولكن هي في الواقع صحية للغاية.

1 اللحوم

يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم طعام غير صحي ولكن هذا غير حقيقى على الإطلاق، المشكلة الوحيدة هي أن اللحوم ليست ما كانت عليه من قبل حيث كانت تربى بشكل طبيعي فتأكل الأعشاب، أما هذه الأيام فغالبا ما تتغذى الحيوانات على الأعلاف من الحبوب التجارية، والتى بها كم هائل من الهرمونات والمضادات الحيوية لجعلها تنمو بشكل أسرع.

وإذا أخذنا كمثال لحوم الأبقار التي تغذت على العشب نجدها تحتوى على:

المزيد من أوميغا 3 الأحماض الدهنية وأقل أوميغا 6. حمض اللينوليك الذي يمكن أن يقلل من كتلة الدهون في جسم الإنسان. المزيد من الفيتامينات، بما في ذلك الفيتامينات A و E وهى مصدر كبيرة من البروتين والدهون الصحية، والعناصر التي لا يمكنك الحصول عليها حقا من النباتات مثل الفيتامينات K2، D3، B12، الكرياتين، كارنوزين.

2 الزبدة

ألقى عليها باللوم في كل شيء من أمراض القلب إلى السمنة، ولكن الحقيقة هي أن الزبدة صحية تماما، طالما أنك تختار النوع المناسب لذلك عليك أن تتأكد من أن الزبدة مشتقة من الأبقار التي تتغذى على العشب، لأن  لذلك تأثير كبير على تكوين المغذيات الموجودة بها، أحدأهم المغذيات التي وجدت أساسا في منتجات الألبان التي تغذيها العشب هو فيتامين K2، وهو مهم جدا لكلا من صحة العظام وصحة القلب.

ومن المغذيات الآخرى في الزبدة هي سلسلة قصيرة من الأحماض الدهنية، والتى تعزز الأيض، وتقلل من تناول الطعام تلقائيا حيث تشعرك بالشبع، وتشير بعض الدراسات إلى أنها مضادة للإلتهابات ولها تأثير وقائي على الجهاز الهضمي

هي أيضا غنية بحمض اللينوليك من الأحماض الدهنية التى يظهر في بعض الدراسات أنها للحد من الدهون في الجسم

وتبين الدراسات مؤخرا أن إستهلاك الزبدة بإعتدال لا يرتبط مع أي مرض أيضي ويرتبط مع انخفاض خطر السمنة في الواقع.

3 البيض

البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب وأصحها فهو يحتوى على جميع العناصر الغذائية اللازمة لتحويل خلية واحدة إلى دجاجة كاملة، وفي الماضي تم إستبعاد البيض لأنه يحتوي على الكثير من الكولسترول خاصة الصفار، ومع ذلك، تظهر دراسات جديدة أن البيض يحسن من مستوى الدهون في الدم ويعمل على رفع  الكوليسترول الجيد HDL و تحويل جزيئات LDLالكوليسترول السئ إلى النمط الفرعي الحميد لذلك لا يوجد سبب للخوف منه.

لذلك يجب أن نضع في إعتبارنا أن رمي الصفار يعتبر خسارة كبيرة ومضيعة لجميع العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيضة.

تحتوي بيضة كبيرة على :

فقط 77 سعرة حرارية، مع 5 غرامات من الدهون و 6 غرام من البروتين الجودة. الكثير من الفيتامينات: A، B12، B2 وB5، و من المعادن: الفوسفور والحديد والسيلينيوم، على سبيل المثال لا الحصر.

كما تحتوى على المواد المضادة للاكسدة ، التي هي مهمة جدا لصحة الإنسان خاصة العين.

تناول البيض على الفطور أيضا يساعدك على فقدان الوزن. وقد أظهرت دراستان أن الأشخاص الذين يتناولون البيض على الفطور تفقد وزنا أكبر من الأشخاص الذين يتناولون الخبز والحبوب، على الرغم من تناول نفس الكمية من السعرات الحرارية.

4 زيت جوز الهند

هو نوع فريد بدلا من الدهون حيث يحتوى على الأحماض الدهنية متوسطة الطول أو ما يسمى متوسطة السلسلة، يستقبل الجسم هذه الأنواع من الدهون بشكل مختلف عن الدهون ذات السلسلة الأطول، فهي تذهب مباشرة إلى الكبد حيث يتم إستخدامها للحصول على الطاقة مما يساعدك على فقدان الوزن وزيادة الشبع.

ما يقرب من نصف الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند هو حمض اللوريك 12-الكربون، وهو القاتل الفعال لمسببات الأمراض مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات، كما يمكن أن يكون أيضا جيد لقلبك حيث يخفض من الكوليسترول السئ.

بسبب محتواه العالي من الدهون المشبعة، زيت جوز الهند مقاوم جدا للحرارة العالية بعكس زيت الزيتون، وبالتالي فهو الزيت المثالي للطهي ولكن تأكد من تجنب أصناف تم معالجتها أو المكررة وحاول إختيار زيت جوز الهند الأصلى.

وفى النهاية ليست هناك أي سبب للخوف من هذه الأطعمة، طالما أنك إخترت مصادر جيدة وأكلت منها بإعتدال.