الكاتب: هبة محمود

قد تتفاجأ عندما تعلم أن فيتامين D مختلف تماما عن معظم الفيتامينات الأخرى، فهو في الواقع هرمون، هرمون الستيرويد الذي يتم إنتاجه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، ومع ذلك، التعرض لأشعة الشمس غالبا ما يكون غير كاف في هذه الأيام، مما يجعل من الضروري بالنسبة للأشخاص الحصول على المزيد منها من النظام الغذائي (أو المكملات الغذائية)، وهذا أمر مهم، لأن فيتامين D ضروري للغاية لصحة أفضل، للأسف النقص فى هذا الفيتامين شائع جدا.

يشرح هذا المقال كل ما تحتاج لمعرفته حول فيتامين D

ما هو فيتامينD ?

فيتامين D هو واحد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A، D، E و K)، وهذا يعني أنه قابل للذوبان فى الدهون التي يمكن تخزينها في الجسم لفترات طويلة من الزمن.

هناك 3 أشكال وجدت له في النظام الغذائي :

فيتامين D : وجدت في بعض الأغذية الحيوانية، مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض.

فيتامين D2 : وجدت في بعض الفطر.

فيتامين D3 : هو أكثر فاعلية في زيادة مستويات الدم من فيتامين Dو   D2

أشعة الشمس هي أفضل طريقة للحصول على فيتامين D

فيتامين D يمكن أن ينتج من الكوليسترول في الجلد، عندما يتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، إذا كنت تعيش حيث هناك وفرة أشعة الشمس على مدار السنة، فربما يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من خلال مجرد الذهاب إلى الخارج وأخذ حمامات الشمس عدة مرات في الأسبوع، نضع في إعتبارنا أنك تحتاج إلى كشف جزء كبير من الجسم حيث أن تعريض الوجه واليدين ينتج فيتامين D أقل، أيضا، إذا كنت وراء الزجاج أو إستخدام واقي من الشمس، فإنك سوف تنتج كميات أقل من فيتامين D، أو لا تنتج شيء على الإطلاق، إذا قررت الحصول على فيتامين D من الشمس، فقط للتأكد من وضع كريمات الحرق أو المخصصة للتعرض للشمس.

فيتامين D3 فى الأطعمة

عدد قليل جدا من الأطعمة تحتوي على هذا الفيتامين بكميات كبيرة، منها الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل وسمك أبو سيف، سمك السلمون المرقط، والتونة والسردين هي مصادر جيدة، تناول أى منهم كل يوم كافى للحصول على ما يكفي.

زيوت كبد السمك هى مصدر غذائي جيد حقا لفيتامين D، فيحتوى على ما يصل إلى ضعفى القيمة اليومية في ملعقة كبيرة واحدة، لذلك يعطى كمكمل غذائى للأمهات الحوامل فى فترة معينة يحتاج فيها الجنين لهذا الفيتامين.

منتجات الألبان والحبوب غالبا ما تحتوى على فيتامين D، كما تحتوي بعض الفطر  أيضا على فيتامين D، وصفار البيض يحتوي على كميات صغيرة.

ما يحدث إذا نقص فيتامين D فى جسمك؟

نقص فيتامين D  شائع جدا بين الناس، وهناك البعض معرضون للخطر أكبر من غيرهم، كبار السن مثلا أو من يعانون من أمراض محددة، للأسف نقص فيتامين D هو وباء صامت، فالأعراض عادة ما تكون خفية، ويمكن أن تستغرق سنوات لتظهر، وأكثر الأعراض المعروفة لنقص فيتامين D هو مرض يصيب العظام يسمى الكساح، وهو أمر شائع في الأطفال، هشاشة العظام، وإنخفاض كثافة المعادن وزيادة خطر السقوط والكسور في السن الكبير.

وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يعانون من إنخفاض مستويات فيتامين D لديهم خطر أكبر بكثير من أمراض القلب والسكري (سواء النوع 1 والنوع 2)، والسرطان، والخرف وأمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد، كما تم ربط نقص فيتامين D إلى زيادة كبيرة في مخاطر الوفاة من جميع الأسباب.

الفوائد الصحية للحصول على الكثير من فيتامين D

يساعد على إمتصاص الكالسيوم فهو مفيد لهشاشة العظام والسقطات والكسور، لزيادة القوة البدنية، لمنع السرطان، إنخفاض أعراض الإكتئاب، علاج مرض السكري نوع 1، كما أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين D يساعدك على العيش لفترة أطول بصحة جيدة.

وقد تم ربط مستويات منخفضة من فيتامين D لجميع أنواع الأمراض، وقد تبين أن تناول المكملات الغذائية من فيتامين D له العديد من الفوائد المرتبطة بالسرطان، صحة العظام، والصحة العقلية وأمراض المناعة الذاتية، على سبيل المثال لا الحصر.

كيف تعرف أنك تحتاج لفيتامين D ؟

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص، وإذا كنت بحاجة إلى تناول المكملات، هو من خلال قياس مستويات الدم، ولمعرفة الجرعة لابد من إستشارة طبيبك حسب حالتك سيدة أو مرضعة أو طفل أو رجل، ليس له أى أثار جانبية كما أن سمية فيتامين D نادرة جدا، ويحدث فقط إذا كنت تأخذ جرعات مجنون لفترات طويلة من الزمن .

على الرغم من أن الحد الرسمي لنقص فيتامين D هو 12 مل، لكن يعتقد العديد من خبراء الصحة أنه ينبغي أن تهدف لمستويات الدم أعلى من 30 مل لصحة أفضل والوقاية من الأمراض.

الإنتفاخ هو أمر شائع جدا في بعض الناس، وهو الشعور بأن بطنك غير مرتاحة ومنتفخة بعد الأكل، وعادة ما ينتج عن ذلك الغاز الزائد أو إضطرابات في حركة عضلات الجهاز الهضمي، والشعور كما لو كان هناك زيادة الضغط، على الرغم من عدم وجود أى ضغط على معدتك، أحيانا تسبب الألم، وعدم الراحة والشعور كأن بطنك محشوة، و يمكن أيضا أن يجعلك تبدو أثقل وأن تجعل المعدة تبدو أكبر مما يعطى تصور للكرش وكميات كبيرة من الدهون في البطن.

في الغالب يكون السبب هو وجود كميات كبيرة من المواد الصلبة والسوائل أو الغاز في الجهاز الهضمي، كما ينتج عن نوع النظام الغذائي وبعض الأطعمة أو المكونات التى لديك منها حساسية.

الإنتفاخ يتسبب في بعض الأحيان فى ظروف صحية خطيرة، لذلك لابد أن تعالجه بطريقة ما وفيما يلي 11 طرق ثبت أنها تخفض أو تقضى على الإنتفاخ.

1 لا تأكل كثيرا في نفس وقت

تناول وجبات صغيرة يمكن أن تكون مفيدة بشكل كبير، الحشو الزائد يمكن أن يشعرك بالتضخم، إذا كنت تتناول وجبات كبيرة وتشعر بعدم الإرتياح بعد ذلك،فحاول تناول وجبة صغيرة ثم إضافة وجبة أخرى بعدها بمدة كافية إذا لزم الأمر.

كما يمكنك مضغ الطعام بشكل أفضل حيث أن له تأثير مزدوج، أنه يقلل من كمية الهواء الذى تبتلعه مع الغذاء (وهو سبب مهم للإنتفاخ)، كما أنه يجعل تناول الأكل أبطأ، والذى ثبت أنه يخفض الإستهلاك الغذائي .

2 إستبعاد الحساسية الغذائية من الأطعمة الشائعة

عند تناول الأطعمة التي تتحسس منها، يمكن أن يسبب إنتاج الغاز الزائد، والنفخ وأعراض أخرى، وهنا بعض الأطعمة والمكونات المشتركة:

اللاكتوز: يرتبط عدم تحمل اللاكتوز مع العديد من الأعراض الهضمية، بما في ذلك الإنتفاخ. اللاكتوز هو الكربوهيدرات الرئيسية الموجودة في الحليب.

الفركتوز: وهو سكر الفواكه، التعصب للفركتوز يمكن أن يؤدي إلى الإنتفاخ.

البيض: الإنتفاخ من الأعراض الشائعة لحساسية البيض.

القمح والجلوتين: كثير من الناس لديهم حساسية من القمح، أو الغلوتين ( القمح، الشعير وبعض الحبوب الأخرى). هذا يمكن أن يؤدي إلى آثار سلبية مختلفة على الهضم، بما في ذلك الغازات.

لمعرفة ما إذا كان لديك حساسية من طعام معين يمكنك محاولة تجنبه، ولكن إذا كنت تشك بشدة أن يكون لديك حساسية منه لابد من رؤية الطبيب.

3 تجنب إبتلاع الهواء والغازات

هناك نوعان من مصادر الغاز في الجهاز الهضمي، الأول هو الغاز الذي تنتجه البكتيريا في الأمعاء، والآخر هو الهواء أو الغاز الذي تبتلعه عندما  تأكل أو تشرب، وأكبر مصدر هنا هو المشروبات الغازية، لأنها تحتوي على فقاعات من ثاني أكسيد الكربون، والشرب من خلال الشفاط ” الشاليموه” أيضا هو عامل مهم لإبتلاع الهواء.

كذلك مضغ العلكة، وتناول الطعام أثناء الحديث أو إذا كنت على عجلة فى أمر الأكل.

4 لا تأكل الأطعمة التي تسبب الغازات

بعض الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تنتج كميات كبيرة من الغازات، وتختلف من شخص لأخر ولكن هناك أكلات شائعة وتشمل البقوليات مثل الفول والعدس، وكذلك بعض الحبوب الكاملة، يمكن للأطعمة الدهنية أيضا أن تبطئ عملية الهضم وتفريغ المعدة، فتسبب مشكلة للأشخاص الذين يعانون الانتفاخ.

لمعرفة ما اذا كنت تتعرض للإنتفاخ من طعام معين حاول تناول كميات أقل من الحبوب والأطعمة الدسمة.

5 حاول إتباع نظام منخفض الكربوهيدرات

متلازمة القولون العصبي (IBS) هو إضطراب في الجهاز الهضمي وهو الأكثر شيوعا في العالم، ومع ذلك لا يعرف السبب حيث أن الحالات معظمها دون تشخيص، وتشمل الأعراض الشائعة الإنتفاخ وآلام البطن وعدم الشعور بالراحة، والإسهال أو الإمساك.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الكربوهيدرات المهضومة يمكن أن تفاقم من أعراض القولون بشكل كبير، وقد تبين أن إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى إنخفاض كبير في الأعراض مثل الانتفاخات والغازات، على الأقل بالنسبة لمرضى القولون العصبي، ومن أهم هذه الأطعمة :القمح. البصل. ثوم. بروكلي. الكرنب. قرنبيط. الخرشوف. فاصوليا. التفاح. الكمثرى. بطيخ.

هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون صعبا إذا كنت تتناول الكثير من هذه الأطعمة، ولكن قد يكون من المفيد إتباعه إذا كان لديك إنتفاخ أو مشاكل في الجهاز الهضمي الأخرى.

6 كن حذرا مع السكر

السكر موجود حتى في الأطعمة الخالية من السكر، وهذه المحليات الصناعية وبدائل للسكر تعتبر آمنة، ومع ذلك، فإنها قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، لأنها تصل إلى البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة، مما ينتج الغازات، خصوصا عندما تستهلك بجرعات كبيرة، لذلك عليك محاولة تجنب مضغ العلكة الخالية من السكر ليس فقط لأن العلكة تزيد من إبتلاع الهواء لكن لأنه أحد مصادر السكر الصناعى.

7 اسأل الصيدلى عن بعض الأدوية الأمنة

في كثير من الحالات، يمكن لبعض الأنواع من الأدوية توفيرالإغاثة الفورية، حيث تكون مفيدة ضد الانتفاخ ومشاكل في الجهاز الهضمي الأخرى، و هى عادة ما تكوّن الإنزيمات الهاضمة التي تساعد على تحطيم بعض المكونات الغذائية.

وقد أظهرت العديد من التجارب أن بعض المكملات الغذائية “بروبيوتيك” يمكن أن تساعد في الحد من إنتاج الغازات والانتفاخات، في الناس الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي

كما أن لديها العديد من المزايا الأخرى التى تستحق المحاولة، ومع ذلك يمكن أن يستغرق بعض الوقت للبدء في العمل لذلك عليك التحلي بالصبر.

8 القضاء على الإمساك الذى يؤدى إلى تفاقم أعراض الانتفاخ

الإمساك مشكلة شائعة جدا في الجهاز الهضمي، ويمكن أن يكون لها العديد من الأسباب المختلفة، تشير الدراسات إلى أن الإمساك يمكن في كثير من الأحيان إلى تفاقم أعراض الانتفاخ

لعلاج الإمساك هو الحصول على ألياف أكثر قابلية للذوبان، إلا أن زيادة الألياف يجب القيام بها بحذر بالنسبة للأشخاص الذين لديهم الإنتفاخ، وذلك لأن الألياف غالبا ما تجعل الأمور أسوأ.

قد ترغب في محاولة تناول مكملات المغنيسيوم، أو زيادة النشاط البدني الخاص بك، وكلاهما يمكن أن تكون فعالة ضد الإمساك.

9 زيت النعناع

لقد ثبت أن زيت النعناع فعال ضد الإنتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى، على الأقل في مرضى القولون العصبي.

10مراجعة الطبيب لإستبعاد الحالة المزمنة أو الخطيرة

إذا إستمرت هذه المشكلة، يمكن أن تسبب مشاكل حادة في حياتك أو أن تصبح أسوأ كثيرا فجأة، فيجب أن تذهب إلى الطبيب، فهناك دائما إمكانية أن تتحول إلى حالة طبية مزمنة أو خطيرة، وتشخيص مشاكل في الجهاز الهضمي يمكن أن يكون معقدا.

ومع ذلك، في كثير من الحالات، يمكن تقليل الإنتفاخ (أو حتى القضاء عليها) بإستخدام التغييرات البسيطة في النظام الغذائى الخاص بك.

كان السائد سابقا أن الدهون المشبعة مثل الزبدة ترفع الكولسترول وتتسبب في أمراض القلب، وكان يوصى بإستهلاك الزيوت النباتية بدلا منها، ولكن هذا قد ثبت بطلانه الآن.

أجريت العديد من الدراسات حول الزيوت مثل زيت فول الصويا وزيت بذرة القطن، زيت الكانولا، زيت القرطم، زيت عباد الشمس وقليل من الآخرين، وعلى الرغم من أنها بالفعل تخفض الكولسترول السئ LDL، لكنها يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على جوانب أخرى من الصحة والأيض.

وهنا 9 أسباب لتجنب الزيوت النباتية :

1 الزيوت النباتية مرتفعة للغاية في أوميغا 6 “حمض اللينوليك”

وهذه الأحماض الدهنية تلعب أدوارا هامة في الجسم، لكن المشكلة هي أننا بحاجة للحصول على أوميغا 3 وأوميغا 6 في توازن معين، و عندما يذهب هذا التوازن بإتجاه آخر، يميل بشكل كبير نحو أوميغا 6، يمكن أن يسبب أضرارا بالغة.

2 حمض اللينوليك يتراكم في أغشية الخلايا

الدهون هي أكثر من مجرد مصادر للطاقة فالبعض يبقى في الجسم حيث يتم إستخدامها لأغراض هيكلية  أو وظيفية.

وتبين أن حمض اللينوليك والأحماض الدهنية الرئيسية في الزيوت النباتية، تتراكم في الخلايا الدهنية من الجسم، وكذلك في أغشية الخلايا، ما يعنيه هذا، هو أن الإستهلاك المفرط  للزيوت النباتية يؤدي إلى تغييرات هيكلية فعلية داخل أنسجة لدينا في الجسم.

3 حمض اللينوليك يزيد من الإجهاد التأكسدي

وقد أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من حمض اللينوليك يمكن أن يؤدى في الأكسدة، وهذه هى نقطة إنطلاق نحو مرض القلب والأوعية الدموية ومشاكل خطيرة أخرى

في دراسة تم تغذية الناس على حمية عالية في أوميغا 6 “أحماض لينوليك”، ومعظمها من زيت عباد الشمس، وبعد 4 أسابيع، كانت علامات الأكسدة قد زادت بشكل كبير

4 الزيوت النباتية تخفض مستويات  الكوليسترول السئ LDL، لكنها أيضا تخفض الكوليسترول الجيد HDL

تظهر العديد من الدراسات أن تناول الزيوت النباتية يمكن أن يخفض LDL، وهو عامل خطر لأمراض القلب.

5 الزيوت النباتية تزيد من قابلية البروتينات الدهنية للأكسدة

واحدة من الخطوات الحاسمة في أمراض القلب، هو البروتين الدهني منخفض الكثافة عندما يصبح مؤكسد، حيث يتراكم داخل جدران الشرايين .

كثيرا ما يزعم أنه “الدهون غير المشبعة” تمنع أمراض القلب، ولكنه خطأ، الأدلة المتعلقة بالزيوت النباتية وأمراض القلب مختلطة، ولكن وجدت العديد من الدراسات عالية الجودة تشير إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

6 الزيوت النباتية تشكل كارثة على الطبخ

الأحماض الدهنية في الزيوت النباتية تميل إلى التفاعل مع الأكسجين، هذا لا يحدث فقط داخل الجسم، لكن يحدث أيضا عندما تكون هذه الزيوت ساخنة.

الزيوت النباتية بها نسبة عالية من الدهون غير المشبعة، والتي تلحق الضرر بسهولة أثناء الطهي، وربما حتى تتبخر مما يمكن أن يسهم في الإصابة بسرطان الرئة عند إستنشاقه.

7 الزيوت النباتية ترتبط بمشاكل عقلية

تتجمع الدهون غير المشبعة في الدماغ، ففي الواقع يتكون الدماغ من حوالي 80٪ من الدهون، وجزء كبير منه هو أوميغا 3 والأحماض الدهنية أوميغا 6، ومن المثير للاهتمام، أن الدراسات قد وجدت إرتباطات قوية جدا بين إستهلاك الزيت النباتي والسلوك العنيف، بما في ذلك القتل.

8 الزيوت النباتية لا يوجد بها عناصر غذائية مفيدة

معظم الزيوت النباتية يتم تكريرها بشكل كبير، والطريقة الأكثر شيوعا لإستخراجها من بذورها هى عن طريق العمليات الكيميائية القاسية التي تنطوي على التبييض، وإزالة الروائح الكريهة، وبسبب هذا، يتم إزالة كل من الفيتامينات والمغذيات النباتية من هذه الزيوت.

ولذلك، فإنها يمكن بالتأكيد أن تصنف على أنها من السعرات الحرارية “فارغة”.

9 الزيوت النباتية عادة يتم صناعتها من الدهون غير المشبعة

الدهون غير المشبعة التي تم تعديلها كيميائيا تعتبر سامة، ففي دراسة على زيت فول الصويا والكانولا في محلات السوبر ماركت، تم قياس محتوى الدهون غير المشبعة فيها وحصلت على 0.56٪ إلى 4.2٪ من مجموع الأحماض الدهنية، وهذه هي كميات هائلة، وللأسف نادرا ما يكتب محتوى الدهون غير المشبعة على الملصق.

وفى النهاية: هناك العديد من الدهون الصحية التى أكلها الناس لمئات السنين دون أي مشاكل

وهذا يشمل زيت الزيتون البكر وكذلك زيت جوز الهند، الزبدة وكلها دهون صحية وجيدة بشكل استثنائي في سياق متوازن.

أما الزيوت النباتية فهي الدهون المكررة والمصنعة التي ثبت أنها تلحق ضررا جسيما في دراسات لا تحصى، فإذا كنت تهتم بصحتك وترغب في تجنب الأمراض المزمنة، يوصي بتجنب الزيوت النباتية سواء فى القلى أو فى الإستعمال العادى.

مايصلح لشخص ما قد لا يصلح لغيره فى المقابل، لقد كتب الكثير عن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، حيث أنها يمكن أن تكون حلا محتملا لأكبر المشاكل الصحية في العالم، ومع ذلك، فإن الحقيقة هي أن النظام منخفض الكربوهيدرات ليس مفيدا للجميع، بعض الناس لا يريدون تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات، أشخاص آخرين لا يشعرون بالراحة أثناء إتباع هذا النظام،  أو ببساطة لا يحتاج جسمهم إليه، أيضا أولئك الذين ينشطون جسديا ويقومون بالكثير من الحركة مثل الركض أو رفع الأوزان، هم بحاجة إلى المزيد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي للعمل على النحو الأمثل.

حقيقة الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات من المغذيات الكبيرة المثيرة للجدل للغاية، ويقول البعض أنها جزء أساسي من النظام الغذائي، وينبغي أن تشكل أكثر من نصف السعرات الحرارية، في حين يعتبر آخرون أنها بمثابة السم الخطير، والحقيقة أنها في مكان ما بين النقيضين وتعتمد كليا على السياق.

الناس الذين يعانون من السمنة المفرطة، السكري، أو  من إضطرابات التمثيل الغذائي في كثير من الأحيان، ربما يفضل أن يأكلوا نظام منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون، والدليل واضح لأن هذا النظام الغذائي هو أكثر فعالية بكثير من إتباع نظام غذائي منخفض الدهون.

ولكن بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم كسر في عملية التمثيل الغذائي ويتمتعون بصحة جيدة نسبيا ولديهم نشاط وحيوية كافية، قد يكون إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير ضروري تماما.

إزالة جميع الكربوهيدرات قد تسبب الخلل الأيضي المرتبط بمشاكل التمثيل الغذائي والسمنة، لذلك فإن تجنب أسوأ الكربوهيدرات قد يكون كافي لمنع هذه المشاكل من الحدوث في المقام الأول.

الكربوهيدرات الجيدة، والكربوهيدرات سيئة:

عاش الناس فى الماضى بصجة جيدة وكانوا يأكلون أطعمة حقيقية من الطبيعة، وهى الأطعمة غير المصنعة، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات من وجباتهم الغذائية، لم تكن قد أدخلت الأطعمة الحديثة مثل السكر والكربوهيدرات المكررة والتى ثبت أنها تزيد من كل الأمراض فى العصر الحديث، وهذا يعني أن  الكربوهيدرات ليست في حد ذاتها التي تسبب مشاكل، هى مجرد سيئة (جنبا إلى جنب مع كل السلوكيات الخاطئة الأخرى في النظام الغذائي الخاص بك).

إذا كنت صحي ونشيط، فليس هناك سببا رئيسيا بالنسبة لك لتجنب مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والفواكه والحبوب التى لا تحتوى على الغلوتين.

النظام الغذائى الخالي من السكر والقمح:

أسوأ الأطعمة في أى نظام غذائي هما والسكر والقمح، لذلك يتم تجنبهم تماما فى هذا النظام، يجب التركيز على نوعية الغذاء، وإختيار مصادر جيدة من الدهون، مصادر جيدة للبروتين ومصادر جيدة من الكربوهيدرات.

تجنب إضافة السكر – تجنب إضافة القمح – أيضا تجنب الدهون غير المشبعة والزيوت – تجنب شرب أي مشروبات غازية، وعصائر الفاكهة – تناول أطعمة حقيقية، غير المصنعة ولا معلبة.

ما هي الأطعمة المسموح بها فى هذا النظام؟

من المهم أن تختار الأطعمة الحقيقية، التي تشبه شيئا قد تجده في الطبيعة، تماما مثل أجدادنا فى الماضى، يمكنك أن تأكل اللحوم والأسماك والبيض والفواكه ومنتجات الألبان كاملة الدسم والخضروات والمكسرات والبذور، و يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية في مزيج مع البروتين والخضروات:

البطاطا، البطاطا الحلوة، القلقاس، الحبوب الخالية من الغلوتين : الأرز، الشوفان، الكينوا، الفواكه: الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والتوت، والخضروات: القرنبيط، البروكلى، الجزر، الخ

البطاطا هي حقا غذاء ممتازا، بالطبع هى غير واردة على قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وربما خيارا سيئا بالنسبة لأولئك الذين لديهم حساسية من الكربوهيدرات، ولكن بخلاف ذلك هى ذات قيمة غذائية عالية وتؤدى إلى الشبع للغاية، لدرجة تجعلها الغذاء المثالي.

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين يريدون البقاء في صحة جيدة … ليس هناك طريقة أبسط من القيام ببعض التمارين الرياضية وتناول الطعام الحقيقي والإبتعاد عن كل ما هو صناعى.