نصائح لتغذية صحية في شهر رمضان

عند قدوم رمضان يهمل الكثيرون جعل وجباتهم صحية متوازنة تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي يحتاجون إليها و هذا يسبب لهم التعرض للإصابة بالعديد من الأمراض منها السمنة و مشكلات المعدة و القولون و القلب و غيرها.

– لكي يكون الطعام صحيا في رمضان يجب أن:

– يحتوي على كميات مناسبة من السوائل و السعرات الحرارية و المغذيات.

– يشتمل على الحبوب و الفواكه و الخضروات و البروتين و منتجات الألبان و البروتين.

– به سوائل تعوض الجسم عما فقده أثناء ساعات الصيام و أن ترطبه و تجعله يتحمل ساعات الصيام في اليوم التالي.

– و لهذا نقدم إليك النصائح التالية كي تعدي وجبة غذائية متكاملة و صحية في رمضان:

– ابدئي بتناول الطعام ببطء:

فلا تبدأي في التهام الطعام بسرعة و بدون أن تمضغي جيدا لأن معدتك لم تتكيف بعد ساعات الصوم الطويلة كما أن هذا سيجعل جهازك الهضمي يضطرب و لا يستطيع القيام بوظيفته بشكل صحيح.

– رطبي جسمك:

اشربي كميات وفيرة من المياه بين الإفطار و السحور و تناولي الفواكه و الخضروات مثل الخيار و البطيخ و الموالح كالبرتقال و اليوسفي لاحتوائها على نسب عالية من السوائل.

– اجعلي إفطارك و سحورك بهما العناصر الغذائية اللازمة:

فيجب أن يحتويا على الكاربوهيدرات المركبة و الخضروات و الفواكه و البروتين الحيواني و الدهون الصحية و اختاري طرق الطهي الصحية مثل الشوي و الطبخ على البخار و السلق.

– تناولي وجبات خفيفة:

بين وجبتي الإفطار و السحور احرصي على تناول وجبات خفيفة و صحية و ابتعدي عن الأطعمة السريعة و المقلية و التي تحتوي على نسب عالية من الدهون و السكريات.

– تناولي الأطعمة ذات الألياف:

لأنها تقوم بجعل امتصاص الجسم للسكر يتأخر مما يساهم في استمرار حالة الشبع لوقت أطول أثناء ساعات الصيام و يجعل جسمك حيويا و نشيطا في الصباح و من هذه الأطعمة الخضروات الورقي خضراء اللون و الفواكه التي تحتوي على القشور الممكن أكلها و الكاربوهيدرات المركبة الموجودة في خبز الحبوب الكاملة و الأرز البني و العدس و الحمص و الفاصولياء و الفول.

– قللي من تناول الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات المكررة:

نظرا لاحتوائها على الدهون و السكريات و الأملاح بنسب عالية مما يساهم في تزويد الإحساس بالعطش و يجعل الجهاز الهضمي لا يعمل بالشكل الملائم.

– تناولي منتجات الألبان قليلة الدسم:

لأنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاج جسمك إليه مثل اللبن و الزبادي و اجعليها في وجبة السحور حتى تعينك على الصيام في الصباح.

– قللي من تناول الحلويات:

فتكفي قطعة صغيرة منها و يمكنك كلما شعرتي بالرغبة في تناولها أكل الفواكه بدلا منها و لا تتناولي الحلويات الرمضانية المعروفة بكميات كبيرة مثل الكنافة و القطائف.

– تناولي الطعام بكميات أقل:

لأن تناول الطعام بكميات كبيرة يجعلك تتعرضين لعسر الهضم و يتسبب في زيادة الدهون و الشحوم في جسمك مما يؤدي إلى اكتسابك الوزن الزائد.

– اشربي الكافين بكميات أقل:

فقللي من شرب القهوة و الشاي و المياه الغازية لأنها تؤدي إلى زيادة شعورك بالعطش.

لا تجعلي شعورك بالإجهاد و التعب في رمضان يثنيك عن القيام بالأنشطة التي ترغبين فيها فحاولي الاعتياد على الصيام و هذا من شأنه أن يجعل حياتك أفضل فمارسي تمرينات المشي و تحركي و ابتعدي عن الخمول.