التصنيف: الركن الإسلامي

مع قدوم شهر رمضان قد يكون هناك بعض العادات الغذائية الغير صحية او العزومات للوجات الغنية بالسكريات والدسمة والتى تسبب كثير من مشاكل الجهاز الهضمى ، وفى المقال التالى نتعرف على اهم نصائح خبراء التغذية للحفاظ على الصحة خلال شهر رمضان

تناول التمر باعتدال

تعتبر التمرة الواحدة المتوسطة الحجم (تزن بالتقريب 20 غرام) بديلا عن حصة فواكه وتوفر 50 سعرة حرارية, و هو يعتبر مصدر للعديد من المعادن الهامة للجسم، كما يحتوي ايضا على أعلى تركيز للسكر مقارنة مع سائر الفواكه، وينصح الصائم بتناول ثلاث حصص يومية من الفواكه، ويمكن اختيارها جميعها من التمر (ثلاث حبات في اليوم) لمن يحبه بشرط عدم تناول أنواع اخرى من الفواكه في نفس اليوم.

تقسيم الافطار الى وجبتين أو ثلاث وجبات على الأقل

لأن المعدة عند وجبة الافطار تكون خاوية، ينصح بعدم تناول الطعام دفعة واحدة وباختيار أطعمة خفيفة وسهلة الهضم في الوجبة الاولى للافطار، مثل:

طبق من الحساء الذي ينصح بأن يحتوي على كمية عالية من الخضار, طبق من سلطة الخضار, كوب من اللبن قليل الدسم, نوع من النشويات مثل الخبز الذي يحتوي على طحين قمح كامل أو البطاطا المسلوقة أو المشوية, الماء…

أما الطبق الرئيسي الذي يتكون من الوجبة المطبوخة، فينصح بتناوله بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الاولى، حيث أن الجهاز الهضمي حينذاك يستطيع أن يهضمها بكفاءة أعلى. ويمكن استهلاك وجبة ثالثة قبل النوم تتكوّن من نوع من الفاكهة، القليل من الجوز أو اللوز، مع كوب من اللبن القليل الدسم.

المحافظة على تناول وجبة السحور

عندما يتزامن الجوع مع النعاس في ساعات ما قبل الفجر، يختار الكثيرون النوم على الطعام، فيتنازلون بكل صدر رحب عن وجبة اضافية قد تنقذهم من التعب والاعياء في اليوم التالي. وتشير الأبحاث أن وجبة السحور مهمة لأنها تقلل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم محروما من الطعام والشراب، ولأنها توفر فرصة لتناول مواد غذائية هامة. ومن الأغذية التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة والتي ينصح بتناولها في وجبة السحور ما يلي: رقائق الشوفان (التي يمكن تحضيرها مع الحليب)، الخبز المصنوع من طحين قمج كامل، الحمص، الفول، والبيض. وينصح استهلاك 2-3 أكواب من الماء على الأقل في هذه الوجبة.

الاقلال من الملح والأغذية المالحة

كلما ارتفع استهلاكك للملح، كلما ازداد شعورك بالعطش وحاجتك للماء فيما بعد. ينصح أثناء صيام رمضان بتجنّب الأغذية الشديدة الملوحة مثل الفلافل، الشوربات الجاهزة، المعلبات، اللحوم المصنّعة، النقرشات المصنّعة، المكسرات المملحة والأجبان المالحة، كما ينصح بالاقلال من كمية الملح في الطهي.

تجنّب الحلويات الدسمة

يخطىء من يعتقد بأن الصائم يحتاج الى الحلويات، حيث يشكل هضمها عبئا كبيرا على الجهاز الهضمي مسببا الحموضة، الغازات، والانتفاخات. اضافة الى ذلك، يرتبط استهلاك الحلويات بالسمنة، أمراض القلب والشرايين، والامراض السرطانية. ويمكن استبدال الحلويات الجاهزة بالفواكه الطازجة أو المجففة، البوظة القليلة الدسم، أو السحلب، أو المهلبية، أو بالقطايف المشوي المحشو جوز أو جبن قليل الدسم.

تتعرض البشرة للجفاف مع قدوم فصل الصيف والحر ومع قدوم شهر رمضان المبارك نتجية تغير العادات الغذائية ،وفى المقال التالى نتعرف على افضل الاقنعة الطبيعية للعناية ببشرتك فى رمضان ومنع جفافها .

قناع البقدونس والروزمارى

المكونات:

– 100 غرام من أوراق البقدونس

– 100 غرام روزماري

– ماء مغلي

الطريقة:

– انقعي البقدونس والروزماري في ماء مغلي لمدة ربع ساعة حتى يصبح لونها مائلاً إلى الأخضر، ثم اتركيها لتبرد و صفيها جيداً، وضعي المزيج على الوجنتين يومياً ومع تكرار هذه العملية بشكل يومي ستلاحظين الفرق بنفسك.

قناع البرتقال

المكونات:

عصير ربع برتقالة

ملعقة زبادي

طريقة التحضير:

قومي بخلط المكونات في إناء مناسب.

قومي ببل أناملك بالقناع ثم قومي بتمرير أناملك على بشرة وجهك.

كرري هذه العمليه كل دقيقتين لمدة 30 دقيقة ثم قومي بغسل وجهك بالماء البارد لتتأكدي من تخلصك من بقايا القناع.

لا تنسي فائدة البرتقال في تنظيف الجسم والبشرة وذلك لاحتواءه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقضي على البكتريا والميكروبات التي تتسبب في الإزعاج، لذلك قومي بتجربة قناع البرتقال لتستمتعي ببشرة خالية من البكتريا والأتربة المؤذية.

قناع الخيار والزبادى

المكونات:

– حبة خيار

– ملعقة نشاء

– علبة زبادي

الطريقة:

– إخلطي الزبادي و النشاء مع الخيار بالخلاط جيداً.

– ضعي الخليط على الوجه لمدة نصف ساعة يومياً وستحصلين على بشرة مشرقة وجميلة.

– كما يمكن خلط ثمرة موز مع ملعقتين زبادي وربع ملعقة خميرة، وتوضع على الوجه لمدة نصف ساعة ثم يغسل بالماء البارد ويفضل استخدامه خلال النهار.

تتأثر اغلبية النساء بإضطرابات في موعد الدورة الشهرية في شهر رمضان بسبب عدم انضباط مواعيد الأكل والنوم الأمر الذي يجعل الهرمونات تضطرب بالتالي، كما أثبتت أبحاث أن هذه الإضطرابات تكون بالتأخير وليس التقديم ، لذا تابعي معنا في هذا المقال بعض النصائح الهامة لكيفية المحفظة على انتظام دورتك الشهرية في رمضان من الدكتورة ناهد علوان:

1- الإكثار من تناول الخضر والفواكه لضبط الهرمونات الأنثوية.

2- النوم قبل السحور لمدة 3 ساعات وعدم السهر طول الليل حتى موعد السحور.

3- شرب مغلي الميرمية قبل موعد الدورة بثلاثة أيام يقضي على تقلصات الرحم.

4- شرب مغلي الحلبة يعمل على تنظيم موعدها بمعدل ثلاثة أكواب توزع خلال ساعات الليل.

5- وأخيراً يجب أن نعلم أن كل امرأة يمكن القول بأن لديها دورة شهرية منتظمة، لكنها تحدُث على فترات مُتباعِدة جداً، أي كل 35 يوماً، وثَـمَّـة مَن تحدث لديهنَّ كل 21 يوماً والتوتر العصبي والقلق يؤثران على انتظامها، ويجب التعامل مع الأمر ببساطة.

6- يمكن تناول حبوب منع الحمل قبل رمضان بشهر لضمان ضبط موعدها تماماً.

وقت التحضير : 30 بالدقائق

وقت الطهي : 10-15 بالدقائق

المقادير :

• 1 1/2 كوب سكر ناعم
• 2 1/2 كوب دقيق
• 1 1/2 كوب زبدة مبيضة ومزيج من الزبدة والسمنة
• فستق حلبي او صنوبر للزينة

طريقة التحضير :

– تذوب الزبدة والسمنة في وعاء وتوضع جانبا حتى ترتاح وتبرد

– تخفق الزبدة مع السكر ليصبح لدينا خليط قشدي ابيض وخفيف

– يضاف الدقيق ويخفق حتى يتماسك وللحصول على عجينة طرية

– تخرم العجينة بالأصابع ونتركها لترتاح لمدة 10 دقائق

– تشكّل أقراص الغريّبة وتوضع حبّة فستق حلبي أو صنوبر فوق كل قرص

– تُخبز الأقراص في صينية، في فرن حرارته 150 درجة حتى تصبح عاجية اللون

– تترك حتى تبرد وتقدم

الحموضة وحرقة المعدة وعسر الهضم وامراض السكرى والصداع تعتبر من أكثر مشاكل الصيام الصحية شيوعا زنقدم نصائح الخبراء للتغلب على تلك المشكلات بسهولة وطرق تجنبها أثناء الصيام .

الحموضة وحرقة المعدة فى الصيام

الصيام عادة ما يعمل على تقليل كمية الأحماض المعدية، التي تساعد على هضم الطعام وقتل البكتيريا. ومع ذلك، فمن الممكن أن تعمل رائحة الطعام أو التفكير فيه على تحفيز الدماغ للمعدة لإنتاج المزيد من تلك الأحماض، ما يتسبب في حرقة المعدة.

أيضا، الأشخاص ممن يتناولون أدوية عسر الهضم كمضادات الحموضة، ينصحون باستكمال تعاطي تلك الأدوية. والوقت الأنسب لتناول مثل تلك الأدوية هو خلال وجبة السحور.

وللتغلب على حرقة المعدة ينصح بعدم الافراط فى تناول الدهون خلال الافطار وتجنب الاطعمة الحارة والتقليل من الكافيين فى الشاى والقهوة والتدخين .

ويفضل تناول مشروب النعناع أو الزنجبيل بعد الافطار لمنع حموضة المعدة و استعمال المزيد من الوسائل لرفع الرأس أثناء النوم، لتجنب ارتداد الأحماض المعدية خارج المعدة

مرضى السكرى

ينصح الأشخاص ممن يعتمدون على حقن الإنسولين بانتظام بعدم الصيام، فقد يشكل ذلك بعض المخاطر الصحية. أما الأشخاص ممن لديهم السيطرة على مستوى السكر في الدم من خلال تناول الأقراص، فينبغي استشارة الطبيب المختص قبل الصوم.

لكن في جميع الحالات ينصح بشدة بالمراقبة الذاتية لمستويات الجلوكوز في الدم. فانخفاض مستويات السكر في الدم يشكل خطرا كبيرا، وإذا لم يعالج فقد يتسبب في حدوث إغماء.

الشعور بالغثيان، الدوخة، وكثرة التعرق والتشويش هي جميعها أعراض نقص مستويات السكر في الدم. وإذا كانت تلك الأعراض لشخص مريض بالسكري، فلا بد من تناول مشروبات سكرية فورا، أو تناول قطعة من السكر تحت اللسان.

الصداع فى رمضان

الشعور بوجع الرأس والصداع فى رمضان من الامور الشائعة خاصة لدى المدخنين نتيجة الشعور بالجفاف والجوع ولمنع الصداع فى رمضان يفضل تناول وجبة سحور متوازنة وشرب الماء يوميا بكثرة مع عدم التعرض لاشعة الشمس بشكل مباشر فى النهار لكن مع ارتداء قبعة أو غطاء للرأس ونظارة شمسية لتقليل أضرار الأشعة الفوق بنفسجية على الجلد.

الجفاف

فقدان الجسم للماء والاملاح يسبب جفاف الجسم خاصة مع التعرق والتبول ،للتغلب على مشكلة الجفاف فى رمضان ينبغي شرب كميات كافية من الماء والسوائل قبل الصيام

الإمساك

أثناء الصوم، ينصح بتناول الطعام الصحي وشرب الماء بانتظام، مما يساعد ذلك على الحفاظ على انتظام حركة المعدة والأمعاء. فينبغي إدراج المزيد من الخضروات والفواكه للنظام الغذائي الخاص بك أثناء الصوم، مما يعمل على زيادة المحتوى الغذائي من الألياف. وإذا استمرت تلك المشكلة، يمكن تناول بعض المسهّلات الدوائية أو يمكن تناول بعض العلاجات العشبية لعلاج حالات الإمساك.

الإجهاد

نقص الطعام والماء، والتغيرات الغذائية وقلة النوم خلال شهر رمضان قد تتسبب في الشعور بالإجهاد. لكن من الضروري التعامل مع أي مصادر محتملة للإجهاد لتجنب الأثار الصحية الضارة الناجمة عنه. على سبيل المثال، لا بد من عدم ممارسة الرياضة في الشمس الحارقة، السيطرة على مشاعر الغضب، والإقلاع عن التدخين.

زيادة الوزن

تناول الطعام بكثرة يسبب زيادة الوزن خاصة مع الوجبات الدسمة وتناول الحلوى وعلى الرغم من ذلك، يمكن أن يكون شهر رمضان فرصة جيدة لخسارة الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي وسليم.

المناسبات والعزائم خلال شهر رمضان قد تجعلك تقبلى على تناول الطعام والسعرات الحرارية مما يكسب وزن زائد ويضر بصحة جسمك ،وتقدم صحتك اليوم اليكٍ افضل النصائح للمحافظة على وزنك خلال الدعوات الرمضانية مع الاستمتاع بطعامك المميز.

1- حاولى التخفيف من تناول الطعام خلال السحور والافطار التالى مع المحافظة على بعض النشاط الرياضى بعد يوم من تناول الافطار على دعوة وذلك للتخلص من السعرات الحرارية المكتسبة والمحافظة على رشاقتك .

2- الالتزام بعد تناول الطعام حتى الشبع لتجنب التخمة وترك مجال لتناول الحلوى او الوجبات الخفيفة مع الالتزام بتناول الطعام ببطء حيث تحتاج المعدة الى 20 دقيقة لإرسال إشارة “الاكتفاء” إلى الدماغ. يجب التوقف عن الأكل عند الشعور بأننا على وشك الشبع. بذلك يتفادى الصائم الوحدات الحرارية الإضافية التي قد تؤدي إلى زيادة الوزن.

3- البدء بطبق الحساء المفضل ثم السلطة لتهسل شعور المعدة بالامتلاء مما يساعد على الشعور بالشبع بسرعة وتجنب كثرة الطعام

4- عدم الافراط فى تناول الحلوى خاصة الشرقية فهى تحتوى على كمية كبيرة من السكر والدهون المشبعة مثلاً، كل قطعة بقلاوة تحتوي على ٥٠ سعرة حرارية، ۷٠% منها من الدهون. ، واستبدالها بالاطعمة الصحية مثل الفواكة

5- إختيار اللحوم المشوية والخالية من الدهون والبعد عن الارز والمكرونة واكتفى بمعلقتين فقط على طبقك .

6- تجنب المشروبات الغازية خلال الافطار حتى الخالية من السكر فهى تسبب غازات المعدة والامعاء وعسر الهضم فى رمضان .

7- الحرص على شرب الماء بكثرة بعد الافطار الى السحور .