الكاتب: rédactrice

لتنعمي بجسم صحي ورشيق  من دون دهون ولا ترهلات  ولحماية جسمك من خطر مرض السمنة المفرطة في الأشهر الأولى من الحمل ، سنقدم لكِ سيدتي رجيم صحي  متوافرة فيه جميع العناصر الغذائية الضرورية لصحتكِ و صحة جنينكِ والذي  يمكنكِ تطبيقه بشكل عملي بعد استشارة الطبيب للتأكد من كمال وجباته الغذائية .

– رجيم للحوامل بالنصف الأول من فترة الحمل .

– اليوم الأول:

– في وجبة الإفطار :

تناولي نصف رغيف خبز الشوفان مع كوب من الزبادي مع بيضة مسلوقة مع كوب من عصير الفاكهة المحلى بعسل النحل الأبيض مع تفاحة .

– في وجبة الغداء :

تناولي رغيف خبز الشوفان مع طبق من الشوربة وقطعة من لحمة صدر الدجاج مع طبق سلطة خضروات مع موزة .

– في وجبة العشاء :

تناولي كوب من الحليب خالي الدسم مع ربع رغيف من الخبز الأسمر مع قطعة من الجبن مع ثلاث حبات من الفراولة .

– اليوم الثاني:

– في وجبة الإفطار :

كوب من الحليب خالي الدسم مع نصف رغيف من الخبز الأسمر مع قطعة من الجبن مع حبة برتقال .

– في وجبة الغداء :

قطعة من لحم الدجاج المسلوق أو المشوي مع مراعاة نزع الجلد مع حبة طماطم مع كوب برتقال طازج محلى بالعسل الأبيض .

– في وجبة العشاء :

تناولي بيضة مسلوقة مع 2 كوب من الحليب خالي الدسم مع سلطة خضروات خضراء مع رغيف خبز محمص .

– اليوم الثالث:

– في وجبة  الإفطار :

تناولي رغيف محمص مع كوب من عصير البرتقال الطازج مع تفاحة .

– في وجبة الغداء :

  قطعة من  اللحم المشوي  مع نصف رغيف من الخبز المحمص مع حبة خيار وطماطم مع موزة .

– في وجبة العشاء :

تناولي قطعة من الجبنة منزوعة الدسم مع نصف رغيف من الخبز مع طبق من السلطة  مع كوب من عصير الفواكه الطازجة  .

– اليوم الرابع:

– في وجبة الإفطار :

تناولي كوب من  الحليب خالي  الدسم مع تناول البرتقال في صورة عصير طازج بدون سكر  .

– في وجبة الغذاء :

تناولي بيضة مسلوقة مع طبق من الأرز البني مع طبق من الخضار المسلوق ( كوسه أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بازلاء) .

– في وجبة العشاء :

تناولي طبق من السمك أو الجمبري المشوي أو التونة مصفاة من الزيت أو مغسولة أو تونة بالماء مع طبق من السلطة مع تفاحة .

– اليوم الخامس:

تناولي طوال اليوم أي نوع من الفاكهة الطازجة وبأي كمية وفي أي وقت وبأي خليط و كوب حليب أو لبن خالي  الدسم .

– نصائح هامة احرصي على اتباعها :

– يجب الإكثار من شرب الماء أو أي عصائر طبيعية بدون سكر ويمكن تحليتها باستخدام العسل الأبيض .

– قومي بسلق الخضروات في الماء بدون إضافة أي مكعبات من مرقة الدجاج  أو منكهات ولكن يمكن إضافة الملح أو البصل أو الثوم أو البهارات ما عدا الفلفل  الحار .

– يجب عدم إضافة أي زيت أو سمن أو زبد أو أي دهون للطبق الأساسي.

– عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من الخيار أو الخس أو الجزر أو الفواكه الطازجة كالتفاح أو الموز.

– يجب اتباع النظام كما هو وبنفس الكمية وغير مسموح بتبديل غذائك بعشاء والعكس واذا لم تذكر كمية يمكن تناول هذا الصنف حتى الشبع وإذا ذكرت كمية فيجب الالتزام بها .

– يجب تناول حبة فاكهة طازجة عل الأقل مع كل وجبة لما لها من فوائد في امداد الجسم بالسوائل و الحفاظ على رطوبة الجسم .

– يجب الابتعاد عن استخدام السكر في تحلية العصائر الطبيعية واستبدالها بالعسل الأبيض .

– يجب الابتعاد عن المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة والشاي .

حرصاً منا على أن تكوني بصحة جيدة ، فقد قدمنا لكِ رجيم يمكنك اتباعه في النصف الأول من فترة الحمل الذي  يساعد جسمك على فقدان الوزن وحرق الدهون الزائدة في الجسم بشكل صحي وفعال  لتتمتعي برشاقة ولياقة بدنية   بعد الميلاد.

عندما ترغبي في إنقاص وزن جسمك يجب عليك أن تلتزمي بالتغذية الصحيحة التي تساهم في جعل عملية هضم الطعام أفضل و من أهم الأطعمة التي تساهم في هذا هي التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

– من فوائد الألياف لصحة الجسم :

– تقوم بتحسين عملية هضم الطعام و مساعدة الجهاز الهضمي في عمله بكفاءة.

– تساهم في منح الإنسان شعورا بالشبع يدوم لوقت طويل لأن المعدة لا تقوم بهضمها و تبقى فيها لمدة حتى تخرج مع الفضلات.

– تقوم بامتصاص الماء و السوائل مما يجعل الإنسان لا يشعر بالعطش لمدة طويلة.

– تقوم بمعالجة حالات الإمساك لأنها تساعد الفضلات في تسهيل حركتها في الأمعاء.

– تقي القلب من الإصابة بالأمراض و تحمي أوعيته الدموية.

– تؤثر تأثيرا إيجابيا على مستوى الطاقة في الجسم.

– تساعد في إنقاص وزن الجسم بشكل صحي و التخلص من الدهون و الشحوم التي توجد فيه

– الألياف في الحميات الغذائية :

جميع الحميات الغذائية تقريبا يجب أن تحتوي على الأغذية الغنية بالألياف و يصفها دوما خبراء التغذية لمن يرغب في إنقاص وزن جسمه و ذلك لأنه تحتوي على سعرات حرارية قليلة فلا تقوم بتخزين الدهون و الشحوم في الجسم و يستغرق الإنسان وقتا أطول في أكلها لأنها تحتاج إلى أن تمضغ جيدا مما يساهم في منحك شعور بالشبع لفترات أطول من الأغذية الأخرى.

– أنواع الألياف :

– الألياف القابلة للذوبان :

هذا النوع يتحول إلى هلام في الأمعاء و يجعل المعدة تستغرق وقتا بطيئا في عملية هضم الطعام كما أنها تساهم في تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم و من أهم الأطعمة التي تحتوي عليها الشوفان و المكسرات و التفاح و الفراولة و البقوليات و الشعير.

– الألياف الغير قابلة للذوبان :

تساهم في الحفاظ على صحة القلب و تجنيبه الأمراض التي تصيبه و من أهم الأطعمة التي توجد فيها الفواكه مثل التفاح و الكمثرى و البنجر و الجزر كما توجد أيضا في الحبوب الكاملة و حبوب القمح و الخضروات مثل الجزر و الطماطم و الكرفس.

– الألياف في النظام الغذائي :

من أجل إدخال الألياف بشكل صحيح في النظام الغذائي ننصحك بأن تتناولي الخضروات و الفواكه بشكل مستمر لأنها أكثر الأغذية الطبيعية احتواء على الألياف و أكثر الطرق سهولة نظرا لتوافرها كما يمكنك تناول كوبين من عصير الفواكه و كوبين من عصير الخضروات كل يوم و أيضا تناول الأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة لأن الألياف توجد في قشورها و حبوبها أيضا لذلك ستكون الفائدة مضاعفة.

– إنقاص وزن الجسم :

الألياف هي أحد العوامل المساعدة بشدة في إنقاص وزن الجسم لكنها ليست السبيل الوحيد لذلك و لا يصح أبدا إهمال الوسائل الأخرى فيجب أن تحرصي على الالتزام بنظام غذاء صحي و متكامل يبتعد عن السعرات الحرارية العالية و الدهون و السكريات كما يجب أن تلتزمي بممارسة التمرينات الرياضية لأنها أفضل الطرق الطبيعية في حرق السعرات الحرارية و إزالة الدهون و الشحوم المتراكمة في جسمك.

و يجب أن تستشيري الطبيب و لا تهملي ذلك لأنه سيصف لك حالة جسمك و ما يتوافق معها من أنظمة في الغذاء و ممارساتك في الحياة و يخبرك عن الأشياء التي تضرك و الأشياء التي تنفعك.

عند الرغبة في إنقاص وزن الجسم فإن الشخص قد يرتكب بعض الأخطاء منها اتباعه لحمية غذائية غير مناسبة لحالته الصحية و جسمه و بدون أن يستشير الطبيب المختص و توجد العديد من أنطمة الحميات الغذائية التي تثبت فاعليتها لو التزم بها الشخص التزاما جديا.من بينها حمية العدس التى سنتعرف عليها في السطور التالية .

– العدس :

يتميز العدس باحتوائه على كم كبير من الألياف التي تقوم بتنظيم عملية امتصاص الأمعاء للسكريات و الكوليسترول كما إنها تقوم بتسهيل مرور الفضلات من القولون و تقلل من الأعراض العصبية التي تصيب القولون كما إن العدس يقوم بتزويد الجسم بالسكريات بشكل بطيء مما يمنحه الدفء و لهذا فإن العديدين يقبلون على تناول حساء العدس في فصل الشتاء و عندما تكون الأجواء باردة كما إنه يجعل عملية النوم أكثر سهولة لأنه يبعث بالراحة في أجزاء الجسم و لذلك ينصح بتناوله في وجبة العشاء.

– النظام الغذائي لحساء العدس :

– وجبة الإفطار :

في جميع الأيام ستقومين بالالتزام بنفس وجبة الإفطار حيث تكون عبارة عن ثمرة ليمون هندي (جريب فروت) أو نصف كوب من اللبن خالي الدسم.

– وجبة الغداء : 

– اليوم الأول :

سلطة خضروات.

– اليوم الثاني :

سلاطة خضروات – طبق من حساء العدس.

– اليوم الثالث :

سلطة خضروات – قطعة دجاج أو سمك.

– اليوم الرابع :

سلطة خضروات – طبق من حساء العدس.

– اليوم الخامس :

سلطة خضروات – قطعة دجاج أو سمك.

اليوم السادس :

سلطة خضروات – طبق من حساء العدس.

– اليوم السابع :

سلطة خضروات – قطعة دجاج أو سمك.

– وجبة العشاء :

طبق سلاطة خضروات – نصف كيلو من الجبن القريش في جميع الأيام.

-العدس في رمضان:

يتميز العدس بأنه يمنح الصائم كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها و تعوضه عما فقده في ساعات الصيام.

– فيما يلي نعرض عليك الطريقة التي تحضرين بها حساء العدس :

يستغرق وقت التحضير خمسا و خمسين دقيقة تقريبا و هذه الوصفة تكفي عدد عشرة أشخاص.

-المكونات :

كوبان من العدس المجروش – ثلاث ثمرات من البصل متوسطة الحجم – ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي  – تسعة أكواب من الماء – ملعقتان صغيرتان من الملح – ملعقة صغيرة من الكمون الناعم – ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

– الطريقة:

قومي بغسل العدس جيدا ثم صفيه و ضعيه في إناء على النار ثم أضيفي المياه إليه و بعد ذلك قطعي البصل و أضيفي العدس و الماء إليه ثم ضعي الإناء على نار متوسطة و اهتمي بتحريك العدس بين الوقت و الآخر و بعد أن يصل إلى مرحلة الغليان قومي بتخفيف النار ثم غطي الإناء و اتركيه لمدة أربعين دقيقة و بعد أن تتأكدي من أن محتويات الإناء قد نضجت أضيفي التوابل إليه ثم ارفعي الإناء من على النار و ضعي المحتويات في الخلاط الكهربائي و اخلطيه حتى يصبح كثيفا ثم ضعي الخليط على النار مرة أخرى و قومي بتحريكه و أضيفي الزيت إليه و اتركيه لمدة خمس دقائق ثم ارفعيه من على النار و يمكنك تناوله على الفور.

و كما هو معروف مع أي نظام حمية غذائية يجب أن تغيري نظام حياتك بأكملها و ليس نظام الغذائي وحده فاهتمي بممارسة التمرينات الرياضية  و الأنشطة الحركية المختلفة و ابتعدي عن مسببات التوتر و القلق.

 

 

توضح الدراسات ان غالبا المرأة الحبلى يزيد وزنها بمقدار يتراوح بين عشرة كيلو جرامات و عشرين كيلو جرام و بعد أن تضع جنينها يزيد وزنها بمقدار يتراوح بين خمسة كيلو جرامات إلى سبعة كيلو جرامات ما يجعل امر فقدان الوزن الزائد بعد الحمل و الولادة أمر صعب لكنه غير مستحيل .بحيث يتطلب من المرأة ان تتحلى بالصبر..فإنقاص وزنها سيستغرق وقتا ليس بالقليل بمعنى أنها قد لا تستطيع حتى أن تخسر نصف كيلو جرام بعد أول أسبوع من بدئها للحمية الغذائية وذلك لان  الحميات الغذائية الصحية التي لا تضر بها و لا بطفلها تستغرق وقتا أطول من الحميات السريعة التي قد تؤدي إلى أذيتها و أذية طفلها.

– و فيما يلي سنعرض عليك بعض الإرشادات لتنفيذ نظام الحمية الغذائية بشكل صحيح وصحي :

– عدم التعجل في البدأ:

بعض النساء يسرعن في اتباع حميات غذائية سريعة و شديدة القسوة بعد وضعهن مباشرة و هذا أمر غير صحيح و يصيب المرأة بإضرار جسمية و يؤثر على رضاعتها لطفلها أيضا و الصحيح ألا تتعجل في البدأ بل تعطي لجسمها فترة كافية كي يتكيف مع التغيرات التي حدثت له في فترة الحمل و بعد الوضع و يجب على المرأة أن تتذكر بأن حالتها كامرأة عادية مختلفة عن حالتها كأم و يجب أن تضع هذا في اعتبارها و تتكيف معه بالشكل الصحيح فالنظام الغذائي الذي تنوي اتباعه يجب أن يكون بعد مرور ثلاثة أشهر من الوضع على الأقل كما يمكن أن تقوم بمعرفة أن جسمها أصبح مؤهلا لنظام غذائي جديد و أن يعود لممارسة التمرينات الرياضية مرة أخرى بموعد الدورة الشهرية.

– البدأ ببطء:

الجسم بعد الحمل لا يرجع لطبيعته على الفور و لا بعد مرور وقت قليل بل إنه يستغرق وقتا كي يتعافى مما حدث له في فترتي الحمل و الوضع لذلك فإن اتباع نظام غذائي قاس و ممارسة التمرينات الرياضية العنيفة أمرا ليس صحيا و سيصيب جسمها بالأضرار و الصحيح هو المشي ببطء شديد في الحدائق أو استخدام جهاز المشي على السرعة العادية و هذا من شأنه أن يجعل جسمها مؤهلا أكثر لممارسة التمرينات الرياضية العادية فيما بعد.

– اتباع نظام غذائي جديد:

بعد الوضع يجب أن يكون منزل المرأة عامرا بالمأكولات الطازجة و الصحية من الخضروات و الفواكه و غيرها و أن تقوم بتقسيم وجباتها على ست وجبات صغيرة بمعدل أربع ساعات كحد أقصى بين الوجبة و الأخرى لكن يجب أن تلتزم بتناول وجبتها الأخيرة قبل خلودها للنوم بثلاث ساعات على الأقل كما يجب ألا تنتظر حتى تشعر بالجوع و الرغبة الشديدة في تناول الطعام فهذا خطأ ترتكبه في حق نفسها و طفلها كما أن الجوع سيجعلها تتناول الطعام بكميات أكبر و هذا أمر مضر بنظام الحمية الذي تقوم باتباعه.

– الابتعاد عن مسببات التوتر و القلق:

عندما تكون الأجواء المحيطة بالمرأة الحبلى مشحونة بمسببات التوتر و القلق فهذا كفيل بأن يفقدها صبرها و عزيمتها فيجب أن تحاول تهدئة نفسها بممارسة تمرينات الاسترخاء و الطلب من زوجها أن يقوم بمعاونتها من الناحية النفسية و الناحية البدنية.

و يجب أن تعلم المرأة أن جسمها اكتسب وزنه الزائد في وقت طويل لذلك لن يستطيع أن يفقده في وقت قصير.