الكاتب: samar

تناول السكريات بكميات كبيرة ليست فكرة جيدة إن كنت تحاولين اتباع نمط الحياة الصحي. ومع ذلك، فإن القليل من الأشخاص هم فقط من يتناولون السكر بكميات معتدلة. في الواقع، قد يتسبب تناول السكريات في زيادة معدل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعر حراري، وهو ما يتسبب في الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. إلى جانب ذلك، تتسبب زيادة السكريات في الجسم في العديد من المشكلات الصحية والإصابة بالأمراض الحرجة.

إليكِ أهم المخاطر الصحية وراء تناول السكريات.

1- تناول السكريات يدمر القلب

الإفراط في تناول الأطعمة السكرية يتسبب في زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب المختلفة. وقد أكدت دراسة أمريكية نشرت في عام 2013، أن هناك أدلة قوية على أن السكر يمكن أن يؤثر فعليًا على آلية ضخ الدم من القلب، وهو ما قد يتسبب في الإصابة بقصور القلب.

2- السكر يساعد على تراكم دهون البطن

أثبتت العديد من الدراسات أن السبب الرئيسي وراء السمنة في الأطفال والمراهقين هو زيادة تناول الحلوى. ومن أهم العوامل التي تتسبب في تراكم الدهون حول منطقة البطن هو تناول الحلوى والمشروبات الغير صحية الغنية بالفركتوز وليس الجلوكوز، وهو ما قد يتسبب في تكون الكرش بشكل دائم عند الكبر، كما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري.

3- السكر يضر بصحة الكبد

في دراسة نشرت في عام 2012، أثبتت أن تناول كلًا من الفركتوز والجلوكوز بنسب عالية قد يكون لها تأثير سام على الكبد. وهو ما قد يتسبب في الفشل الكبدي مع مرور الوقت، كما يؤدي كذلك لزيادة الوزن وزيادة معدل السعرات الحرارية.

4- السكر يقلل من نشاط الدماغ

على عكس الاعتقادات الشائعة بأن تناول السكريات يساعد على زيادة التركيز، فإن الإفراط في تناول السكريات قد يقلل من نشاط الدماغ ويحد من التركيز. وفي دراسة تم نشرها عام 2009، وُجد أن هناك ارتباط أكيد بين تناول الجلوكوز وشيخوخة الخلايا وتلفها. مع تعرض الخلايا للشيخوخة، نجد أن فرص الإصابة بالأمراض المزمنة تزداد. كما تتعرض خلايا الدماغ كذلك للتلف. وهو ما ينذر بالإصابة بفقدان الذاكرة، الشعور بالإجهاد، قلة التركيز.

5- السكر موجود في صور مختلفة من الأطعمة اليومية

قد يظن البعض أن تناول السكر الأبيض فقط هو ما يضر الجسم، لكن يتوافر السكر في العديد من الأطعمة اليومية التي نتناولها كالحلوى، الكوكيز، الكيك، وغيرها. لذلك، ينبغي تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات في أغلب صورها واستبدالها بالأطعمة الصحية كالفواكه، الحبوب الكاملة، وغيرها من المصادر الغنية بالكربوهيدرات المركبة والألياف.

6- السكريات تتلف البشرة

هناك ارتباط وثيق بين ارتفاع مستويات السكر في الدم واضطرابات الهرمونات، التي تتسبب في زيادة الإفرازات الدهنية وظهور البثور وحب الشباب. إلى جانب ذلك، فإن زيادة تناول السكريات يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة وظهور التجاعيد المبكرة نتيجة لفقدان البشرة المرونة مع ترهلها بشكل ملحوظ.

إن كنت تبحثين عن أفضل الأطعمة لسناك صحي خلال الريجيم، فإن الفواكه هي خيارك الأول. على الرغم من اختلاف نسب العناصر الغذائية في أنواع الفواكه المختلفة، إلا أنها جميعًا غنية بالفيتامينات، المعادن، والألياف، ولا يمكننا إغفال المذاق اللذيذ كذلك.

بالتأكيد خلال الريجيم، ينبغي الحد من تناول السكريات للتخلص من الوزن الزائد، وهو ما يعني التخلي عن أغلب الأطعمة الغير صحية الغنية بالسكريات كالمشروبات الغازية، الوجبات السريعة وغيرها. لذلك، ينصح خبراء التغذية بتناول الفواكه الطازجة للحصول على السكريات اللازمة للجسم دون زيادة معدل السعرات الحرارية. لكن مع ذلك، هناك بعض أنواع الفواكه الغنية بالسكريات والسعرات الحرارية أيضًا، وهي ما قد لا تمنحك النتائج المطلوبة لخسارة الوزن. لذلك، جمعنا من خلال هذا المقال أفضل الفواكه قليلة السكريات والتي تصلح للريجيم.

التوت البري

كوب واحد من التوت البري يحتوي فقط على 15 جرام من السكر. كما أنه من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تتمتع بمذاق لذيذ ومنعش دون زيادة سعراتك الحرارية. استمتعي بتناول سموثي التوت البري المنعش أو بإضافته للزبادي والحصول على تحلية لذيذة بديلة للآيس كريم.

التوت الأحمر

إن كنت ترغبين في سناك صحي لذيذ مع 5 جرام فقط من السكر للكوب الواحد، فهو التوت الأحمر. التوت الأحمر من المصادر الممتازة لفيتامين C والألياف الغذائية. وهي الأفضل خلال فصل الصيف، استخدميها لتحضير أنواع مختلفة من التحلية الصحية والتي تساعدك لإنقاص الوزن.

التوت الأسود

التوت الأسود من الفواكه الحلوة المذاق والذي يحتوي فقط على 7 جرام من السكر للكوب الواحد. كما أنه أيضًا من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين C. أضيفيه للزبادي أو الجرانولا واستمتعي بوجبة إفطار شهية ومفيدة لصحتك.

الفراولة

يحتوي الكوب الواحد من الفراولة على 7 جرام فقط من السكر. كما تعرف كذلك باحتواءها على مستويات عالية من فيتامين C، وفيتامين B المركب. يمكنكِ تناول الفراولة بالعديد من الطرق للاستمتاع بمذاقها اللذيذ كسموثي الفراولة مع التوت، أو بتناولها مجمدة كمثلجات صحية.

التفاح

قد تختلف نسبة السكريات في أنواع التفاح المختلفة، لكن متوسط نسبة السكريات في تفاحة متوسطة لا تزيد عن 10 جرام من السكر فقط. وهو من أنسب الفواكه خلال الريجيم، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الألياف، التي تحسن من عملية الهضم مع الشعور بالشبع لفترات طويلة. تناولي قطع التفاح اللذيذة مع وجبة من الشوفان لإفطار صحي، أو من خلال تحضير فطائر التفاح الصحية.

الخوخ

إن كنت ترغبين في تناول فاكهة صحية منعشة دون القلق من زيادة الوزن، فهو الخوخ. يتميز الخوخ بمذاق سكري لذيذ مع فقط 13 جرام من السكر للثمرة متوسطة الحجم. كما يحتوي كذلك على كميات معتدلة من فيتامين C، وA. يفضل تناول الخوخ الطازج والمنعش خلال شهور الصيف، وينصح بتجنب تناول الخوخ المعبأ والمحفوظ في محلول سكري.

الجريب فروت

احرصي على إضافة تلك الفاكهة المنعشة لنظامك الغذائي، نصف ثمرة متوسطة من الجريب فروت تحتوي فقط على 8 جرام من السكر. الجريب فروت يحتوي على العديد من الألياف الغذائية ونسبة كبيرة من فيتامين A. تتميز الفواكه الحمضية عامةً بالعديد من الفوائد الصحية، كما تساعد على تنقية الجسم من السموم وخسارة الوزن الزائد.

قد يعتقد البعض أن الخضروات والفواكه من الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها خلال الريجيم بوفرة، لكن أكد خبراء التغذية قد أكدوا أن هناك بعض أنواع الخضروات والفواكه قد لا تكون متاحة خلال الريجيم. في الواقع جميع الخضروات والفواكه هي مفيدة لصحتك، لكن هناك بعض الأنواع لا يمكن تناولها أثناء محاولاتك لإنقاص الوزن. حيث تحتوي تلك الأنواع على نسبة كبيرة من السكريات مع السعرات الحرارية المرتفعة.

للحصول على أفضل النتائج وخسارة الوزن بفعّالية تجنبي تلك الأنواع من الخضروات والفواكه.

الفواكه الاستوائية

بعض أنواع الفواكه كالمانجو، الموز والأناناس قد تكون لذيذة، لكنها غنية بكميات هائلة من السكر مقارنةً بأنواع الفواكه الأخرى، كما تحتوي أيضًا على الكثير من السعرات. لخسارة الوزن الزائد، تجنبي تناول تلك الفواكه، أو استبدليها بالأنواع الأخرى من الفواكه الصحية التي تساعد على إنقاص الوزن كالتفاح والبرتقال، فهي غنية بالألياف مع نسبة أقل من السعرات الحرارية.

الفواكه المجففة

نظرًا لتجريدها من أغلب المحتوىي  المائي، هذا يعني أن الفواكه المجففة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية في كميات بسيطة. على سبيل المثال، الكوب الواحد من الزبيب المجفف يحتوي على 500 سعر حراري، بنما يحتوي الكوب الواحد من المشمش المجفف على 447 سعر حراري. لذلك، فينصح بتقليل تناول تلك الأطعمة خلال الريجيم مع استبدالها بالمكسرات الصحية.

الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه اللذيذة، والغنية بالدهون الصحية، لكنها أيضًا غنية بالسعرات الحرارية. الكوب الواحد من الأفوكادو المهروس يحتوي على 384 سعر حراري. على الرغم من احتواءه على الدهون الصحية المفيدة لصحة القلب، لكن الإكثار من تناول الأفوكادو قد يتسبب في زيادة وزنك.

البطاطا الحلوة

يعشق أغلب الأشخاص تناول البطاطا الحلوة، خاصةً خلال فصل الشتاء للشعور بالدفء. لكنها بالتأكيد ليست من الأطعمة المفضلة خلال الريجيم. الكوب الواحد من البطاطا الحلوة يحتوي على 249 سعر حراري. البطاطا الحلوة تحتوي على كميات هائلة من النشويات مقارنةً بباقي الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال، الكوب الواحد من الخضروات الورقية كالخس، السبانخ، أو الملفوف يحتوي فقط على 20 سعر حراري.

عصير الخضروات الجاهز

قد يصعب تناول الكميات اللازمة للجسم من الخضروات والفواكه يوميًا، لذلك، يلجأ البعض لتعويض ذلك بتناول عصائر الخضروات. لكن أغلب أنواع عصائر الخضروات التي تتمتع بالمذاق اللذيذ تحتوي على نسبة كبيرة من السكريات أو الأملاح. مما يعني أن تناول تلك الأنواع من العصير بشكل يومي، يضر بصحة الجسم من خلال زيادة تناول كميات الصوديوم. احرصي على قراءة الملصقات جيدًا قبل شراء عصير الخضروات.

لا يعني ذلك أن تتوقفي عن تناول الخضروات والفواكه تمامًا خلال الريجيم، على العكس فيحتاج الجسم لتناول كميات وفيرة من الخضروات والفواكه الطازجة خلال الريجيم للحصول على الجرعات اللازمة من المعادن والفيتامينات الأساسية. لكن ينصح باختيار أنواع الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية لتشعرك بالشبع لفترات طويلة دون التسبب في زيادة الوزن.

إن كنت قد قررتِ التخلص من الدهون المتراكمة والحصول على خصر نحيف، فبالطبع أنتِ تعرفين أن أفضل وسيلة لتحقيق ذلك هي بتناول الأطعمة الصحية وممارسة التمرينات الرياضية. لكن مع ذلك، هناك وسيلة فعّالة تساعدك على تعزيز معدل حرق السعرات الحرارية والتخلص من الدهون سريعاً، وهي بتناول بعض المشروبات الصحية والمثالية لخسارة الوزن الزائد.

إليكِ 7 مشروبات صحية لخصر نحيف وبطن مسطح.

1- الماء المثلج

شرب الماء المثلج يساعد على تسريع معدل التمثيل الغذائي، وحرق المزيد من السعرات الحرارية الزائدة. حيث يحتاج الجسم لحرق بعض السعرات لضبط حرارة الماء. تناولي ما لا يقل عن 2 لتر من الماء المثلج يوميًا وستلاحظين النتائج الأكيدة خلال فترة بسيطة.

2- ماء جوز الهند

ماء جوز الهند من المشروبات المنعشة واللذيذة التي يمكن تناوله كبديل للمشروبات الغازية. فضلًا عن ذلك، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية التي تحفز خسارة الوزن كالألياف الغذائية، البروتين، والفيتامينات المختلفة. كما أنه من المشروبات منخفضة السعرات الحرارية، يحتوي الكوب الواجد على 46 سعر حراري فقط. ويساعد أيضًا على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة والحفاظ على الترطيب.

3- الحليب الخالي من الدسم

عند تناول الحليب الخالي من الدسم، فأنتِ تشجعين الدهون المتراكمة في الجسم على التكسر والحرق بسهولة. لذلك، ليس عليكِ القلق من تراكمها مرة أخرى. أغلب خبراء التغذية قد أكدوا أن تناول الحليب الخالي من الدسم بانتظام، يعمل على فقدان حوالي 70 % من الدهون الزائدة في منتجات الألبان. استمتعي بتناول الحليب الخالي من الدسم واخسري الوزن الزائد.

4- عصير الخضار

الخضروات من الأطعمة الصحية التي لا بد من إدراجها خلال النظام الغذائي اليومي للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على صحة الجسم. لكن يمكنكِ تعزيز القيّم الغذائية للخضروات من خلال تناول عصير الخضار المجمعة معًا. فهو ليس فقط صحي وآمن خلال الريجيم، لكنه يساعد كذلك على الشعور بالشبع لفترات طويلة وتجنب الشعور بالجوع من خلال تناول كوب واحد. ومع تناول عصير الخضروات، يمكنكِ أيضًا تقليل تناول السعرات الحرارية، حيث يحتوي الكوب الواحد فقط على 135 سعر حراري.

5- الشاي الأخضر والشاي الأسود

بالتأكيد قد سمعتِ من قبل عن الفوائد العديدة للشاي الأخضر لخسارة الوزن. حيث يساعد الشاي الأخضر على زيادة معدلات التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية الزائدة. كما يساعد كذلك على التخلص من دهون البطن المتراكمة بشكل سريع. نفس التأثير قد تحصلين عليه عند تناول الشاي الأسود، والذي هو أيضًا من المشروبات المثالية لمن يرغب في التخلص من الوزن الزائد.

6- سموثي البطيخ

سموثي البطيخ من المشروبات الصحية المفيدة لتنحيف البطن، وكذلك لا يحتوي على نسبة كبيرة من السكريات. إلى جانب ذلك، فهو من أفضل الوسائل الطبيعية للحفاظ على ترطيب الجسم دون الحاجة للمزيد من السعرات الحرارية. حيث يحتوي البطيخ على محتوى هائل من الماء، مع القليل من السعرات الحرارية. وأيضًا، يحتوي على مادة الأرجنين، وهي من الأحماض الأمينية التي تساعد على التخلص من دهون الجسم مع تحفيز بناء عضلات الجسم.

في الكثير من الأحيان، تحدث انتفاخات البطن نتيجة لاحتباس الهواء الزائد داخل المعدة أو القناة الهضمية. بالطبع انتفاخ البطن شعور أمر مزعج يشعرك بعدم الراحة، كما قد تتخلصين منه بعد عدة ساعات من خلال ممارسة بعض التمرينات، شرب الماء، أو تناول بعض الأطعمة الصحية الغنية بالألياف. لكن قد تتفاقم تلك المشكلة لتتسبب في زيادة ملحوظة في منطقة الخصر. لذلك، قد جمعنا إليكِ أشهر العادات الخاطئة والتي قد تتسبب في انتفاخات البطن لتتجنبيها.

1- تناول الطعام بسرعة

إن كنتِ في عجلة من أمرك، احذري تناول الطعام بسرعة دون مضغه جيدًا. فقد يتسبب ذلك في ابتلاع الهواء، مما يشعرك بانتفاخ البطن فيما بعد. كما يتسبب ذلك في ابتلاع الطعام على هيئة قطع كبيرة، والتي يصعب هضمها، مما يتسبب في عسر الهضم واضطرابات المعدة.

2- تناول بعض الخضروات النيئة

على الرغم من احتواءها على العديد من العناصر الغذائية من الفيتامينات الأساسية والمعادن، إلا أن تناول بعض الخضروات النيئة قد يتسبب في انتفاخ البطن. من أشهرها اللفت، الملفوف، القرنبيط والبروكلي. حيث تحتوي تلك الأطعمة على نسبة هائلة من الألياف التي يصعب عضمها، ومركبات السكريات التي تسمى Raffinose والتي تتسبب في إنتاج الغازات داخل المعدة والجهاز الهضمي.

3- استخدام شفاط العصير

استخدام شفاط العصير لتناول المشروبات المختلفة كالعصائر، السموثي وغيرها قد يتسبب في ابتلاع المزيد من الهواء، والذي يتسبب في انتفاخ البطن والشعور بعدم الراحة. لا يهم تناول المشروبات ببطء أو بسرعة، في جميع الأحوال سيصل الهواء المحجوز في الشفاط إلى داخل فمك.

4- الإفراط في تناول الوجبات الجاهزة

تحتوي الوجبات الجاهزة على العديد من الكيماويات الضارة من المواد الحافظة والأملاح. رقائق البطاطس، والكوكيز وغيرها تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح الزائد والغنية بمركبات الصوديوم. وحتى الخيارات الصحية من أنواع الشوربات، السلطات، الحبوب وغيرها تحتوي كذلك على كميات هائلة من الصوديوم . لذلك، فينصح بالحد من تناول الوجبات الجاهزة والأطعمة السريعة مع استبدالها بالخضروات والفواكه الصحية التي تساعد على تحسين عملية الهضم.

5- تناول المنتجات المخصصة للدايت أو المنخفضة السعرات

السكريات الصناعية كالسبارتام والسكرلوز تستخدم على نطاق واسع لتصنيع المنتجات الغذائية الخاصة بالدايت كالعلكة والحلوى. لكن تلك الأطعمة قد تضر بصحتك بشكل كبير. كما تتسبب في انتفاخ البطن.

6- تناول مشروبات الصودا

الفقاعات الغازية التي تتصاعد من مشروبات الصودا تؤدي لانتفاخ البطن أيضًا. والمشروبات الخاصة بالدايت هي الأسوأ لانتفاخات المعدة. لذلك، احرصي على الامتناع عن تناول تلك المشروبات الضارة للحفاظ على راحة المعدة.

7- تناول الطعام قبل الذهاب للنوم مباشرةً

إن كنت تتناولين الطعام خلال ساعة أو ساعتين قبل الذهاب للنوم، فبالتأكيد ستستيقظين صباحًا مع بطن منتفخة. خلال النوم، تقل عملية الهضم لأقل معدلاتها. حاولي قدر الإمكان تناول وجبة العشاء قبل الذهاب للنوم ب 3 أو 4 ساعات على الأقل.