شهر رمضان يعتبر فرصة عظيم للراغبين فى انقاص الوزن بعيدا عن العادات الغذائية الخاطئة ، ونقدم اليوم برنامج رجيم لمدة اسبوع فى رمضان لإنقاص الوزن بسرعة 5 كيلو بطريقة فعالة ومضمونة
الافطار
7 تمرات + كوب ماء معتدل البروده
بعد الافطار بساعة
كوب شوربة الشوفان + 2 سمبوسة
أو
كوب شوربة خضار + 2 سمبوسة
او
كوب شوربة + 200 غرام سمك مشوي .
او
كوب شوربة + 100 غرام دجاج مسلوق + 1 سمبوسة.
السحور
فواكه كل يوم نوع واحد .
العشاء اختيار نوع محدد فقط
شرب الماء بكثره على الاقل لترين .
المشي اليومي ساعه على الاقل
الشعور بالعطش فى نهار رمضان مع الصوم خاصة فى الصسف قد يسبب الجفاف وعدم القدرة على تحمل العمل حيث يفقد الجسم الكثير من السوائل فى اليوم ،وفى المقال التالى نتعرف على اهم النصائح لتجنب العطش أثناء الصوم
من أفضل السوائل التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الترطيب الداخلي هي الماء. تأكدي من شرب كميات وفيرة من الماء لا تقل عن 2 لتر من الماء يوميًا، ويفضل تناول الماء المعدني الذي يساعد على تعويض المعادن التي يفقدها الجسم أثناء عملية التعرق.
يفضل تناول الخضروات والفواكه الطازجة خلال وجبة السحور. حيث تحتوي تكل الأطعمة على كميات وفيرة من الماء والألياف الغذائية التي تساعد على مكافحة الشعور بالعطش والجوع لفترات طويلة. الخيار من أفضل الخضروات التي تساعد على مكافحة الشعور بالعطش، فيساعد على ترطيب وتهدئة الجسم. كما يساعد كذلك على التغلب على الاضطرابات العصبية، ويحتوي على الألياف الغذائية التي تسهل عملية الهضم وتعمل على تنظيف الأمعاء وإزالة السموم المتراكمة
احرصي على تناول المشروبات الصحية كعصائر الفواكه الطبيعية الغنية بالمعادن، وينصح بتجنب العصائر المصنعة، فتحتوي على بعض العناصر الغير طبيعية والألوان الصناعية مع كميات كبيرة من السكريات. فتتسبب تلك المشروبات الغير صحية في تدمير الصحة.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح تزيد من حاجة الجسم للماء. لذلك، فينبغي تجنب تناول الأطعمة الغنية بالأملاح وتجنب إضافة كميات كبيرة من الملح أثناء طهي الطعام مع استبدالها بقطرات من عصير الليمون في السلطات لتحسين مذاقها.
فتؤكد السنة بأهمية تأخير تناول وجبة السحور. فينصح بتناولها قبل أذان الفجر بوقت قصير، لتجنب الشعور بالعطش والجوع، خاصةً خلال الأيام الأولى من الصيام. وينصح كذلك بتناول بعض الأطعمة الخفيفة خلال وجبة السحور.
الأطعمة الغنية بنسبة كبيرة من التوابل والبهارات تتطلب شرب كميات كبيرة من الماء. فتعمل تلك الأطعمة على امتصاص كميات كبيرة من الماء عند تناولها، حيث تتسبب في جفاف الفم، المرئ والمعدة، مما قد يؤدي لجفاف الجسم. لذلك، تجنبي تناول الأطعمة الغنية بالتوابل والبهارات خاصةً خلال وجبة السحور.
المشروبات الغازية الغنية بالكربون تتسبب في انتفاخ البطن والشعور بالامتلاء، مما يمنع الجسم من استخدام السوائل. لذلك، فمن الضروري تجنب تناول المشروبات الغازية خلال وجبة الإفطار.
الاقلال من المنبهات مثل الشاى والقهوة التى تحتوى على الكافيين المدر للبول والذى يسبب كثرة التبول وفقدان الجسم للماء خاصة مع الصيام .
يسبب التدخين بعد الافطاء كثرة فقدان الجسم للماء والتبول ويستمر مفعولة لمدة يومين ،لذلك رمضان فرصة عظيمة للاقلاع عن التدخين والعادات السيئة .
المكونات:
3 أكواب دقيق.
1و 1/2 كوب ماء.
٥ بيض.
1/2 ملعقة صغيرة ملح.
1/2 ملعقة صغيرة سكر.
3/4 كوب زيت.
1/2 ملعقة صغيرة فانيليا.
زيت للقلي.
مقادير القطر أو شراب السكر:
3 كوب سكر.
١و ١⁄٢ كوب ماء.
عصير ليمونة واحدة.
الطريقة:
طريقة تحضير القطر:
يُضاف السكر إلى الماء في إناء عميق، ويُرفع على النار مع التقليب حتى تمام ذوبان السكر.
يُضاف عصير الليمون إلى شراب السكر عند الغليان، ويُترك القطر على النار حتى يصبح سميك القوام، ثم يرفع من على النار حتى يبرد.
طريقة تحضير بلح الشام:
في إناء عميق يضاف الزيت، والسكر، والملح، إلى الماء ويرفع الإناء على النار مع التقليب حتى تذوب المكونات.
عند الغليان يُضاف الدقيق مرة واحدة، مع التقليب جيداً حتى الحصول على كرة من العجينة لا تلتصق بالإناء.
تترك العجينة حتى تبرد تماماً، ثم يضاف البيض والفانيليا تدريجياً مع التقليب حتى تتجانس المكونات جيداً.
تُعبأ العجينة في كيس التشكيل، وتشكل إلى أصابع بطول 5 سم تقريبا وتقطع بالسكينة وتوضع مباشرة في زيت القلي على أن يكون الزيت بارد وغزير.
بعد امتلاء طاسة القلي ببلح الشام، ترفع النار حتى تصبح متوسطة ويُترك بلح الشام حتى يكتسب اللون الذهبي.
يُرفع بلح الشام من على النار ،ويصفى من الزيت ثم يغمس في القطر البارد.
يوضع بلح الشام في طبق التقديم ويمكن تزيينه بالشوكولاتة السائلة أو بقليل من جوز الهند المبشور أو حسب الرغبة.
تغير العادات الغذائية فى رمضان و كثرة تناول الطعام تسبب الكثير من مشاكل الجهاز الهضمى وضعف حركة الامعاء تؤدى الى ظهور مشكلة الامساك وعسر الهضم ، وفى المقال التالى نتعرف على اهم الخطوات الرئيسية الفعالة لعلاج الامساك وعسر الهضم فى رمضان
– شرب الماء يوميا بعد الافطار ما يقارب 8 اكواب يوميا
– التدرج في تناول وجبة الافطار .
– اقلعي من شرب المنبهات التي تحتوي علي الكافيين .
– تناولي الفواكة والخضروات الغنية بالالياف الطبيعية كالجبن والبيض واللحم التي تحسن من عملية الهضم .
– تناولي الزبادي لاحتوائة علي البكتريا النافعة التي تحسن من عملية الهضم .
– مارسي الرياضة الخفيفة كالمشي .
– تناولي ما لايقل عن 60جرام من البروتين وننصح بالمشمش والتين للتغلب علي حالات الامساك.
– ويعالج الامساك أيضاً تعديلك للنظام الغذائي وأسلوب الحياة.
– تجنّبي تناول بعض الأدوية التي تزيد من مشكلة الإمساك وهي تلك المخصصة للحدّ من الآلآم، مضادات الحموضة ومضادات الاكتئاب، المكملات من الحديد والكالسيوم…
– حاول ان تجعل حركه الامعاء روتينيّه وفي نفس الوقت واعط نفسك وقتا كافيا.
فى شهر رمضان ومع حرارة الصيف قد يزيد الشعور بالعطش والجوع خاصة خلال النهار ،وهنلك بعض الاطعمة التى تزيد من الشعور بالعطش فى نخهار رمضان وينصح بتجنبها بعد الافطار للحفاظ على صوم صحى ومن تلك الاطعمة .
الوجبات السريعة
البعض يفضل الذهاب إلي المطاعم لتناول وجبة الإفطار وهذا أمر خاطئ لأن أكل المطاعم مشبع بالدهون والزيوت و التي تسبب الإحساس بالعطش والانتفاخ.
التوابل والبهارات
تجنبي إضافة نكهة من التوابل أو البهارات الحريفة علي أكلاتك تحديدًا في السحور حيث تتسبب في الشعور بالعطش طوال فترة الصيام.
المنبهات والكافيين
تتسبب بشكل أساسي في جفاف الجسم، لهذا ان كنتِ معتادة علي تناول الشاي أو القهوة يمكنك الاكتفاء بكوب واحد بعد الإفطار.
الاطعمة المقلية
بالطبع لا يمكنكِ الاستغناء عن السمبوسك اللذيذة أو البطاطس المقلية والقطايف، ولكننا ندعوك لخبزها في الفرن بدلاً من وضعها في الزيت وكذلك إذا كنت من محبي الفراخ المقلية يمكنك وضعها في الفرن حتي تأخذ لون ذهبي شهي.
السكريات
لا تكثري من تناول الحلويات والمكسرات المشبعة بالعسل بعد الإفطار حتي لا تشعرين بالعطش، وحتي لا يزيد وزنك في رمضان .
أطعمة مليئة بالبروتين
اكثري من الأطعمة المليئة بالبروتين مثل اللحم والبيض، وحاولي أن تحققي التوازن بينها وبين النشويات مثل المكرونة والأرز ولا تتخلي أبدًا عن طبق السلطة.
مع قدوم شهر رمضان وتغيير العادات الغذائية يزدي الحاجة الى تناول الطعام الصحى للحفاظ على سلامة الجسم ولتنظيف الجسم ،واليك قائمة بالاطعمة المفيدة التى تقوى الشعر وتزيد من حيويتة للحصول على شعر قوى وصحى ولامع .
منتجات الألبان
من المفيد جداً أن تتواجد منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم على السحور لأنها مصدر غني بالكالسيوم بالإضافة لاحتوائها على المعادن والفيتامينات والحديد والبوتاسيوم التي تساعد على الحفاظ على صحة شعرك وتمنعه من التساقط.لذلك احرصي على تواجد كوب من الحليب أو الزبادي أو قطعة من الجبنة يومياً على السحور ولضمان الاستفادة الرائعة لشعرك امزجي مع قطعة الجبن ملعقة مطحونة من بذور الكتان الغنية بدهون الأوميغا3 التي تحافظ على لمعان وكثافة شعرك
السلمون
الأسماك الدهنية كالسلمون، التونة، الماكريل والسردين غنية بالبروتين والأحماض الدهنية كمادة الأوميجا 3. وتلك الأحماض الدهنية الأساسية ضرورية لنمو شعر صحي، فهي تعمل على تغذية بصيلات الشعر وترطيب فروة الرأس. لذلك، فإن نقص الأحماض الدهنية يؤدي لجفاف الشعر، مما يتسبب في النهاية لترقق الشعر وتساقطه.
الخضراوات
الخضراوات مهمة جداً خاصةً خلال شهر رمضان المبارك فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات الهامة التي تحفز فروة الرأس لإفراز الدهون الطبيعية التي تحمي الشعر وتعمل على علاج الشعر الضعيف والجاف، لذلك احرصي على وجود طبق من السلطة على وجبتي الإفطار والسحور، كما أن الخضار الداكنة كالسلق والملوخية والجرجير والسبانخ أطعمة رائعة جداً لجمال شعرك
العصائر
احرصي على تناول العصائر الطازجة وابتعدي تماماً عن شرب العصائر الصناعية والمضاف إليها السكر واستبدليها بالمشروبات الرمضانية كقمر الدين والعرقسوس والتمر الهندي والعصائر الطبيعية الطازجة فهي مفيدة جداً ورائعة لشعرك
الماء
إن الماء من أهم العناصر التي تحافظ على رطوبة ولمعان شعرك وبشرتك لذلك لابد من تعويض السوائل المفقودة في الجسم خلال الصيام وذلك بشرب كميات كافية من الماء والإكثار من تناول السلطات الخضراء التي تحتوي على الألياف وتحتفظ بالماء كما وتقلل الشعور بالعطش، بالإضافة لتجنب الأغذية الحارة والمالحة وشرب ما
في شهر رمضان تزداد الشكوى من تغيير رائحة الفم نتيجة الامتناع عن الطعام ساعات طويلة، وللتخلص من رائحة الفم أثناء الصيام ننصحك سيدتي بإتباع النصائح التالية:
– احرصي على تناول كوب من الشاي الأخصر فى السحور فهو يحتوي على مواد مضادة للبكتريا المسببة للرائحة الكريهة.
– يمكنك أيضا وضع أعواد القرفة فى الشاي لزيادة الفاعلية فى التغلب على البكتريا وإنعاش الفم.
– البقدونس والنعناع :
مضغ القليل من أوراق البقدونس أو النعناع بعد تناول وجبة تحتوي على عناصر ذات نكهات قوية يساعد على الحفاظ على رائحة فم منتعشة، فهذه الأوراق تحتوي “المونوتيربينز” وهي مادة طيارة تنتقل بسرعة من الأوعية الدموية إلى الرئتين حيث تنتشر رائحتها عن طريق التنفس وتساعد على إنعاش الفم لفترة طويلة.
إذا لم تستطيع مضغ البقدونس.. يمكن إضافة البقدونس او الكزبرة إلى الأطباق المختلفة فيكون له المفعول نفسه خصوصا على الشوربة والسلطات والمشويات.
– ابتعدي عن الأطعمة المالحة جدا والنفاذة والمخللات والبهارات ذات الروائح النفاذة، حتى لا تسبب رائحة كريهة للعرق خاصة مع ارتفاع درجات الحرارة فى الصيف.
– تعتبر ثمرة الكيوي أغنى الثمار بفيتامين c فثمرة الكيوي الواحدة تحتوي على ما تحتاجين إليه من هذا الفيتامين في اليوم. والذي يؤدي نقصه إلى ضعف وتفكك طبقة الكولاجين في اللثة، ويعرضها للضعف فلا تقوى على القيام بدورها ويجعلها أكثر تأثراً بالجراثيم.
– بذور السمسم :
تتمتع بذور السمسم بقدرة فائقة على تنظيف الأسنان، فمضغ هذه البذور يزيل طبقة البلاك ويساعد على بناء مينا الأسنان فضلاً عن غناها بالكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام حول الأسنان واللثة.
– الماء..للتخلص من رائحة:
شرب الماء بعد الصيام يحافظ على رطوبة اللثة وهو أفضل وسيلة لتعزيز إفراز اللعاب الذي يعتبر أقوى دفعاً للجسم ضد الجراثيم التي تسبب البلاك ونخر الأسنان.
المضمضة في الوضوء:
مضمضة الفم أكثر أثناء الوضوء تساعد على التخلص من بقايا الأطعمة العالقة في الفم وبين الأسنان والتي يمكن أن تتحلل وتسبب رائحة متغيرة للفم والأمثل شرب ثمانية أكواب من الماء يومياً، فذلك يحافظ على رطوبة اللثة والجسم بأكمله.
فى شهر رمضان تتغير العادات الغذائية خاصة فى المجتمعات العربية والتى تؤدى الى زيادة الوزن ، وفى المقال التالى نتعرف على اهم النصائح التى تجنبك زيادة الوزن فى رمضان بسهولة .
1- راقبى وزنك لى الرغم من أن رمضان هو شهر الصيام، إلا أن معظم الناس يتعاملون معه على أنه شهر الطعام، وهو ما يؤدي إلى ارتفاع معدل امتصاص السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن.
2- ابدأ إفطارك بشرب الماء والأطعمة المرطبة الأخرى كي لا تنجر لتناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية الأقل والمأكولات عالية الدهون، والتي تؤدي إلى شرب السوائل بكثرة.
3- إحرص على شرب السوائل. فالصيام من شروق الشمس إلى غروبها بالنسبة للجسم يعني البقاء فترةً طويلة من دون سوائل، وعلى الرغم من عدم ظهور أي علامات ضرر دائم نتيجة ذلك، إلا أنه من المستحسن شرب كميات كبيرة من السوائل خلال ساعات الإفطار، لتلبية متطلبات الجسم من السوائل التي يحتاجها، ومنع الإصابة بالجفاف
4- مارس نشاطاتك بشكل معتدل، لا بأس من ممارسة المشي السريع، وتجنب الركض أو السباحة خلال فترة الصيام.
5- الحصول على قسط وافر من النوم ليلاً، فعادة ما يجتمع الأهل والأصدقاء على مائدة الإفطار وتستمر الزيارات حتى ساعات الصباح الأولى، ومن ثم يتوجب على الجميع الإستيقاظ باكراً من أجل تناول وجبة السحور قبل بدء يوم صيام جديد، الأمر الذي يؤثر على تركيز وأداء الشخص في العمل، وخصوصاً مع غياب فنجان القهوة الصباحي.
6- ابدأ إفطارك بتناول 3 حبات من التمر اقتداءً بما قاله النبي محمد (ص)، وهو ما سيؤمن لك مصدراً غنياً للطاقة والألياف.
7- تجنب تناول الأطعمة المقلية والحلويات وغيرها من المأكولات التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر، فهي لا توفر قدراً كافياً من التغذية.
8- تناول ما لا يقل عن وجبتي طعام يومياً، وجبة (السحور) قبل الفجر، ووجبة (الإفطار) عند الغروب، بالإضافة إلى وجبة خفيفة واحدة بعد ساعات قليلة بعد الإفطار.
9- تناول طعام بسيط خلال شهر رمضان، لا يختلف كثيراً عن النظام الغذائي المتبع عادةً، حيث يجب تغطية جميع أنواع الأطعمة، بما فيها الحبوب والخبز والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان، والبروتينات، والزيوت، والحلويات.
10- .لا تنس تناول اللبن عند السحور، فاللبن قليل الدسم يُعتبر مصدراً كبيراً للبروتين والكالسيوم، وهو يساعد بالتغلب على العطش طوال اليوم، كما أنه يساعد في الحفاظ على وضع جسمك الطبيعي.
11- راقب معدل تناولك للكافيين، فمن الأفضل تجنب احتساء المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين، مثل الشاي والقهوة والكولا، فمادة الكافيين مدرَة للبول وتحفز فقدان الماء بشكل أسرع.
12- راقب كمية الطعام التي تتناولها، لا تأكل حتى التخمة، عندها ستبدأ معدتك بالإنزعاج. إتبع سنة النبي محمد (ص) في طريقة الأكل، ثلث للشراب، وثلث للطعام، وثلث للهواء.
13 – تناول الحلويات الرمضانية التقليدية لا يجب أن يكون طقساً يومياً، فعوضاً عن تناول الحلويات والمشروبات السكرية، تناول الفاكهة مع لبن الزبادي قليل الدسم خلال أيام الأسبوع.
14- كن إنتقائياً خلال اللقاءات الاجتماعية، فعادةً ما يميل الإنسان إلى الأكل بإفراط عند تناول الطعام مع الآخرين، أو عندما يتم تقديم مجموعة متنوعة من المأكولات، لذا عليك انتقاء نوع وكمية الطعام المناسبين.
15- يحتوي الشوفان وخبز الحبة الكاملة والتفاح والكمثرى على نسبة عالية من الألياف، وتُعدَ خياراً مناسباً لتناولها خلال وجبة السحور، إلى جانب أنها ستشعركم بالشبع. فالألياف تسهَل من عملية طرح الفضلات، وهو أمرٌ مهم بالنسبة لصحة الجهاز الهضمي
مع بداية شهر رمضان يزيد الشعور بالعطش والجوع لدى البعض مما يدفعهم لتناول كميات من الطعام بعد الافطار وهو ما يسبب عسر الهضم فى رمضان والمشاكل الاخرى ، واليك افضل نصائح للتمتع بصوم صحى من خلال عادات غذائية صحية فى رمضان
احرصي على مضغ الطعام جيدًا وتناول الطعام ببطء لتحسين عملية الهضم وتجنب المشكلات الشائعة خلال شهر رمضان كعسر الهضم والشعور بالثقل.
فيساعد ذلك على استعادة توازن مستويات السكر في الدم. كما يتميز التمر بالعديد من الفوائد الصحية للتمر تعرفي إليها من خلال الرابط.
احرصي على تناول سلطة الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم من الفيتامنيات والمعادن. كما تحتوي أيضًا على الألياف الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة والتغلب على الشعور بالجوع أثناء الصيام.
احرصي على تناول الأطعمة الصحية والحد من تناول الأطعمة الدسمة والمقلية خاصةً خلال وجبة الإفطار. فيعرضك ذلك لعسر الهضم وزيادة الوزن.
أثناء وجبة السحور، احرصي على شرب كميات كافية من الماء والسوائل، كما ينصح أيضًا بتناول مصادر البروتين المختلفة من الحليب ومشتقاته. وتجنبي تناول الأطعمة الغنية بالأملاح خلال السحور، فيؤدي ذلك لاحتباس السوائل داخل الجسم وهو مايضر بصحتك خلال فترة الصيام ويساعد على الشعور بالعطش الشديد.
مع تغيير بعض العادات الغذائية خلال شهر رمضان، فقد نصبح أكثر عرضة لزيادة الوزن. لذلك، فينصح بممارسة بعض التمرينات الرياضية المعتدلة بشكل منتظم للحفاظ على الوزن الصحي.
يقترن شهر رمضان بالكثير من أصناف الحلويات المختلفة، وتساعد تلك السكريات على الحصول على الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالأنشطة المختلفة خلال اليوم. لكن لا بد أن نعلم أن الإفراط في تناول الحلوى والسكريات قد يتسبب في زيادة الوزن والسمنة. لذلك، احرصي على تناول الحلوى والأطعمة السكرية باعتدال
يجب الاقلال من شرب الشاى والقهوة والشيكولاتة فى وجبة السحور حيث تزيد من العطش والجفاف فى نهار رمضام زتعمل على فقدان الجسم للمعادن الاساسية
حب الشباب يعتبر من مشاكل البشرة الشائعة وقد يزيد ظهور حب الشباب مع جفاف البشرة فى رمضان ، وتقدم خبيرة التجميل سها فريد مجموعة من النصائح لتجنب ظهور حب الشباب على البشرة بسهولة ولكى تعود بشرتك مشرقة ونضرة
– الحرص على شرب كميات كبيرة من السوائل والماء لمنع جفاف البشرة وحتى تتمكن الخلايا من تعويض نقص الماء خلال النهار
– تجنب المخللات على مائدة الإفطار بصفة منتظمة لما لها من تأثير خطير على مرضى الحساسية إلى جانب التأثير الضار للأملاح الزائدة على الكلى والجهاز البولي.
– تناول البروتينات وفيتامين (أ) و(د) لعلاج جفاف البشرة وخشونة الجلد كالجزر والخس والبقدونس والسبانخ
– البعد عن مساحيق التجميل فى رمضان لاعطاء فرصة للبشرة للتنفس ولاستعادة نضارتها
– البعد عن الاكلات السريعة بعد الافطار والوجبات الدسمة المشبعة بالدهون التى تزيد من ظهور حب الشباب على البشرة
– الامتناع عن تناول الأطعمة الحريفة والتي تعمل على تحفيز الغدد لإفراز الدهون المكون الأول لحب الشباب
– تجنب شرب المياه الغازية والمشروبات المحفوظة فهي من أهم أسباب ظهور حب الشباب، واستبدالها بالعصائر الطازجة والماء أفضل.
– الاقلال من الشيكولاتة والسكريات التى تحفز افراز الدهون فى البشرة وظهور الحبوب بها والاقلال من تناولها فى رمضان