الوسم: رمضان 2014

المكونات:

طريقة التحضير:

يميل معظمنا إلى الإفراط في الأكل في موعد الإفطار في شهر رمضان المبارك. فمن منا يلتزم بنظام صحي بعد يوم طويل من الصيام. في وجبة الإفطار، يحين موعد الأكل العشوائي أياً كان نوع الطعام وأياً كان عدد الوحدات الحرارية ونسبة الدهون فيه. في هذه الأوقات، تبرز أهمية الإرشاد الغذائي. والهدف ليس فقط تجنب زيادة الوزن، بل لتجنب مشكلات صحية كثيرة قد تنتج عن الإفراط في الأكل كارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون في الدم والسكري والسمنة وارتفاع الضغط، خصوصاً بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعتبرون عرضة لها. اختصاصية التغذية اللبنانية جانيت كرم أسدت نصائح أساسية في شهر رمضان المبارك يمكن اللجوء إليها كدليل والتقيّد بها لتجنب أي مشكلات صحية قد تنتج عن الإفراط في الأكل.

قد يكون أكثر صعوبةً، للبعض، السيطرة على النفس والالتزام بنظام صحي، في حال تناول وجبة الإفطار خارج المنزل. لكن لا شك أنه عند تناول وجبة الإفطار في المنزل يمكن اتباع نظام غذائي صحي يبعد مختلف الأمراض التي تتأثر إلى حد بعيد بسوء النظام الغذائي. وبالتالي يمكن اتباع الخطوات الصحيحة في التغذية عند تناول الإفطار في المنزل، من خلال إجراءات عدة أهمها:

– تحضير الأطباق بطريقة صحية وتجنب المقليات واستبدالها بالأطعمة المشوية.

– من الأفضل ألا يحضر الحساء باللحم أو الدجاج لاعتبار هذه المكونات موجودة أيضاً في الطبق الرئيسي. لذلك من الأفضل تناول حساء العدس أو الخضر. أما في حال الرغبة في تناول حساء باللحم أو الدجاج، فمن الأفضل تحضيرها بطريقة صحية دون قليها. وحتى بالنسبة إلى حساء الخضر أو العدس، من الأفضل عدم تحضيره بالسمنة أو الزبدة.

– اختيار اللحوم القليلة الدهون لإعداد الأطباق. ويمكن الاكتفاء بتناول الأطعمة الدسمة عند تناول وجبة الإفطار خارجاً.

– تجنب الحلويات الغنية بالدهون واختيار أنواع معينة صحية كتلك التي تحضر في المنزل بطريقة صحية كالمغلي والمهلبية والأرز بالحليب والسحلب. كذلك يمكن تناول القطايف غير المقلية. أما الحلويات المقلية كالكلاج وزنود الست والكنافة فيمكن تناولها استثنائياً، ومن الأفضل تجنبها.

– ينصح بتناول الماء في بداية وجبة الإفطار يليه الجلاب وقمر الدين باعتبارهما خاليين من الدهون رغم كمية السكر التي يحتويان عليها.

وجبة إفطار صحية:

– كمية كافية من الماء

– قمر الدين أو جلاّب

– حساء العدس أو الدجاج أو الخضر أو اللحم

– سلطة الفتوش ، شرط ألا تحتوي على زيت الزيتون، خصوصاً عند الرغبة في خفض الوزن. كما يجب تحميص الخبز بدلاً من قليه.

– مقبلات كالرقاقات والسمبوسك، على أن تكون مشوية. ومتبل الباذنجان والحمص، شرط عد الإفراط في تناولها.

الطبق الرئيسي الذي يحتوي على اللحم أو الدجاج، كالمغربية أو الملوخية أو غيرهما من الأطباق المعتادة، شرط تحضيرها بطريقة صحية بحيث توضع كمية زيت معتدلة، دون إضافة الزبدة أو السمنة . كذلك يجب عدم تناول كمية كبيرة منه.
الفاكهة هي الفضلى للتحلية. كما يمكن تناول بعض أنواع الحلويات التي تحضر في المنزل بطريقة صحية كالمهلبية والمغلي والأرز بالحليب. أما الحلويات الغنية بالدهون، فيمكن تناولها مرتين في الأسبوع على الأكثر. ويمكن تناول الكنافة مرة كل أسبوعين.

السحور:

يجب ألا تكون وجبة السحور ثقيلة لأنها تأتي قبل النوم مباشرةً. إذ أنه من الخطأ تناول المناقيش والكنافة خلال هذه الوجبة، خصوصاً أن كثرة السكر والدسم تسبب العطش في اليوم التالي، إضافةً إلى مشكلة الهضم.

يجب أن تكون وجبة السحور مماثلة لوجبة العشاء في الأيام العادية حيث يمكن تناول الكعك أو الخبز مع اللبنة أو الجبنة.

ينصح بالإكثار من تناول الخضر لتجنب الإمساك باعتباره من المشكلات الشائعة في الصيام.

يمكن تناول المناقيش مرة أو اثنتين في الأسبوع كحد أقصى.

نصائح إضافية:

ينصح بشرب الكثير من الماء من بداية الإفطار حتى موعد النوم لتجنب جفاف السوائل في الجسم، خصوصاً أن الصيام يصادف في فصل الحر. وبالتالي يجب شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف الليتر من الماء يومياً.

يجب المشي بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من وجبة الإفطار كونها وجبة ثقيلة، وقد تنتج عن المشي مباشرةً بعدها مشكلة في الهضم.

في حالات خاصة:

إلى مريض السكري:

1. في حالات خاصة، كما في حال الإصابة بالسكري، يعتبر الحرص في الأكل أمراً لا بد منه لأن نتيجة الخطأ قد تكون خطيرة.
2. يجب تجنب الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر كالجلاب وقمر الدين. ويمكن تحضير الحلويات المنزلية بطريقة صحية تناسب وضع المريض بالمحليات الصناعية والحليب الخالي من الدسم.
3. يمكن تناول الفاكهة بالكميات المسموح بها.
4. يجب تجنب المقليات والأطعمة الدسمة والغنية بالدهون كون مريض السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
5. من الضروري تناول النشويات خلال وجبتي الإفطار والسحور، لكن بالكميات المسموح بها.

إلى مريض الكولسترول:

1. يجب تجنب الأطعمة الدسمة وتلك الغنية بالدهون والامتناع عن تناول المقليات.
2. يجب الحد من تناول الملح.
3. يجب الامتناع عن تناول الحلويات، خصوصاً تلك المقلية. يمكن تناول المغلي.

كتابة: كارين اليان ضاهر

يعتبر شهر رمضان فرصة عظيمة لانقاص الوزن وتنقية الجسم من السموم ،وللتمتع بصحة جيدة فى رمضان ولتغذية سليمة أليك نصائح خبراء التغذية التى تساعدك على تجنب العادات السيئة المضرة فى رمضان

– الحرص على تناول التمر فى الافطار حيث يكون الجسم بحاجة للطاقة (السعرات الحرارية ) , ولمنح الجهاز الهضمي فرصة للاستعداد للطعام , ومن ثم تناول قليل من الشوربة لتزويد الجسم بالسوائل ولمنع الاصابة بالجفاف وكذلك ليزود الجسم بالفيتامينات بالمعادن .

– تناولي السلطة لانها تعتبر من الاطعمة الضرورية للجسم في رمضان لان السلطة مصدر مهم للفيتامينات والمعادن والأياف ويعطي شعور بامتلاء المعدة سريعاً, مما يقلل من تناول الاطعمة غير الصحية وعالية السعرات الحرارية.

– تناولي كمية معتدلة من طعام الطبق الرئيسي للحفاظ علي صحة جيدة. ولابد ان يحتوي الطبق الرئيسي علي صنف من النشويات ( المعكرونة , الارز , البرغل ) وصنف من اللحوم الحمراء السمك والدجاج هذا بالاضافة للخضار المطبوخ .

– أحرصي علي تناول وجبة خفيفة بين الفطور والسحور تتكون من الفواكة والخضروات والقليل من الحلويات وذلك لتزويد جسمكِ بكل العناصر الغذائية الضرورية .

– عدم الاسراف فى تناول الافطار حتى لا يسبب التخمة وعسر الهضم

– الحرص على شرب 8 اكواب من الماء بعد الافطار لمنع العطش فى رمضان وتنقية الجسم من السموم المتراكمة

– الحرص على نوم جيد وكافى وتجنبي تناول وجبات ثقيلة قبل النوم فى وجبة السحور.

– أحرصي علي تناول وجبة السحور في موعدها حتي تزود الجسم بالمغذيات الضرورية, وتجنب أنخفاض مستوي سكر الدم في وقت الصيام .

– عليكِ الا تستبدلي الوجبات الثقيلة المتأخرة ليلاً بدلاً من السحور العادى , وتناولي الأطعمة التي تهضم ببطء مثل الفول والجبن والبيض .

– لا تكثري من تناول الاطعمة الدسمة والغنية بالسكريات في وجبة السحور .

– عدم الاكثار من شرب السوائل ليلاً لأنها من الممكن ان تسبب إضطرابات معوية .

– اجعلي وجبة السحور مكملة لوجبة الافطار , بمعني تناولي في السحور الاطعمة التي لم تتناوليها في وجبة الافطار .

– الحرص على ممارسة رياضة خفيفة يوميا لتسريع فقدان الجسم للدهون فى رمضان ومنع زيادة الوزن