الكاتب: samar

غسيل الخضروات والفواكه قبل استخدامها للأكل أو للطبخ من العادات الصحية الجيدة التي تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض. فينصح بغسيل الفواكه والخضروات تحت الماء البارد الجاري أولًا. ملايين الأشخاص على مستوى العالم قد يصابون بالعدوى نتيجة لتناول الأطعمة الملوثة. الغسيل الجيد بطريقة صحيحة للخضروات والفواكه يساعد على القضاء على الجراثيم والبكتيريا للوقاية من العدوى المختلفة.

الخضروات والفواكه تكون أكثر عرضة لانتقال العدوى البكتيرية والفطرية نتيجة للاتصال المباشر مع الحيوانات، التربة، الماء، والمزارعين. كل تلك العوامل قد تتسبب في انتقال العدوى للمحاصيل المختلفة، وبالتالي تنتقل إلينا أثناء تناول الطعام في حالة عدم الاهتمام بغسيلها بالطريقة الصحيحة.

كقاعدة عامة، لا بد من غسيل اليدين جيدًا بالماء والصابون قبل وبعد تحضير الأطعمة الطازجة. أيضًا، ينبغي غسيل جميع أنواع الخضروات والفواكه تحت الماء الجاري جيدًا حتى التي يتم تقشيرها، ويتم استخدام فرشاة مناسبة للغسيل للتأكد من إزالة الميكروبات الخارجية. بعد ذلك، تجفف جيدًا بمنشفة نظيفة أو مناديل ورقية. بعد تلك المرحلة، يمكن استخدام الخضروات أو الفواكه لتقطيعها أو تناولها.

على الرغم من ذلك، فهناك بعض أنواع من الخضروات والفواكه التي تحتاج لعناية خاصة أثناء الغسيل. إليكِ دليل كامل لغسيلها بشكل صحيح.

1- البروكلي والقرنبيط

البروكلي والقرنبيط يحتويان على الكثير من الشقوق التي يمكن أن تختفي الجراثيم بداخلها. ينقع البروكلي أو القرنبيط في وعاء كبير ملئ بالماء البارد لمدة دقيقتين قبل أن تشطف جيدًا تحت الماء الجاري.

2- الأفوكادو

قد يعتقد أغلب الأشخاص أنه لا حاجة لغسيل الأفوكادو قبل تقطيعه. لكن ذلك أمر خاطئ، فقد تخفي قشور الأفوكادو البكتيريا الضارة والتي تتسبب في تلوث السكين أثناء التقطيع. تأكدي من شطف قشور ثمار الأفوكادو الخارجية جيدًا مع فركها باستخدام الفرشاة قبل تقطيعها.

3- التفاح

قد تعلق البكتيريا والأوساخ في ساق التفاح الخارجية. لذلك، تأكدي من إزالة نهايتي ثمار التفاح جيدًا قبل غسيلها تحت الماء الجاري باستخدام الفرشاة.

4- الفلفل الحار

أثناء غسيل الفلفل الحار لا بد من ارتداء قفازات لتجنب التهابات اليدين. حيث يحتوي على زيوت طبيعية قد تتسبب في حرق اليدين والعينين.

5- الماشروم

لا يحتاج الماشروم للغسيل بالماء، فقط استخدمي فرشاة جافة لإزالة الأتربة والجراثيم. في حالة تواجد بعض الأتربة والأوساخ الخارجية على الماشروم، يمكن استخدام منشفة جافة أو مناديل ورقية لتنظيفه جيدًا. احذري من تعرض الماشروم للماء، فيعمل كالإسفنجة ويمتص نسبة من الماء، مما قد يصعب من عملية طهيه جيدًا.

6- الأعشاب الطازجة

الأعشاب الطازجة لا بد أن تعامل بعناية. وأفضل الطرق للتخلص من الأتربة والجراثيم العالقة بأوراقها هي بغمسها في وعاء كبير من الماء البارد، ثم تحفف جيدًا برفق. بعد ذلك، تجفف جيدًا على منشفة ورقية نظيفة.

7- البطيخ

على الرغم من أن قشور البطيخ يتم إزالتها تمامًا، فينبغي غسلها تحت الماء الجاري جيدًا مع استخدام الفرشاة قبل تقطيعها لتجنب تلوث السكين. تحتاج بعض أنواع الفواكه لعناية خاصة كالبطيخ، الكانتالوب والشمام لتجنب الجراثيم التي قد تختفي في شقوق القشور الخارجية.

8- الخضروات الورقية

الخضروات الورقية كالسبانخ، الجرجير، الخس، اللفت وغيرها يتم تنظيفها عن طريق النقع في وعاء كبير من الماء البارد لمدة دقيقتين قبل شطفها جيدًا تحت الماء الجاري للتخلص من الأتربة والجراثيم العالقة في أوراقها.

الرغبة في تناول السكريات من أهم الأسباب وراء فشل أنظمة الريجيم وزيادة الوزن. لذلك، فيرغب أغلبنا في مقاومة هذا الإحساس بالرغبة في تناول السكريات. لكن على الرغم من ذلك، فإن السكريات المضافة والحلوى من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية، والتي تتسبب في زيادة الوزن والإصابة بالسمنة، كما أنها تعد من الأطعمة الفارغة التي لا تحتوي على أي من العناصر الغذائية الأساسية. فضلًا عن ذلك، فقد تتسبب تلك الأطعمة في تسوس الأسنان، خاصةً عند تناولها بين الوجبات.

لذلك، فنقدم إليكِ مجموعة من النصائح الفعّالة لتقليل الرغبة في تناول السكريات.

1- الامتناع عن تناول الوجبات المصنعة

أغلب أنواع السناك الغير صحي والوجبات الخفيفة المصنعة تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، مما يؤدي لزيادة الوزن. لذلك، فلابد من تجنب تناول تلك الأطعمة لتقليل كميات السكريات التي تتناولينها خلال اليوم.

2- الامتناع عن المشروبات الغازية

المشروبات الغازية والعصائر المحلاة تحتوي على كميات هائلة من السكريات، كما أنها من الأطعمة الخالية من أي من العناصر الغذائية. فعلى سبيل المثال، تحتوي علبة الصودا الصغيرة على ما يعادل 10 ملاعق صغيرة من السكر الأبيض.

3- اختيار التحلية الصحية

استبدلي أنواع الحلوى والسكريات مرتفعة السعرات الحرارية بالفواكه الصحية والمحليات الطبيعية كالعسل الطبيعي.

4- تناول الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة أكبر من 70% من الكاكاو ونسبة أقل من الدهون من الأطعمة الصحية التي تساعدك على تقليل الرغبة في تناول السكريات. كما أنها من مصادر مضادات الأكسدة التي تقلل الإصابة بالعديد من الأمراض كضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدموية، كما تساعد كذلك على تحسين الحالة المزاجية.

5- إضافة النكهات

استخدمي الفواكه والتوابل والإضافات الصحية كالقرفة أو الهيل لتحسين مذاق الأطعمة وكبديل للسكريات المصنعة.

6- تناول الحلوى بعد الوجبات بربع ساعة

بعد تناول الوجبات مباشرةً، قد ترغبين في تناول الحلوى بشدة. لكن بعد مرور ربع ساعة، فقد تتخلين عن تلك الرغبة. استغلي تلك الفترة في ممارسة المشي أو الاستماع للموسيقى الهادئة.

7- تناول الزبادي المجمد مع الفواكه

الزبادي المجمد مع الفواكه من الحلويات الصحية التي تغنيكِ عن الرغبة في تناول السكريات. كما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية ويحتوي على نسبة أقل من السعرات الحرارية، مما يساعد على الحفاظ على الرشاقة والتخلص من الوزن الزائد. أضيفي بعض قطع الفواكه المقطعة لكوب من الزبادي المجمد كالفراولة، الأناناس، المانجو بدو إضافة سكر.

8- تناول كميات كافية من البروتينات

احرصي على  تناول كميات كافية من البروتين خلال نظامك الغذائي اليومي. حيث يساعد ذلك على تجنب الرغبة الشديدة في تناول السكريات وفقًا لخبراء التغذية.

9- البدائل الصحية للسكريات

السكر الأبيض من العناصر التي تتسبب في زيادة الوزن، كما يؤدي للإصابة بالعديد من الأمراض كمرض السكري من النوع الثاني، ارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فهناك العديد من البدائل الصحية للسكر الأبيض التي يمكن استغلالها للحفاظ على الوزن الصحي كالسكر البني، العسل الطبيعي، سكر جوز الهند، والعسل الأسود.

اتبعي النصائح السابقة كي تساعدك على تقليل تناول السكريات خلال نظامك الغذائي في اليوم، كما يساعد ذلك أيضًا على الوقاية من العديد من الأمراض، وأيضًا لتقليل الوزن الزائد والحفاظ على الرشاقة.

عندما يتعلق الأمر بتناول الأسماك، فهناك العديد من الأشخاص ممن يفضلون تناولها. فإن كنتِ ممن يحبون تناول الأسماك، فقد تقومين بالإكثار من تناولها عند معرفتك بتلك الحقائق الصحية حول تناول الأسماك لما لها من فوائد صحية للجسم وللرشاقة.

1- الأسماك من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

الأسماك من المصادر الغنية بالعديد من الفيتامينات والأوميجا 3، المفيدة لصحة العينين، البشرة والقلب. كما تساعد كذلك على الوقاية من التهابات المفاصل، التخفيف من ألام الطمث، خفض مستويات الكوليسترول في الدم، تعزيز وظائف الدماغ والتخفيف من حدة الاكتئاب.

2- الأسماك تساعد على الشبع

بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديد، فإن الأسماك أيضًا من الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن الزائد. حيث تساعد الأسماك على الشعور بالشبع والامتلاء وتقليل الرغبة في تناول الطعام.

3- أكثر فائدة من اللحوم الحمراء

تعد الأسماك من مصادر البروتين الغنية، لكنها منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنةً باللحوم الحمراء. فينصح بإدراج الأسماك في أنظمة الريجيم المختلفة لتساعد على إنقاص الوزن بدلًا من تناول اللحوم الحمراء. فلا يساعد ذلك فقط على حرق الدهون الزائدة، لكن يساعد كذلك على تقليل مستويات الكوليسترول، مما يساعد على تحسين وظائف القلب.

4- أساليب الطهي الصحية

بالطبع يمكن تناول الأسماك المقلية مع عدم زيادة الوزن بشكل كبير. لكن بالتأكيد، فينصح بطهي الأسماك بالطرق الصحية كالبخار، الشوي، أو الطهي في الفرن لتجنب زيادة السعرات الحرارية والحفاظ على الفوائد الصحية للأسماك.

5- من الأطعمة المتنوعة

فيمكن تحضير الأسماك بالعديد من الطرق وفقًا للمكونات المستخدمة. يمكن تحضير الأسماك مع الخضروات على البخار، أو الأسماك مع الكاري في الفرن، وغيرها. فتتوافر العديد من الخيارات التي تمكنكِ من تناول 3 وجبات من الأسماك خلال الإسبوع دون الشعور بالملل.

6- تحسين الحالة المزاجية

من المشكلات الشائعة التي تصاحب العديد من الأشخاص عند اتباع أنظمة الريجيم المختلفة هي الشعور بالاكتئاب والحزن، لكن تناول الأسماك يساعد على التغلب على تلك المشاعر السلبية. فتعرف الأسماك باحتواءها على بعض العناصر الغذائية التي تساعد على التخفيف من الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية، مما يمكنكِ من استكمال نظام الريجيم بسهولة.

7- زيت الأسماك كبديل

بالنسبة للأشخاص اللذين لا يفضلون تناول الأسماك، فزيت الأسماك بديل صحي غني بالعناصر الغذائية ويساعدك على خسارة الوزن الزائد. يمكنكِ تناول كبسولات زيت السمك كمكمل غذائي لتحفيز خسارة الوزن، فيعد خيار صحي للأشخاص النباتيين.

اقرأي أيضًا:

افضل ثلاث انواع من الاسماك ينصح بها خبراء التغذية

7 أطعمة لحرق الدهون والتخلص من الكرش

8 أطعمة مفيدة لبناء العضلات

5 أطعمة تقلل الشعور بالجوع وتساعد فى انقاص الوزن

زيت السمك يقي من خطر الإصابة بسرطان الثدي

الأنيميا أو فقر الدم هي واحدة من الاضطرابات الشائعة التي تحدث نتيجة لنقص عدد خلايا الدم الحمراء أو نسبة الهيموجلوبين في الدم. حيث يساعد الهيموجلوبين على توصيل الأكسجين لجميع أجزاء الجسم، وهناك العديد من الأسباب التي تؤدي للإصابة بالأنيميا، من أهمها نقص الحديد، حمض الفوليك، وفيتامين B12.

إليكِ أفضل الأطعمة الصحية لمحاربة الأنيميا.

1- السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالحديد، الألياف الغذائية، فيتامين A، B9، C، البيتا كاروتين والكالسيوم. ومن الضروري الحفاظ على تغذية الجسم بتناول نصف كوب من السبانخ يوميًا للحصول على 20% من كمية الحديد التي يحتاجها الجسم. كما ينصح كذلك بتناول الأطعمة الخضراء كالبروكلي، اللفت، الخس، والجرجير.

2- اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء والدواجن من أهم المصادر الغنية بكميات هائلة من الحديد، والتي تكون سهلة الامتصاص داخل الجسم. وفقًا لبعض الباحثين، فإن اللحوم الحمراء تحتوي على 6 أضعاف احتياجات الجسم اليومية من الحديد.

أيضًا، المأكولات البحرية من أهم الأطعمة التي تساعد على مكافحة الأنيميا. احرصي على تناول السلمون، التونة، المحار والجمبري فهي غنية بالحديد.

3- الشوفان

فقط 2 ملعقة كبيرة من الشوفان يمكنها أن تمنحك 4.5 مجرام من الحديد الذي يحتاجه الجسم. كما ينصح أيضًا بتناول الشوفان المعالج بالحديد، فيحتوي على كميات هائلة من فيتامين B المركب.

4- الفول السوداني

تناول حفنة من الفول السوداني يوميًا يساعد على إمداد الجسم بالجرعات الكافية من الحديد. كما أن زبدة الفول السوداني أيضًا تؤدي نفس الغرض. هناك العديد من أنواع المكسرات الأخرى التي تحتوي على الحديد كالزبيب، المشمش المجفف، اللوز، التين والتمر.

5- البيض

للحصول على كميات هائلة من مضادات الأكسدة، البروتينات والفيتامينات، احرصي على تناول البيض خلال نظامك الغذائي اليومي. فتحتوي البيضة الواحدة على 1 مجرام من الحديد، كما تمد الجسم بالعناصر الغذائية مع سعرات حرارية منخفضة.

6- الحبوب الكاملة

شريحة من الخبز المصنع من الحبوب الكاملة تحتوي على حوالي 6% من احتياجات الجسم اليومية من الحديد. وينصح كذلك باستبدال المنتجات المصنعة من الدقيق الأبيض بمنتجات الحبوب الكاملة كالباستا، الأرز البني، والحبوب.

7- الرمان

الرمان من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد، مما يساعد على علاج الأنيميا. كما أنه غني بالفيتامينات، الحديد، الألياف الغذائية والبوتاسيوم مما يساعد على الحفاظ على صحة الدم.

8- الطماطم

الطماطم من الأطعمة الغنية بفيتامين، الذي يساعد على امتصاص الحديد وعلاج الأنيميا. احرصي على تناول كوب من عصير الطماطم يوميًا للحصول على العناصر الغذائية المختلفة كالبيتا كاروتين، وفيتامين E. وتذكري عدم تناول أي مشروبات غازية أو مشروبات الكافيين، فقد يعيق امتصاص الحديد داخل الجسم.

9- البنجر

البنجر من الأطعمة التي تساعد على تنقية الدم بفعّالية، ويعتبر من أفضل السبل لتجنب فقر الدم. تناولي عصير البنجر الطازج، الخضروات المطهوة، السلطات أو أي من أشكال البنجر. فيحتوي البنجر على كميات كبيرة من الحديد.

10- التفاح والتمر

هذه الثمار من أفضل الأطعمة المفيدة لتعزيز مستويات الحديد في الجسم. كما تحتوي كذلك على فيتامين  C والذي يساعد على سهولة امتصاص الحديد داخل الجسم. والتمر أيضً من الأطعمة الغنية بالحديد، مما يساعد على علاج الأنيميا والوقاية منها.

يعتقد أغلب الأشخاص أن الدهون بشكل عام من الأطعمة التي تضر بصحة الجسم وتتسبب في زيادة الوزن، لكن ذلك اعتقاد خاطئ تمامًا. هناك بعض أنواع الدهون الصحية الغير مشبعة والتي يحتاجها الجسم لتحسين أداء الوظائف الحيوية. فتساعد على امتصاص العديد من الفيتامينات كفيتامين A، D، E، وK.

تعرفي إلى بعض الأطعمة الغنية بالدهون الصحية المفيدة لصحة الجسم.

الأسماك

الأسماك الدهنية كالسلمون، الماكريل، السردين والتونة من أهم المصادر الغنية بالأحماض الدهنية من الأوميجا 3. وهي من الدهون الصحية التي تساعد على تقوية صحة القلب. كما تساعد على زيادة التركيز وتنشيط الدماغ، خاصةً مع التقدم في العمر. وتنصح جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من الأسماك الدهنية خلال الإسبوع.

الأفوكادو

الأفوكادو من الفواكه الصحية لتقوية القلب وتجنب التهابات المفاصل، نظرًا لاحتواءه على كميات هائلة من الدهون الصحية. فضلًا عن ذلك، فيساعد الأفوكادو على تحسين امتصاص العناصر الغذائية المختلفة داخل الجسم.

البذور

بذور اليقطين، بذور دوار الشمس وبذور السمسم من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار بالدم. بصفة عامة، فإن الدهون النباتية تكون صحية أكثر من الدهون الحيوانية. الدهون الغير صحية كالموجودة في اللحوم الحمراء، منتجات الألبان والأطعمة المعلبة تكون من الدهون المشبعة التي تساهم في زيادة الوزن وتضر صحة الجسم. افحصي الملصقات المدونّة على الأطعمة قبل الشراء لتحديد كم الدهون الموجودة، نوعها ومصدرها ما إذا كانت دهون مشعبة أو غير مشبعة.

المكسرات

البندق، الجوز، واللوز هي كلها من الأطعمة المفيدة لصحة القلب. الجوز خاصةً، يساعد على إمداد الجسم بالدهون الصحية المفيدة للقلب، لكن ذلك لا يعني أنه يمكن تناولها بكميات كبيرة. فعلى الرغم من احتواء المكسرات على الدهون الصحية والعديد من الفوائد للجسم، إلا أنها من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية. يمكنك تناول وجبة خفيفة صحية عبارة عن 14 حبة من الجوز، أو 24 حبة من اللوز، أو 35 حبة من الفول السوداني أو 18 حبة من الكاجو.

زيت الزيتون

ما إذا كان للطبخ أو لتحضير السلطات، جربّي استخدام زيت الزيتون. فهو من الأطعمة الغنية بالدهون الغير مشبعة. فيساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، يحافظ على صحة القلب، ويقي من السكتات الدماغية. كما أنه منخفض السعرات الحرارية ويساعد على تجنب زيادة الوزن والحفاظ على رشاقة الجسم.

الخضروات الورقية

الخضروات الورقية كالسبانخ، اللفت، الخس والملفوف تحتوي على نسبة كبيرة من الأوميجا3. نظرًا لعدم قدرة الجسم على تصنيع الدهون الغير مشبعة، فلا بد من تناولها خلال النظام الغذائي. احرصي على تناول 2-3 أكواب من الخضروات الصحية خلال اليوم.

البيض

البيض مصدر هائل للبروتين، وتحتوي البيضة الكبيرة على ما لا يقل عن 5 جرام من الدهون أغلبها من الدهون الغير مشبعة. تناولي بيضة واحدة خلال اليوم للحصول على الجرعة اللازمة للجسم من البروتين والدهون الصحية.

بذور الكتان

بذور الكتان تحتوي على نسبة كبيرة من الدهون الغير مشبعة والأوميجا 3، كما تحتوي كذلك على الألياف الغذائية. أضيفي بذور الكتان لنظامك الغذائي، من خلال إضافتها للسلطات أو حبوب الإفطار.

البقوليات

تحتوي البقوليات على نسبة من الدهون الغير مشبعة. احرصي على إضافة الفول، الفاصوليا، العدس، فول الصويا لنظامك الغذائي لتحسين الوظائف الجسدية والعقلية. فتساعد على تحسين الحالة المزاجية وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة تصل إلى 70% من الكاكاو من الأطعمة الصحية للجسم. فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تعمل على مكافحة الشوارد الحرة التي تتسبب في الشيخوخة المبكرة. كما تحتوي كذلك على نسبة كبيرة من الدهون الصحية الغير مشبعة، فتساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترات طويلة.