الوسم: اسباب عدم ثبات الوزن بعد الحمية

ثبات الوزن مع التخسيس

(weight loss plateau)، مصطلح طبي يشار به إلى توقف الوزن عن خسارة الكيلوات الزائدة واستقراره عند وزن محدد، بحيث تكون القراءة ذاتها بالرغم من المضي قدمًا ببرنامج رجيم غذائي بالتزام تام، وغالبًا ما يحدث ذلك بعد انقضاء فترة تصل إلى شهر وأسبوعين من بدء اتباع رجيم لفقدان الوزن، ومن الجدير بالذكرِ أنه عند ثبات الوزن مع التخسيس يصاب الإنسان بحالة من الإحباط والاكتئاب فيقرر التوقف عن الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية، وتتضارب المعلومات حول الأسباب الكامنة خلف ذلك بأنها تأقلم الجسم مع النظام الغذائي الجديد أو التمارين الرياضية التي يمارسها الفرد، إذ يصبح الجسم أكثر قوة وصلابة من ذي قبل بعد ممارسة التمارين الرياضية في كل مرة؛ فترتفع قدرته على حرق السعرات أكثر، وفور البدء بفقدان الوزن يبدأ الجسم مجددًا بالتكيف مع الوضع الجديد ويصبح بحاجة أكثر لتقليل كمية السعرات الحرارية أكثر من قبل.

كيفية حدوث ثبات الوزن مع التخسيس

يمكن تفسير حالة ثبات الوزن مع التخسيس بأنها حالة يصاب بها الفرد المتبع لحمية غذائية لفقدان الوزن بعد مضي فترة من الزمن من الإلتزام التام بمحتويات النظام، وبعد انقضاء عدد من الأسابيع من تناول كميات محدودة من الطعام الصحي وممارسة المجهود البدني الذي ينقص من الوزن؛ تُقرع أجراس الخطر في الجسم فيلجأ فورًا إلى تعويض هذا النقص بالاعتماد على مخزون الطاقة في الجسم، وعند قيام الجسم بحرق السعرات الحرارية يبدأ الجسم بفقدان نسبة من الكتل العضلية تصل إلى 25% و75% من الدهون المتكدسة في الجسم، كما يفقد أيضًا 70% من السوائل المخزنة داخل الجسم.

اقرأ أيضًا: تعرف على الرياضة الأكثر حرقًا للسعرات الحرارية 

أسباب ثبات الوزن مع التخسيس

الأسباب الكامنة خلف ثبات الوزن مع التخسيس هي:

• تأثير كمية الطاقة والمياه التي يقوم الجسم بإنتاجها بشكل كبير في ثبات الوزن.
• اختلاف معدلات التمثيل الغذائي المحفز لحرق الدهون وحدوث تغييرات فيه.
• الحذف والتبديل بين الوجبات في الرجيم.
• التعرض للاضطرابات النفسية المؤثرة على الشخص.
• اعتياد الجسم على كمية محددة من السعرات الحرارية الموجودة في النظام الغذائي الجديد.
• عدم تحقق التوازن في كمية السعرات الحرارية الموجودة في أطعمة الرجيم.
• تدني مستويات هرمون اللبتين في الجسم، حيث يلعب دورًا هذا الهرمون في سد الشهية.
• ارتفاع نسبة الألياف في الأطعمة بنسبة تتجاوز 60% من إجمالي الوجبات.
• التقاعس عن ممارسة التمارين الرياضية مع الحمية الغذائية، فيمنع ذلك من تدني مستوى السكري في الدم.
• تجاهل إحدى وجبات الرجيم.
• قلة كمية الماء المشروب خلال أيام الرجيم، إذ يتطلب الأمر ضرورةً في شرب أكثر من 8 أكواب يوميًا لتحفيز عملية حرق الدهون.
• تدفق هرمون الإستروجين في الدم أثناء الدورة الشهرية.

اقرأ أيضًا: كيفية التسريع من الأيض لحرق الدهون

طرق التغلب على ثبات الوزن مع التخسيس

• ضرورة ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع الرجيم المتبع لتحقيق الهدف المنشود من الحمية الغذائية.
• ممارسة كمال الأجسام؛ حيث تعتبر من أكثر الطرق المساهمة في حرق الدهون والتخلص منها، إذ العضلة بالتخلص من كل ما يحيط بها من دهون تلقائيًا خلال تدريبها بقوة.
• أخذ أيام راحة خلال الرجيم وتعرف عادةً باسم Free day، بحيث يكون هذا اليوم مصدرًا للراحة من وجبات الرجيم المملة والروتينية، فيساعد تناول وجبة مرتفعة الدهون على زيادة معدل حرق السعرات.
• تغيير نوع التمارين المعتادة باستمرار لضمان عدم تأقلم الجسم عليها، وبالتالي ضمان زيادة حرق عدد السعرات الحرارية.
• عدم الإكثار من تناول مشروبات التخسيس والتنحيف.
• ضرورة تناول وجبة الإفطار يوميًا، حيث تساعد على رفع مستوى الحرق.
• وجوب الحصول على وجبة غنية بالبروتين قبل الإنطلاق إلى تمارين بناء العضلات.
• اتباع أنظمة مختصة لكسر ثبات الوزن.

حمية غذائية للتغلب على ثبات الوزن مع التخسيس

اليوم الأول:

الإفطار: ثمرة فاكهة + كوب حليب خالي الدسم أو كوب قهوة سادة بدون سكر.
الغداء: شريحة سمك السلمون مطبوخة على البخار، طبق من الأرز البني + طبق من سلطة الكينوا.
العشاء: ملعقة من العسل + كوب حليب خالي الدسم.

اليوم الثاني:

الإفطار: ثمرة فاكهة + كوب حليب خالي الدسم.

الغداء: علبة تونة+ طبق شوربة+ كوب عصير برتقال طازج + نصف رغيف خبز نخالة.

العشاء: كوب حليب خالي الدسم + ملعقة عسل.

اليوم الثالث:

الإفطار: نفس الأيام السابقة.

الغداء: كوب عصير برتقال طازج + شريحة من سمك السلمون + طبق سلطة خضروات + شريحة واحدة من خبز النخالة.

العشاء: كوب حليب خالي الدسم + ملعقة عسل.

اليوم الرابع:

الإفطار: بيضة مسلوقة + كوب قهوة سادة بدون سكر + قطعة جبن خالي الدسم.

الغداء: علبة تونة مصفاة من الزيت + كوب عصير برتقال طازج + 4 أوراق خس.

العشاء: ثمرة تفاح + شريحة خبز نخالة + قطعة جبن خالي الدسم.

اقرأ أيضًا: سدادة الأنف أحدث الطرق لخسارة الوزن.

نصائح هامة لنجاح الرجيم

• الالتزام التام بمحتويات جدول الحمية الغذائية.
• شرب 8 أكواب من الماء.
• اتباع نظام غذائي متوازن يوفر للجسم كل ما يحتاجه.
• تغيير نوع الرياضة التي يتم ممارستها عادةً باستمرار.
• عدم تجاهل وجبة الإفطار مهما كلف الأمر.

 

عند الرغبة في إنقاص وزن الجسم فإن النساء يسعين لتجربة كافة الطرق على أمل أن تحقق لهن النتائج المرجوة في الحصول على جسم رشيق و قوام مثالي و الكثيرات منهن يعتقدن أن الحل في هذا هو تناول أغذية ذات سعرات حرارية قليلة لكن هذا بالطبع ليس صحيحا و لا صحيا لأن هذه الأغذية معظمها لا تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاج الجسم إليها.

و لكي تحافظي على وزنك و صحتك معا نقدم إليك هذه المجموعة من النصائح : 

الطعام :

يجب عليك أن تتناولي الوجبات الثلاث الرئيسية و أن تكون هذه الوجبات محتوية على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج جسمك إليها من فيتامينات و بروتينات و معادن و أملاح و ألياف و سوائل كما يجب أن تكون بكميات معتدلة و ليست زائدة عن الحد.

الرياضة :

تناول الطعام الصحي ليس هو ما يقودك إلى الوزن المثالي فقط بل يجب عليك أن تهتمي بممارسة الأنشطة البدنية و الحركية فاختاري التمرينات الرياضية التي تتناسب مع أسلوبك في الحياة.

الجسم :

يجب عليك أن تهتمي بمعرفة ما وصل إليه جسمك أولا بأول فلا تنظري إلى مناطق معينة فقط منه بل انظري إلى كل ما فيه من أعضاء كي تشعري بتناسقه.

الملابس :

من اكثر الأشياء التي تساهم في إحباطك هي الملابس الغير مناسبة فلا تضعي أمام ناظريك ملابس لا تتناسب مع طبيعة جسمك حاليا لأن عدم تمكنك من ارتدائها سيصيبك بالألم فالملابس الأصغر من مقاسك لن تساهم في إجبارك على غنقاص وزنك بل ستزيد من جعلك تتألمين نفسيا.

الثبات :

بعد أن تصلي إلى وزن جديد احرصي على الثبات عليه فلا تتناولي أغذية غير صحية أو تتناولي كميات مهولة من الطعام كما كنت تفعلين من قبل و لا تتوقفي عن أداء التمرينات الرياضية حتى لو كان المشي لمدة ثلاثين دقيقة كل يوم.

نصائح عامة : 

– اهتمي بتناول الخضروات و الفواكه الطازجة و اصنعي منها سلاطات.

– ابتعدي عن تناول الأغذية السريعة و المضاف إليها مواد حافظة و ألوان صناعية.

– عند القلي بالزيت لا تستخدميه أكثر من مرة واحدة و إذا تغير لونه تخلصي منه على الفور.

– عند طهي الطعام لا تبالغي في هذا الأمر لأنه يفقد العناصر الغذائية خاصة لو كان من الخضروات.

– ابتعدي تماما عن طهي الطعام باستخدام الزيوت و أنواع السمن المهدرجة.

– بعد انتهائك من تناول وجبة الطعام مباشرة لا تشربي الشاي لأنه يعمل على تقليل امتصاص الحديد في الجسم مما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.

– ابتعدي عن تناول الأطعمة المحتوية على كميات كبيرة من الكوليسترول فجسمك يحتاج فقط إلى ثلاث مائة غرام منها يوميا.

– قللي قدر الإمكان من إضافة السكر إلى أطعمتك و لا تتناولي الحلويات كثيرا لأن هذا يجعل عدد السعرات الحرارية في جسمك يزداد مما يجعل جسمك يصاب بزيادة الوزن بشكل سريع.

– ابتعدي عن استخدام العبوات البيلاستيكية في تعبئة أطعمتك خاصة لو كانت أطعمة دهنية.

– قللي من إضافة الملح إلى طعامك أثناء طهيه لأن ذلك يساهم في فقدانه للعناصر الغذائية التي تحتويها كما يجعل الماء يحتبس بداخل جسمك.

و لا تهملي استشارة الطبيب المختص عند الحاجة حتى يدلك على الطريق الصحيح.

تسعى الكثير من النساء بعد الحميات الغذائية إلى عدد من الطرق و الاساليب من أجل الثبات على وزن معين خصوصًا أن الكثيرات تنجح في إنقاص أوزانهن و تفشل في الحفاظ عليه لذلك نقدم لك سيدتي في مقال اليوم عددًا من افضل الطرق و الوسائل لتثبيت الوزن بعد الرجيم

نصائح للمحافظة على الوزن بعد الحمية الغذائية :

أولًا : عدم الرجوع الى نفس عاداتك القديمة مثل مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام .

ثانيًا : عدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة وتجنب تناول الأطعمة السريعة و الدسمة .

ثالثًا : الإستمرار على العادات الصحية من تناول السلطات و الفاكهة و الخضروات التي تحتوي على الألياف و الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون مع الإقلال من السكريات و الحلويات و الكربوهيدات .

رابعًا : استمري في عادة شرب الماء بكميات كافية يوميًا .

خامسًا : قياس الوزن كل يوم لو امكن.  لتحكم في أي زيادة ممكن أن تحدث مع الإستمرار في ممارسة الرياضة  كل يوم لوم امكن ولو حتي تمارين بسيطة .

سادسًا : لا تتركي أي من الوجبات دون تناولها مع الحرص على الوجبات الخفيفة لكن بكمية قليلة .

الحرص على الإفطار المتوزان بتناول وجبة الإفطار في ميعادها و عدم تأخيرها حتى لا يتسبب ذلك بشعور بالجوع على مدار اليوم  .

سابعًا : يمكنك تطبيق الصوم مرتين في الأسبوع كما متبع في السنة الشريفة .

ثامنًا : الحرص على تناول عسل النحل كل يوم على الريق لفائدته في اذابة دهون الجسم .

تاسعًا : الإعتدال في تناول الوجبات الغنية بالدهون و الأطعمة الدسمة عدم الإفراط و التفريط .

عاشرًا : الإستمرار في النوم مبكرًا و الإستيقاظ باكرًا مع الحرص على النوم الكافي 8 ساعات يوميًا .

طريقة تثبيت الرجيم : يمكنك عمل ذلك بأكثر من طريقة الطريقة الأولى ثلاثة أيام رجيم و ثلاثة أيام مفتوح بشرط المحافظة على العناصر الغذائية  و التعليمات ، الطريقة الثانية أربعة أيام رجيم و يومين مفتوح ، الطريقة الأخيرة التقليل من الأطعمة قدر الإمكان هي كسر الرجيم و أخذ سعرات حرارية حسب طول الجسم و وزنه و العمر يمكن حساب ذلك بسهولة في العديد من المواقع التي تقوم بهذه العملية ..

رجيم ثتبيت الوزن :

رجيم متخيل يمكنك إضافة أي عنصر كما تحبين شرط المحافظة على العناصر الغذائية من معادن و كربوهيدات و بروتين إلى أخره :

الإفطار : ربع رغيف عيش أسمر أو توست أسمر مع بيضة مسلوقة أو معلقة جبن قريش مضاف إليها زيت الزيتون و الزعتر أو ملعقة فول مدمس مع زيت زيتون ، مع الحليب خالي الدسم دون تحليه ، أو الشاي الأخضر او أي عصير كما تحبين .

الغداء : أي نوع شوربة كما تفضلين أو خضار مسلوق أو مشوي مع شريحة من اللحم أو الدجاج أو السمك المشوية ، ثلاث ملاعق أرز أو معكرونة أو توست أسمر مع الحرص على الزيت القليل و نزع الجلد ، أي نوع سلطة تفضلين بشرط أن تكون خالية من الدهون أو أي نوع خضار أو بقوليات حسب الرغبة ، مع أي نوع عصير تفضلين .

العشاء : ممكن أن يكون الزبادي أو الحليب خالي الدسم أو الحليب الرايب أو جبن قريش أو سلطة فاكهة أو سلطة خضراء أو ثمرة فاكهة كما تحبين .

أما الأيام المفتوحة : تتناولين فيها ما تشائين شرط المحافظة على كمية السعرات الحرارية و التعليمات سابقة الذكر ..