التصنيف: الركن الإسلامي

مع قدوم شهر رمضان يزداد الاقبال على الطعام والحلويات التى تسبب زيادة الوزن فى رمضان باكتساب المزيد من السعرات الحرارية ،وتشعر بعض السيدات بالفشل فى التحكم فى الوزن فى رمضان .

إليك سيدتي مجموعة من النصائح لخبيرة التغذية نهى الجوهرى لمنع زيادة الوزن فى رمضان والمحافظة على الرشاقة ، خلال شهر رمضان المبارك:

تناول الافطار على فترات

تناول الافطار بسرعة بعد آذان المغرب يسبب الاضطرابات المعدية وتخزين الطعام فى صورة دهون ، لذلك من الأفضل تهيئة المعدة بشرب كوب من العصير أوبضع تمرات قبل تناول الإفطار بربع ساعة والبدء بطعام خفيف مثل الشوربة والسلطات حيث يقلل من شهيتك لتناول المزيد من الطعام ومنع إكتساب سعرات حرارية زائدة .

لا تفوتى السحور

قد بشعر البعض بعد الحاجة لوجبة السحور وهو خطأ كبير يسبب زيادة الوزن فى رمضان ، وتنصح نهى بتناول وجبة سحور خفيفة وغنية بالقيمة الغذائية وتجنب تناول الحلويات على السحور والتى تزيد من العطش خلال نهار رمضان .

السوائل مهمة

يجب الحرص على شرب المزيد من الماء بين الافطار والسحور ، اشربي الماء بكمية لاتقل عن 6 إلى 8 أكواب تجنبي المشروبات الغازية فهي تحوي عددا كبيرا من السكر والسعرات الحرارية، كما وتعيق امتصاص بعض العناصر الغذائية الهامة وتتسبب بعسر الهضم ولا تستمعى لاعلاناتها فى رمضان .

أجلي تناول الحلويات

أجلي تناول الحلويات إلى ما بعد الفطور بساعتين أو ثلاث، وحاولي التقليل من تناولها قدر الإمكان

السلطة مهمة

تناول طبق سلطة يعتبر طريقة فعالة للتحكم فى الوزن فى رمضان ،وتنصح نهى بطيق من السلطة الخضراء فهي غنية بالألياف والمعادن والفيتامينات بالإضافة لكونها مرطبة للجسم.

المشى

ممارسة رياضة المشى فى رمضان والقيام بالاعمال المنزلية يساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية ومنع تخزين الدهون والتحكم فى الوزن .

على الرغم من أن الصوم نظام غذائيّ يساعدك في الحفاظ على صحة جسمك، والتخلص من السموم داخله ومساعدته على القيام بوظائفه بشكل كامل وسليم، إلا ان إتباعك لنظام غذائي خاطئ في شهر رمضان يسبب الضرر لصحتك. ينعكس ذلك على صحة شعرك وجمالك، مثل إهمالك للوجبات الصحية والاتجاه الى الوجبات الجاهزة في الإفطار، أو تناول الأطعمة المليئة بالسكريات والدهون والزيوت المهدرجة على معدة خاوية. كما إغفالك لشرب الماء وعدم اهتمامك بشرب العصائر الطبيعية حتى السحور يؤثر على نسبة السوائل في الجسم وينعكس ايضًا على شعرك، فتكون النتيجة شعرًا مجهدًا ومتقصفًا وجافًا.

ولأن شهر رمضان يحل علينا في فصل الصيف الذي يسبب الجفاف والبهتان لشعرك، فيجب عليكِ مضاعفة الاهتمام بنوعية غذائك الذي تتناولينه يومياً سواء في وجبة الإفطار أو السحور. وتجنبي الإنشغال في الواجبات المنزلية وإعداد الطعام ونسيان الروتين اليومي الذي ننصحك باتباعه يومياً في غذائك.

نقدم لكِ فى هذا المقال أهم الأطعمة التي ينصحك أطباء التغذية بتناولها خلال شهر رمضان في وجبتي الإفطار والسحور حتى لا يتأثر شعرك بالصيام، و للحفاظ على شعر صحي جذاب ورائع.

شرب الماء

احرصي على شرب كميات كبيرة ووفيرة من الماء يومياً وتدريجيا خلال اليوم من الإفطار وحتى السحور. لا تلجئي لشرب كمية كبيرة من الماء مرة واحدة قبل السحور، لأن هذه العادة خاطئة، لأن ارتفاع الماء في المعدة يعيق حركة الهضم، ولان جسمك وقتها سيأخذ كفايته مما يحتاج من ماء وسيتخلص من الباقي في اسرع وقت. فالجسم لا يخزن أي فائض، عليكِ لتجنب العطش أثناء نهار رمضان بالإكثار من تناول السلطات الخضراء لانها تحتوي على الألياف اللازمة التي تحتفظ بالمياه كالإسفنج، فتساعدك على تقليل الشعور بالعطش، كما تساعد على وصول السوائل اللازمة لبرشتك وشعرك والتي لا تصل اليها في فترة الصيام ولمدة تقترب من 16 ساعة. كما عليكِ بتجنب الأطعمة عالية الملوحة والفلفل الحار والشطة لانها تهيج جدار المعدة.

لهذا إشربي ما لا يقل عن 8 أكواب يومياً، وابتعدي عن شرب الماء وقت الإفطار مباشرة وبعد سماع الآذان، لانه يساعد في انقباض الشعيرات الدموية بجدار المعدة ويعيق وظائفها الحيوية، فيندفع الطعام الى المعدة وهي غير مستعدة للقيام بوظيفتها فتؤدي الى عسر الهضم، لهذا إبدئي فطورك بالشوربة أولاً.

العصائر المحلاه الصناعية

ابتعدي نهائيا عن شرب العصائر الصناعية المحلاة والمشروبات الغازية والمضافة اليها نكهات، وإستبدليها بالمشروبات الرمضانية كالدوم وقمر الدين العرقسوس والتمر الهندي. كما يمكنك شرب العصائر الطبيعية الطازجة فكل هذه المشروبات مفيدة لصحة جسمك عامة ولصحة شعرك خاصة.

منتجات الألبان

يجب ان تحتوى وجبة السحور على منتجات الألبان قليلة او خالية الدسم المختلفة، لأنها أهم مصدر للكالسيوم بالإضافة الى احتوائها على معادن الحديد والبوتاسيوم والفيتامين B  وC  و A و E والتي تساعد كلها فى الحفاظ على صحة شعرك وتجنب سقوطه. فالكالسيوم هام لنمو الشعر، والبروتينات والفيتامينات هامة أيضا لتوفير العناصر البنائية لنمو شعر صحي ولامع، لذا ينصحك الأطباء بتناول كوب من اللبن أو الزبادي أو قطعة من الجبن يومياً وقت السحور. ولضمان الإستفادة الكاملة إمزجي مع قطعة الجبن ملعقة مطحونة من بذر الكتان الغنية بدهون الأوميجا 3 التي تحافظ على لمعان شعرك وكثافته.

الخضراوات الداكنة

هذه الخضراوات من الأطعمة الهامة جدا التي يجب عليكِ تناولها خلال شهر رمضان، لإحتوائها على المصادر الغذائية الهامة التي تحفز فروة الرأس لإفراز الدهون الطبيعية. كما تمد فروة الرأس بالحديد والكالسيوم، وتعمل على علاج ضعف الشعر وجفافه، لهذا يمكنكِ تحضير تلك الاغذية وتناولها يوميا في وجبة الإفطار كالملوخية والسبانج والجرجير والبروكلي والسلق.

الحلويات

لا تخلو أي مائدة في رمضان من الحلويات ذات السكريات العالية التى يتم تناولها بعد الإفطار، وخاصة في الزيارات الرمضانية العائلية كالسمبوسك المحشي بالمكسرات، البسبوسة، القطائف، والكنافة وغيرها، والتي ننصحك بالإقلال منها قدر المستطاع لانها تؤثر على شعرك وصحة جسمك هذا فضلا عن انها تساعد بشكل كبير في زيادة وزنك خلال الشهر.

الوجبات الصية فى رمضان تساعد فى تنقية الجسم من السموم وتضمن نظام صحى بعد رمضان بالاضافة الى انها تمنع زيادة الوزن فى رمضان وتقدم خبيرة التغذية نهى الجوهرى مجموعة من وجبات إفطار وسحور صحية فى رمضان .

تقول نهى ان تناول التمر على الافطار يساعد بصورة كمية فى منع الشهية الزائدة لتناول الطعام بعد الإفطار بالاضافة الى الماء والعصائر الطبيعية وفيما يلى نموذج لوجبات إفطار وسحور صحية فى رمضان

إفطار : دجاج مع أرز مسلوق، سلطة وللتحلية سلطة الفواكه مع القليل من الكريمة.

سحور : حبوب الإفطار المصنوعة من القمح مع الحليب، فطيرة أو كعكة صغيرة مع حبة موز أو تفاح.

إفطار : سمك مشوي مع خضار مشوي أو سمك بالكاري مع أرز وللتحلية قطعة من الحلوى الشرقية

سحور : خبز من دقيق القمح الكامل مع كوب من الزبادي وحبة برتقال أو كمثرى

إفطار : المعكرونة المطبوخة مع الخضار والدجاج أو السمك،وللتحلية شريحة من الكيك مع الكسترد

سحور : شريحة من خبز التوست مع القليل من المكسرات مع كوب من الحليب

إفطار : قطعة لحم مشوى مع طبق سلطة خضراء و حمص وقطعة أو قطعتين من الحلويات مثل البقلاوة أو الكنافة أو القطائف

سحور : جبن، ملعقة واحدة من المربى مع شريحة توست والقليل من الفواكه المجففة.

حرقة المعدة والامساك واضطرابات الجهاز الهضمى والجفاف تعتبر من أكثر المشكلات الصحية التى قد تتعرضى لها فى رمضان ونقدم لكٍ من خلال موقع صحتك اليوم أهم المشاكل الصحية فى رمضان ونصائح للتغلب عليها .

حرقان المعدة

التفكير الزائد فى الطعام خلال الصيام يساعد على زيادة إفرازات أحماض المعدة للأستعداد لهضم الطعام وهو ما يسبب زيادة حموضة المعدة .

للتغلب على حموضة المعدة فى رمضان بنصح الاطباء بالابتعاد عن المواد الدهنية فى وجبة الافطار والاطعمة الحريفة والمقلية مع تناول الكرفس والسلطات للحد من حموضة المعدة الزائدة وتناول كوب من الحليب فى وجبة السحور تساعد كثير فى التغلب على الجموضة .

يمكن تناول أقراص من زيت النعناع يوميا للمساعدة فى تخفيف حرقة المعدة .

وجع الرأس و الصداع

الاحساس بالصداع فى رمضان قد يكون بسبب الجفاف والجوع وقد يكون مع المدخنين نتيجة نقص تركيز بعض المواد في الدم مثل الكافيين أو النيكوتين.

الالتزام بنظام غذائى صحى ومعتدل وعدم تفويت وجبة الافطار مع شرب السوائل بكثرة وإذا لزم الأمر، بعض المسكنات مثل باراسيتامول، يمكن أن يساعد في منع أو تقليل مخاطر الصداع. وينصح أيضاً بتجنب التعرض لأشعة الشمس أثناء الصيام لتقليل مخاطر الإصابة بالجفاف.

الجفاف

التعرض لاشعة الشمس والصيام تسبب فقدان الجسم للماء والاملاح والتى يتم تعويضها فى الافطار

تجنبي مخاطر الجفاف عن طريق شرب كميات كبيرة من الماء والسوائل طوال اليوم بعد الإفطار.

في حالة حدوث اغماء نتيجة للجفاف، يجب رفع ساقي المريض للأعلى مع اعطائه كمية كبيرة من السوائل بعد أن يستفيق.

الإمساك

الحركة المستمرة تبعد عنك الاحساس بعسر الهضم والامساك بالاضافة الى شرب السوائل وتساعد على انتظام حركة الامعاء .

تناول العناصر الغذائية فى مث الخضروات والفواكة الغنية بالالياف فى وجبة الافطاروزيادة محتوى الألياف في طعامك للتخلص من الامساك. إذا استمرت المشكلة، يمكن تناول قرص ملين.

زيادة الوزن خلال شهر رمضان نتيجة المغريات والحلوى والعادت مشكلة يعانى منها الكثير خاصة وان العادات الغذائية الخاطئة تعتبر السبب الرئيسى لزيادة الوزن فى رمضان وتقدم خبيرة التغذية نهى الجوهرى نصائح بسيطة وفعالة لتجنب زيادة الوزن فى رمضان .

– من العوامل التى تجنبك زيادة الوزن فى رمضان هى تجنب الشراهة عند وجبة الافطار حيث تناول الطاعم بكثرة نتيجة الاحساس بالجوع يسبب السمنة ويخزن جسمك الزائد من السعرات الحرارية فى صورة دهون بالاضافة الى سوء الهضم ،فاحرصى على تناول الافطار بلقيمات بسيطة ثم بعد فترة تناول وجبية الافطار كاملة .

– شرب العاصئر المحلاة على الافطار يزيد من تخزين الدهون فى الجسم فاحرصى على شرب الماء أو الحليب أولا حيث يعطي شعورًا بالامتلاء والشبع على الإفطار.

– نوعية الاطعمة وتأثيرها على الجهاز الهضمى حيث تسبب الاطعمة الدهنية والكربوهيدات مزيد من عسر الهضم ، فاحرصى على تناول الكربوهيدرات المعقدة، الكثير من الألياف، البروتين، الحبوب الكاملة والعدس والفواكه والخضار، والبذور المجففة والجوز هي أفضل أطعمة .

– الحركة فى رمضان والنشاط لا يرتبط بموعد والكسل هو عدو الرجيم الاول ،فاحرصى على القيام بالنشاطات اليومية المعتادة خلال نهار رمضان ولا تربطيها بالجوع ، فقط القليل من الحركة لمساعدة الجسم على حرق الدهون المخزنة أثناء فترة الصيام.

– وجبة السحور مهمة للحفاظ على نشاطك خلال النهار فاحرصى على ان تكون وجبة متكاملة وخفيفة وليس المهم كمية الطعام ولكن نوعية الطعام فالجسم يعمل على حرق الدهون المخزنة وتحويلها الى طاقة أثناء الصيام بعد استنفاذ الطاقة من الطعام الذي قمت بتناوله على السحور. لذلك كلما كان سحورك يحتوي على سعرات أقل، زاد حرق الدهون المخزنة في جسمك.