الكاتب: Lifestyle Editor

تبحث الكثير من السيدات البدناء على العديد من وسائل التخسيس المختلفة حتى يتمكن من التخلص من أوزانهن الزائدة, فمثلاً نجد من تذهب إلى ممارسة التمارين الرياضية, ونجد من تذهب إلى إتباع الحميات والبرامج الغذائية المختلفة, ولكن نجد أن معظم هؤلاء السيدات لا يقدرن على التواصل في ممارسة التمارين الرياضية أو حتى في إتباع الحميات الغذائية, ومن ثم ترجع أوزانهن لتزيد مرة أخرى.

وفي موضوعنا هذا سوف نتعرف معكي على برنامج غذائي صحي سيساعدك في التخلص من الوزن الزائد, على المدى البعيد وهذا هو أبرز ما يميزه عن باقي الأنظمة والحميات الغذائية الأخرى. هذا الريجيم يتناسب مع السيدات البدناء المحبات لتناول الوجبات والأطعمة المختلفة, وذلك لأنه يتم على فترات طويلة مما يعطيهن الفرصة في تناول ما يحلو لهن ولكن في نطاق حدود سوف نتعرف عليها سوياً.

بشكل عام يمكننا القول أن هذا البرنامج الغذائي هدفه هو التخلص من الوزن الزائد, ولابد وأن يتم إتباعه كما هو حتى تحصلي على نتائج فعالة تنعكس على رشاقة ومرونة جسدك.

يبدأ هذا البرنامج الغذائي ببرنامج يومي يقوم على تناول وشرب السوائل المختلفة من عصائر ومشروبات أخرى, ثم بعد ذلك يتم إدخال بعض العناصر الغذائية الصلبة إليه ولكن بشكل تدريجي.

يذكر أن الحميات والأنظمة الغذائية القائمة على السوائل تعتمد على شرب السوائل في وجبة أو وجبتين بشكل يومي, مع مراعاة الإلتزام بتناول وجبات منخفضة السعرات في الوجبات الأخرى, كما ان الحميات الغذائية المعتمدة على السوائل أيضاً تحتوي على سعرات حرارية تتراوح من 500 إلى 800 سعر حراري في اليوم الواحد.

وعلى الرغم من أن هذه مثل هذه الأنظمة تحتوي على الكثير والكثير من الفيتامينات والمعادن إلا أنها تفقد العديد من الألياف والعناصر المضادة للأمراض مثل تلك الموجودة في الخضروات والفواكة والحبوب.

النظام الغذائي المقدم إليكي عزيزتي حواء يتمثل فيما يلي:

وجبة الإفطار:

عبارة عن فنجان من القهوة بدون سكر + كوب من المياه + ثمرة تفاح.

وجبة الغداء:

عصير تفاح أو توت مخفوق.

وجبة العشاء:

من 4 إلى 6 قطع من الدجاج أو اللحم أو السمك خالي الدهون + نصف ثمرة بطاطس مطبوخة في الفرن + خضروات مطهية بالبخار + طبق كبير من السلطة الخضراء بدون إضافة الزيت.

ملاحظات هامة وضرورية:

في هذا الريجيم إذا أردتي أن تتناولي حلويات فعليكي تناول الفواكة فقط دون أن تقومي بتناول أي من أنواع الحلويات الأخرى.

كما أن بالنسبة للوقت المنقضي بين الوجبات المختلفة فيمكنك شرب كوب من الشاي بدون سكر أو تناول بضعة حبات من فاكهة الفراولة المقطعة.

يجب عليكي القيام بتناول وشرب كميات كبيرة من المياه من 8 أكواب إلى 12 كوب يومياً, فهي مفيدة في إذابة الدهون.

هل أنت من أصحاب الوزن الزائد؟ … هل تريدي التخلص من هذا الوزن ولكنك من محبات تناول الأرز والمعكرونة؟ …. لا تقلقي فاليوم نقدمي إليكي نوع جديد من أنواع الريجيم وهو ريجيم الأرز والمعكرونة وهو الريجيم الملئ بالكربوهيدرات.

ولكننا نعلم أن الكربوهيدرات من أكثر المواد التي تؤدي إلى زيادة الوزن, ولكن مع هذا الريجيم الأمر يختلف حيث يعمل هذا الريجيم على رفع نسبة الكربوهيدرات وتخفيض نسبة السكريات بشكل كبير للغاية مما يؤدي إلى خسارة في الوزن تصل إلى حوالي 11 كيلو جرامات في مدة تصل إلى 60 يوم.

ريجيم الأرز والمعكرونة الجديد يتناسب مع كافة الأشخاص ذو الأوزان الكبيرة والذين تزيد أوزانهم عن الـ 100 كيلو جرام, بشرط الإمتناع النهائي عن تناول المواد السكرية والفاكهة وخاصةً العنب, الموز, المانجو, التمر, والمشمش.

ويسمح ريجيم الأرز والمعكرونة بتناول الشاي والقهوة ولكن بدون سكر نهائياً مع شرب كمية من المياه تترواح من 8 إلى 12 كوب بشكل يومي.

وإليكي الآن ريجيم الأرز والمعكرونة والذي يتم إتباعه لمدة تصل إلى شهرين حتى تصلي إلى الوزن  المناسب لكي.

الأسبوع الأول:

الإفطار موحد في هذا الأسبوع:

حليب خالي الدسم + ملعقة صغيرة من عسل النحل.

السبت:

الغداء:

قطعة دجاج مشوي ويفصل صدر الدجاج + نصف شريحة توست + أي نوع من السلطة الخضراء بدون زيت.

العشاء:

شوربة خضروات + 2 شريحة توست + جبن أبيض.

الأحد:

الغداء:

3 ملاعق أرز مسلوق + قطعة دجاج مسلوق.

العشاء:

عصير فواكة طازج + قطعة توست + جبن أبيض.

الإثنين:

الغداء:

شوربة خضروات + 2 قطعة ستيك مشوي.

العشاء:

سلطة تونة بدون زيت + 2 شريحة توست ريجيم.

الثلاثاء:

الغداء:

4 ملاعق أرز + طبق خضار مسلوق.

العشاء:

2 ثمرة فاكهة متوسطة الحجم.

الأربعاء:

الغداء:

تونة + سلطة خضراء بدون زيت.

العشاء:

2 بيضة مسلوقة + شريحة توست ريجيم.

الخميس:

الغداء:

3 ملاعق أرز + سلطة خضراء + طبق شوربة خضار.

العشاء:

عصير فواكة طازج.

الجمعة:

الغداء:

دجاج مشوي + سلطة خضراء + 2 ثمرة فاكهة.

العشاء:

كوب عصير برتقال أو ثمرة برتقال.

الأسبوع الثاني:

الإفطار موحد في هذا الأسبوع:

عصير فواكة طبيعية.

السبت:

الغداء:

خضار مسلوق + بيض ستيك.

العشاء:

2 ثمرة فاكهة.

الأحد:

الغداء: 4 ملاعق معكرونة + طبق خضار سوتيه.

العشاء:

حليب خالي الدسم + ثمرة فاكهة.

الإثنين:

الغداء:

سلطة خضراء + صدر دجاج مشوي + شريحة توست ريجيم.

العشاء:

سلطة تونة بدون زيت أو ثمرة تفاح متوسطة الحجم.

الثلاثاء:

الغداء:

خضار مسلوق + 2 شريحة توست ريجيم.

العشاء:

سلطة فواكة.

الأربعاء:

الغداء:

سمك مشوي + سلطة خضراء.

العشاء:

سلطة فواكة.

الخميس:

الغداء:

3 ملاعق أرز + سلطة خضراء + طبق خضار.

العشاء:

عصير فواكة طازج.

الجمعة:

الغداء:

سمك مشوي + سلطة خضراء.

العشاء:

عصير فواكة طازج.

الرياضة من أهم الوسائل و الطرق التي تساعد في التخلص من الوزن الزائد, و قد يلجأ إليها الكثير و الكثير من السيدات اللاتي لا يحبذن إتباع الحميات الغذائية, و لكن لكي تتمكني من الذهاب إلى صالات التمارين الرياضية لابد و أن يكون لديكي الكثير من وقت فراغ, فهل لديكي بالفعل وقت فراغ لكي تذهبي لصالات التمارين الرياضية؟ …. إذا كانت إجابتك لا …. فعليكي الآن القيام بقراءة ما يلي من سطور, فهي توضح إليكي كيفية ممارسة التمارين الرياضية في المنزل حتى تنعمي بجسد رشيق و متميز.

إن ممارسة التمارين الرياضية التالية لثلاث مرات أسبوعياً لمدة شهر سيمنحك جسد ممشوق القوم و رشيق للغاية.

الأدوات المطلوبة لممارسة التمارين التالية تتمثل في الآتي:

• كرة صغيرة بحجم كرة القدم.
• منشفة حمام.
• كرسي على عجلات ككرسي المكتب على سبيل المثال.
• منطقة خالية من الأثاث.
• مشغل موسيقى للاستماع إلى ما تحبي من أغاني أو موسيقى.

قبل القيام بممارسة التمارين, قومي بعمل بعض الإحماء لمدة تصل إلى 4 دقائق, من أجل الحصول على معدل نبضات أعلى من الطبيعي, فمثلاً قومي بالصعود على درج بالقدم اليمنى مرة ثم اليسرى مرة أخرى, بسرعة متوسطة, و إن لم يكن لديكي درج داخل المنزل فيمكنك القيام بالركض في مكانك بشكل متوسط السرعة لمدة 4 دقائق أيضاً.

التمارين الرياضية هي كما يلي:

التمرين الأول:

هذا التمرين من أفضل تمارين عظم المعدة و منطقة الخصر و أوتار الركبتين.

و يتمثل التمرين في وضع المنشفة على الأرض ثم عليكي القيام بالجلوس عليها, بحيث تصبح القدمين على نفس مستوى الكتفين, ثم قومي بالإمساك بالكرة بين يديكي و مدي يديكي إلى المنطقة الأمامية.

بعد ذلك قومي بالاستلقاء إلى الخلف ببطئ مع القيام بشدة المعدة, ثم توقفي قبل أن يلمس ظهرك الأرض.

عدد مرات التمرين 12 مرة, في وقت يصل إلى دقيقتين.

إلتفي إلى الجهة اليمن مع الكرة بإتجاه الأرض و تماسكي قليلاً, ثم قومي بعمل نفس الحركة و لكن على الجهة اليسرى, و حاولي أن تتنفسي بطريقة طبيعية, مع شد عضلات المعدة بشكل مستمر.

التمرين الثاني:

قومي بالوقوف و ضعي ظهرك على الجدار, ثم ضعي الكرة بين ظهرك و الجدار بحيث تكون القدمين على نفس مستوى الكتفين.

إنزلي بجسدك على الأرض ثم توقفي قليلاً مع محاولة شد عضلات الأرداف, ثم إضغطي إلى الخلف, و قومي بالعد من 1 وحتى 5, ثم قفي مرة أخرى, و أعيدي هذه الطريقة مرة أخرى.

عدد مرات التمرين 12 مرة, في وقت زمني يصل إلى دقيقتين.

يقول بعض الخبراء أن ممارسة هذه التمارين الرياضية بهذه الطريقة يمنحك الحصول على جسد رشيق في مدة تصل إلى شهر, فهل تتمكني من القيام بها؟

هنالك الكثير من العادات الغذائية السيئة التي نقوم بها يومياً دون أن ندرك مخاطرها على صحتنا ورشاقتنا، فقد كادت أن تصبح جزءاً من حياتنا دون أن نشعر بتبعاتها الخطيرة الا بعد فوات الأوان، لذلك نقدم لكم مجموعة من أهم التصرفات التي أصبحت بالنسبة لنا عادات يومية خطيرة تزيد من نسبة السمنة وما يرافقها من أمراض:

 

1- إياكِ الأكل أمام التلفاز:

أثبتت دراسات عديدة أجريت حول هذا الموضوع أن اللاتي خفضن عدد مرات مشاهدة التلفاز بنسبة 50% تمكنَّ من حرق 119 سعراً حرارياً يومياً أي بمعدل 6 كجم سنوياُ، ويمكن مضاعفة تلك النتائج من خلال القيام بالعديد من النشاطات الخفيفة أثناء مشاهدة التلفاز مثل الأعمال المنزلية البسيطة، وإذا رأيت نفسكِ غير قادرةٍ على مقاومة الطعام قومي بوضع صحنٍ مليئٍ بالجزر والخيار المقطع الذي لا يحتوي على سعرات حرارية.

2- إياكِ والوجبات الكبيرة:

إذا قمت بالذهاب إلى المطعم لتناول وجبةٍ ما ابتعدي كل البعد عن وجبة الكومبو أو الوجبة ذات الحجم الكبير لأنها بالطبع تحتوي على سعراتٍ حراريةٍ مضاعفةٍ، لذلك قومي دائماً بأكل وجبةٍ صغيرةٍ أو قومي بمشاركة صديقتك بوجبة واحدة كي لا تضطري أكل الوجبة كاملة.

3- إجعلي قضمتك صغيرة:

أثبتت المجلة الأمريكية للصحة الغذائية أن الأشخاص الذين يتناولون قضماتٍ كبيرةٍ يستهلكون سعراتٍ حراريةٍ بزيادة قدرها 52% أكثر من الآخرين الذين يأكلون قضمات صغيرة ويستغرقون وقتاً كافياً في هضم الطعام، فإن تجزئة الطعام إلى قطعٍ صغيرةٍ يساعدك في الشعور بالشبع سريعاً والاستمتاع بتناول الطعام بالكامل وهناك قاعدة سائدة تقول أنه كلما صغر حجم قضماتك كلما كان حجم خصرك أنحف.

4- ابتعدي عن العصائر الصناعية:

كثيرةٌ هي العصائر المصنعة التي يتم التسويق لها بأنها طبيعية 100% وهي عكس ذلك تماماً فهي مليئةً بالسكريات والفركتوز ومكونات التكثيف وهذه المكونات كفيلة بضخ كمياتٍ كبيرةٍ من السعرات الحرارية التي يصعب التخلص منها بعد ذلك، ومن الأفضل استبدال تلك العصائر بالعصائر الطازجة الخفيفة الخالية من المكونات الصناعية.

5- الماء الماء ! :

يعد شرب المياه بكمياتٍ مناسبةٍ ضروريٌ جداً لمساعدة أعضاء الجسم في القيام بوظائفها على النحو الأمثل، وزيادة شرب المياه تساعدك على بقائك رشيقة على مدار السنوات، فقد أثبتت دراسة في جامعة اوتاوا أجريت على العديد من المتطوعين أن الأشخاص الذين واظبوا على شرب كأسين من المياه قبل كل وجبة تمكنوا من فقدان 30% من الوزن أكثر من نظرائهم، ووفقاً لدراسةٍ أجراها باحثون ألمان أن تناول 6 أكواب من المياه يومياً يحفز عملية الأيض ويساهم في حرق 50 سعراه حرارية يومياً أي بمعدل 3 كجم من الوزن سنوياً.

عزيزتي حافظي على رشاقتك بإتباعك جميع الخطوات السابقة وركزي على شرب الماء بكثرة وخصوصاً قبل تناول وجبتك فهي تشعرك بالإشباع وتخلصك من السعرات الحرارية الزائدة التي أنتِ بغنى عنها.