إذا كنت ترغب في إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي، ولكنك لا تريد إضافة المزيد من السعرات الحرارية فهناك مجموعة متنوعة من الخيارات التي يمكن أن تساعدك في تحقيق مَطْلَبك، و بما أن معظم الأطعمة الغنية بالبروتين تأتي من المنتجات الحيوانية، فقد يكون من الصعب أن تجد أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين و لا توفر الكثير من السعرات الحرارية ،خاصة إذا كنت نباتيا حيث أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تشترط احتواء أي نوع من الغداء على 20 في المئة على الأقل من الجرعة اليومية الموصى بها من البروتين لِيُطلق عليه غداء غني بالبروتين ،و فيما يلي نتعرف على بعض الأطعمة التي تحتوي فعلا على نسبة عالية من البروتينات و على نسبة قليلة من السعرات الحرارية .
المأكولات البحرية
التونة والماكاريل، والحبار، والمحار وجراد البحر كلها مأكولات بحرية منخفضة السعرات الحرارية ، كما أنها من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين ، حيث أن 3 أوقية من التونة تحتوي على 22G من البروتين و 99 سعرة حرارية ، و سمك السلمون على سبيل المقارنة، يمنحك 10G أكثر من البروتين مع ثلاثة أضعاف من السعرات الحرارية، بينما قد يحتوي المحار على كوليسترول أكثر مما تريده في نظامك الغدائي فعلى سبيل المثال، 3 أوقية من جراد البحر، والتي توفر لك ما يقرب من 13mg من البروتين، توفر أيضا 91mg من الكولسترول، أي تقريبا ثلث احتياجاتك اليومية من الكولسترول.
الجبن
كوب من الجبن الخالي من الدسم يوفر لك 15MG من البروتين و104 من السعرات الحرارية فقط .
البيض
إذا كنت ترغب في خفض الكولسترول في العجة مثلا ،فإن كوبا واحدا من بياض البيض يوفر فقط 117 سعرة حرارية، وأكثر من 26mg من البروتين وليس فيه كولسترول.
الدجاج
الدجاج الخالي من الدهون يوفر أكثر قليلا من 10mg من البروتين، مع أقل من 50 سعرة حرارية.
الصويا
أدامامي هو نوع من فول الصويا ،وهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين حيث يوفر 12G من البروتين و 120 سعرة حرارية.، و على عكس مصادر البروتين الحيوانية،فإن أدامامي هو غذاء خالي من الكولسترول.
