التصنيف: الركن الإسلامي

يأتي شهر رمضان هذا العام في فصل الصيف حيث تطول ساعات النهار و تقصر ساعات الليل كما أن حرارة الشمس العالية تجعل الجسم يتعرض للجفاف مما يتطلب الحصول على المياه و السوائل من أجل ترطيبه و القضاء على الشعور بالعطش.

– أخطاء عند شرب الماء في شهر رمضان:

يقوم البعض بشرب كميات كبيرة من المياه و السوائل على دفعة واحدة بعد آذان المغرب أو قبيل آذان الفجر ظنا منهم أنهم يعوضون المياه التي فقدوها أثناء ساعات الصيام إلا أن هذا الأمر غير صحيح و غير صحي لأنه يعرض الجهاز الهضمي للإزعاج و يتسبب في إصابة المعدة بالتخمة كما أن الجسم يخرج الكمية التي لا يحتاج إليها عن طريق العرق أو التبول.

– ما يتوجب فعله:

الأمر الصحيح أن تقومي بشرب كميات المياه موزعة على مدار الفترة بين الإفطار و السحور و أن تتناولي الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من المياه فالمعروف أن نسبة عشرين بالمائة من احتياج الجسم للمياه يحصل عليه من خلال الطعام و ليس من خلال الشراب.

– و لذلك نعرض عليك أكثر الأغذية التي تحتوي على نسب وفيرة من المياه فيما يلي:

– الخيار:

من أكثر الأغذية التي تحتوي على المياه كما إنه يمنح الجسم العديد من الفوائد و يمكن تناوله على صورته الطبيعية أو إضافته لسلاطة الخضروات أو الحساء أو شرب عصيره.

– الخس:

يحتوي على كمية كبيرة من المياه و كذلك على مجموعة من الفيتامينات التي تفيد الجسم و ينصح بتناول الخس الأفرنجي لأن نسبة المياه فيه أكبر من الخس العادي.

– الكرفس:

يحتوي على كميات كبيرة من المياه و الألياف مما يجعله يكافح الشعور بالعطش و هو أيضا لا يحتوي على سعرات حرارية عالية لذلك فهو مناسب لمن يمارسون أنظمة الحميات الغذائية.

– الفجل:

يحتوي على كمية كبيرة من المياه لكن لا ينصح بتناوله للمرضى المصابين بالقولون العصبي لأنه يتسبب في إصابتهم بالانتفاخ.

– الطماطم:

يفضل تناولها على طبيعتها الأصلية و عدم طهيها لأن هذا يجعلها تفقد السوائل التي فيها كما يمكن تقطيعها و إضافتها إلى سلاطة الخضروات أو شرب عصيرها.

– الفلفل الأخضر:

تصل نسبة المياه فيه إلى اثنين و تسعين بالمائة كما إنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج و ينصح بتناوله عند الشعور بالجوع فهو مناسب لمن يرغبون في إنقاص أوزان أجسامهم.

– البطيخ:

من أشهر الأغذية التي تحتوي على كميات وفيرة من المياه و هو فاكهة صيفية ينصح بتناولها بعد وجبة الإفطار لتمنح الجسم الترطيب الذي يحتاج إليه.

– الفراولة:

نسبة المياه فيها تصل إلى واحد و تسعين بالمائة كما تحتوي على الفلورايد و فيتامين ج و هي من الفواكه التي يفضلها الكثير من الناس..

– الجزر الصغير:

من الخضروات التي يسهل حملها و تناولها و هو يحتوي على نسبة عالية من المياه تزيد عن الجزر الكبير الذي اكتمل نموه.

–  الليمون الهندي:

يعرف أيضا باسم جريب فروت و هو يتكون من تسعين بالمائة من المياه و يساهم في حماية صحة القلب و الشرايين و يساعد الجسم في حرق دهونه.

و ليس معنى وجود هذه الأغذية أن تستغني عن شرب الماء لكنها تساهم في منحك الكمية التي تحتاجين إليها من السوائل.

قال الله سبحانه و تعالى: “و جعلنا من الماء كل شيء حي” لذلك فإن الماء هو أصل الحياة و هو مهم من أجل حفظ التوازن في الجسم و بدونه يتعرض الجسم للجفاف و يفقد معادن و عناصر يحتاج إليها بشدة و في شهر رمضان يجب تعويض الماء الذي يفقده الصائم في ساعات الصيام حتى يتجنب وقوع مثل هذه المشاكل..

– أهمية الماء للجسم:

– تتكون منه الهياكل الأساسية للخلايا.

– تحدث التفاعلات الكيميائية في الجسم معتمدة عليه.

– تتكون نسبة ستين بالمائة من جسم الإنسان منه.

– يحمي أنسجة الجسم من التعرض للتلف.

– يحفظ توازن الأملاح في الجسم.

– هو جزء أساسي من تركيبات الأعضاء و الأنسجة.

– لازم لنقل الدم في الأعضاء و الأكسوجين و العناصر الغذائية.

– عنصر أساسي للتخلص من الفضلات.

– موجات السمع تنتقل من خلال السوائل التي توجد في الأذنين.

– الضوء ينعكس من العينين بواسطته.

– لا يستطيع الإنسان شم و تذوق العناصر المختلفة بدون اختلاطها به.

– يساهم في تعزيز عملية هضم الطعام و يساعد الجسم في امتصاص العناصر الغذائية.

– كمية الماء الواجب تناولها:

تعتمد كمية الماء على عمر الإنسان و وزنه و النشاط البدني الذي يقوم به لأن حركة الجسم تقوم بإخراج السوائل منه مما يجعل الشخص يحتاج إلى كميات أكبر من المياه و الطفل الصغير يحتاج إلى كميات أقل مما يحتاج إليها الشخص الناضج لكن على أية حال يجب ألا تقل كمية المياه التي يتناولها الشخص عن ثمانية أكواب كل يوم و كلما زادت كلما كان أفضل لكن لا ينفع أن يقوم الشخص بتناول كميات كبيرة مرة واحدة بل عليه أن يوزعها بين وجبتي الإفطار و السحور.

– السوائل الأخرى:

ما يميز الماء أنه لا يحتوي على سعرات حرارية و يقوم بتعويض الجسم عما نقصه من سوائل في ساعات الصيام الطويلة لكن السوائل الأخرى تحتوي على نسب متفاوتة من السعرات الحرارية قد يؤدي تناولها بكثرة إلى زيادتها بداخل الجسم و قد تدخل في الجسم بشكل يزيد عن احتياجه لها و لذلك يجب ألا تتجاوز السوائل الأخرى كوبا أو كوبين على الأكثر.

– المشروبات الساخنة:

لا تعطي نفس كم السوائل التي يعطيها الماء للجسم كما أن بعضها يحتوي على الكافين الذي يعمل على در البول و هذا معناه أن السوائل يتم فقدانها من الجسم بسببه لذلك يجب عدم الاعتماد عليها في الحصول على السوائل.

– الخضروات و الفواكه:

تمنح الجسم بعض السوائل التي يفقدها كما أنها تحتوي على الألياف التي تساعد في اختزان المياه بداخلها مما يخفف من الشعور بالعطش في ساعات الصيام.

– العلاقة بين الماء و وزن الجسم:

تناول كوب واحد من المياه قبل تناول أية وجبة يساهم في تقليل كمية الطعام الذي تتناولينه كما يقلل من حصولك على السعرات الحرارية من خلالها مما يساعد الجسم على عدم اكتساب وزن إضافي.

كما يجب أن تحافظي على ممارسة التمرينات الرياضية الخفيفة و يفضل بعد الإفطار بساعتين لأن ممارستها قبل الإفطار يساهم في إنقاص السوائل في جسمك بفعل المجهود و الحر و يقلل من طاقتك التي تحتاجين إليها من أجل مواصلة الصيام كما ينصح بأن تشربي كوبين من المياه قبل البدء في التمرين و بعد الانتهاء منه.

ماهي العناصر الغذاية التي يحتاجها الصائم لتحضير مائدة فطور صحية غنية ومفيدة للجسم في شهر رمضان … هذا هو ما سنتطرق له في السطور التالية من مقال اليوم .

– الاحتياجات الغذائية الواجب الحصول عليها:

– النشويات:

هي المسؤولة عن مد الجسم بالطاقة التي يحتاج إليها من أجل القيام بوظائفه و هي أيضا تحافظ على مستوى السكر في الدم و يمكن أن تجديها في خبز القمح الكامل و الأرز الأسمر و المعكرونة السمراء و الفواكه الطازجة و المجففة.

– البروتينات:

هي الأساس الذي يقوم عليه بناء خلايا و أنسجة الجسم و تجديدها و يمكن أن تجديها في الأسماك و الدجاج و اللحوم و البقوليات مثل الفول و الحمص و الفاصولياء و المكسرات و البذور و هي تساهم في تعزيز الشبع.

– الدهون:

تساهم في الحفاظ على صحة القلب و البشرة و الشعر لكن يجب أن تحرصي على الحصول على الدهون المفيدة و أن تتجنبي الدهون المضرة و يمكن أن تجدي الدهون المفيدة في الزيوت النباتية و الزيتون و الأسماك و المكسرات أما الدهون المضرة فتجدينها في السمن و الزبد و الحلويات الرمضانية و هي تزيد من مستوى السكر في الدم و تجعل الإصابة بالأمراض القلبية أكثر.

– الفيتامينات و المعادن:

تحافظ على الوظائف التي تقوم بها الخلايا و تزيد من مناعة الجسم كما أنها تعمل كمضادات للتأكسد فتقي الجسم من الإصابة ببعض الأمراض و هي توجد في الخضروات و الحبوب الكاملة و المكسرات و الفواكه الطازجة و المجففة و العصائر المصنوعة منها و اللبن و منتجاته مثل الجبن و الزبادي نظرا لأنها تحتوي على الكالسيوم الذي يعد مفيدا لصحة العظام.

– نموذج لنظام غذائي صحي متكامل في شهر رمضان:

– وجبة الإفطار:

حبتان من التمر – كوب من حساء الفطر بالطماطم و الذرة – سلاطة خضروات – ملعقة من زيت الزيتون – دجاج محمر مع الأرز و الزعفران والفاصولياء الخضراء – كوب من اللبن قليل الدسم – قطائف عصافيري بالقشدة.

– وجبة خفيفة:

كوب من اللبن قليل الدسم – شريحتان من الخبز الأسمر – ملعقتا طعام من اللبنة قليلة الدسم -سلاطة فواكه.

– وجبة السحور:

كوب من اللبن قليل الدسم – رغيف صغير من الخبز الأسمر – فول مدمس مع الطماطم و البقدونس – ملعقتا طعام من زيت الزيتون – ثمرة برتقال.

– الماء:

يجب أن تهتمي بالحصول على كميات وفيرة من المياه بين وجبتي الإفطار و السحور فالماء هو اكثر شيء يمكنه أن يخلصك من الشعور بالعطش كما يمنح جسمك السوائل التي يحتاج إليها و هو أساس الحياة.

– الرياضة:

لا تنسي أن تقومي بالتمرينات الرياضية الخفيفة و الأفضل أن تكون بعد الإفطار بساعتين حتى تحافظي على رشاقة جسمك و صحته.

و ليس هناك ما يمنع أن تستمتعي بالمأكولات و المشروبات الرمضانية بين الحين و الآخر لكن يجب عليك أن تعتدلي و ألا تكثري منها حتى لا تتسببي لنفسك بالأضرار الصحية.

العديد من الناس يهملون ممارسة التمرينات الرياضية في شهر رمضان بحجة عدم تناول الطعام و الشراب طيلة اليوم و بعد الإفطار يصبح كل انشغالهم بتناول الطعام و الجلوس لمشاهدة المسلسلات و البرامج التي تذاع في التلفاز و بسبب هذا فإن أجسام الكثيرين تزداد و يصل البعض إلى السمنة بعد نهاية الشهر الكريم.

فوائد الرياضة للجسم:

الرياضة عادة صحية تعطي الجسم القوة و النشاط و تخلص الجسم و تقيه من الإصابة بالعديد من الأمراض منها زيادة الوزن و أمراض القلب كما أنها مفيدة لتنشيط الدورة الدموية في الجسم و زيادة معدلات حرق الدهون و السعرات الحرارية و تجعل عملية تدفق الدماء في الجسم أفضل و تقوي العضلات و تؤثر إيجابيا في صحة الإنسان النفسية كذلك فتجعل أعصابه أكثر هدوء و تقضي على الشعور بالتوتر و الاكتئاب.

أفكار خاطئة عن ممارسة الرياضة في شهر رمضان:

يظن البعض أن ممارسة التمرينات الرياضية و الأنشطة البدنية غير مناسب لرمضان نظرا للامتناع عن الأكل و الشرب لمدد طويلة و بأن الجسم غير مؤهل لذلك و أن الأفضل له هو الراحة و الخمول لكن هذا غير صحيح على الإطلاق فممارسة التمرينات الرياضية الخفيفة تساعد على تحمل الصوم و تجعل الجسم أكثر قوة.

لذلك نعرض عليك هذه النصائح من أجل اختيار التمرينات الرياضية المناسبة للصيام و كيفية تهيئة الجسم لممارستها: 

– شرب المياه:

يجب أن تحرصي على شرب كميات وفيرة من المياه و قسمي الكمية بين وجبتي الإفطار و السحور و عندما تقومي بممارسة التمرينات احرصي على شرب المياه لأن الأنشطة البدنية تجعل الجسم يفقد المياه مما يجعله معرضا للإصابة بالجفاف.

– لا للتمرينات الشاقة:

إذا رغبتي في ممارسة التمرينات الرياضية قبل الإفطار فلا تختاري التمرينات الرياضية الشاقة و العنيفة لأن جسمك لن يستطيع تحملها و يمكنك أن تمارسي تمرينات مثل المشي و اليوغا و البيلاتس و غيرها من التمرينات التي لا تتطلب مجهودات بدنية عالية.

– تمرينات بعد الإفطار:

يمكنك بعد الإفطار أن تمارسي بعض التمرينات الشاقة لو أردتي لكن على شرط أن تتناولي قبلها وجبة خفيفة تحتوي على سكريات و سعرات حرارية عالية حتى تمنح جسمك الطاقة التي تمكنك من ممارسة التمرينات بشكل أفضل و من هذه الأطعمة التمر و العصائر الطبيعية و بالطبع المياه.

توقفي عن ممارسة الرياضة:

إن أصبتي بآلام في الصدر أو أصبحت ضربات قلبك أكثر سرعة أو شعرتي بآلام غير محتملة في عضلات جسمك أو أصاب رأسك صداع غير محتمل فيجب أن تتوقفي عن ممارسة الرياضة على الفور.

ابتعدي عن تناول الكافين:

لا تتناولي الأطعمة و المشروبات التي تحتوي على الكافين مثل القهوة و الشاي و المشروبات الغازية لأنها تزيد من در الجسم للبول مما يجعله يفقد سوائله و التي يحتاجها الجسم من أجل ممارسة الرياضة بشكل سليم.

وجبات صحية:

كي تمارسي الرياضة بشكل صحيح يجب أن يحصل جسمك على كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها و المتمثلة في الكربوهيدرات في الخبز و الأرز و المعكرونة و البطاطا و البروتينات في اللبن و منتجاته  و الدجاج و الأسماك و الدهون في زيت الزيتون و الطحينة و الحمص و أنواع الخضروات و الفواكه.

الرياضة يمكن ممارستها في كافة الأوقات لأنها تساعد الجسم و تمنحه القوة و النشاط و الاسترخاء.