الكاتب: samar

عندما يتعلق الأمر بالطبخ، فمن السهل استخدام بعض المكونات الصحية واللذيذة لتحضير وجباتك اليومية بدلًا من المكونات الغير صحية والضارة بصحة الجسم والقلب. استخدام البدائل الصحية لوصفاتك المجربة قد يشعركِ بأنها غريبة في البداية، لكن مع استخدامها بشكل منتظم، فستلاحظين بعض النتائج الإيجابية وتحسن صحة الجسم والقلب، مما يساعدك على تقبل مذاقها.

1- الدقيق الأسمر بدلًا من الدقيق الأبيض

بدلًا من استخدام الدقيق الأبيض المصنع، جربّي استخدام الدقيق الأسمر المصنع من الحبوب الكاملة. حيث تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على نسبة أكبر من الألياف الغذائية، والتي تشعرك بالشبع لفترات أطول. لكن تأكدي أولًا قبل استخدام الدقيق الأسمر في وصفاتك من المعيار الصحيح، فقد يختلف معيار الدقيق الأسمر عن الدقيق الأبيض.

ينطبق المثال أيضًا على جميع منتجات الدقيق الأبيض كالمكرونة، الخبز الأبيض وغيرها. منتجات الحبوب الكاملة متوافرة بشكل كبير في أغلب المتاجر. يؤكد خبراء التغذية أن تناول الحبوب الكاملة بشكل منتظم يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.

2- الزبادي اليوناني بدلًا من كريمة الحليب

فضلًا عن مذاقه اللذيذ في حد ذاته، إلا أنه يمكن استخدام الزبادي اليوناني بأشكال مختلفة. يمكن استخدام الزبادي اليوناني كبديل لكريمة الحليب، كما أنه مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية نظرًا لاحتواءه على نسبة أقل من الدهون. وهي طريقة صحية لتحسين صحة الجهاز الهضمي وإضافة خمائر البروبايوتكس لوجباتك اليومية. فقط استخدمي الزبادي اليوناني الخالي من الدسم، بدون إضافات أو نكهات.

3- الأفوكادو بدلًا من الصلصات

الأفوكادو من الفواكه الغنية بنسبة كبيرة من الدهون الصحية التي يحتاجها القلب. فما رأيك باستخدامه لتحضير بعض الصلصات الصحية كبديل للجبن أو المايونيز المستخدم لتحضير الساندوتشات. اهرسي ثمرة من الأفوكادو لتحصلي على قوام كريمي رائع كبديل للصلصات الدسمة والغير صحية.

4- شرائح الديك الرومي بدلًا من اللحوم الحمراء

استبدلي شرائح اللحوم الدسمة التي تستخدم لتحضير أنواع المعكرونة أو البرغر بشرائح الديك الرومي. تقليل تناول اللحوم الحمراء أمر أساسي لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.

5- زيت الزيتون النقي بدلًا من الزبدة

زيت الزيتون من أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. استخدميه كبديل صحي للزبدة لتحضير الخضروات المطهية على البخار وأثناء الطبخ. لكن تأكدي من اختيار زيت الزيتون البِكر ذو الجودة العالية.

كما يمكن استخدام زيت الزيتون أيضًا كبديل صحي لتحضير السلطات بعيدًا عن الكريمة والإضافات الغير صحية. فقط استخدمي تتبيلة بسيطة من زيت الزيتون، الخل، عصير الليمون مع الملح والفلفل الأسود لتحصلي على طبق سلطة صحي مفيد لصحة القلب ولتجنب الوزن الزائد.

6- الحليب الخالي من الدسم بدلا من كامل الدسم

إن كنت تعتمدين على منتجات الألبان كجزء أساسي من نظامك الغذائي، فما رأيك باستبدال الحليب كامل الدسم بخالي الدسم. أيضًا استخدمي منتجات الألبان الخالية من الدسم بدلًا من كاملة الدسم ككريمة الطبخ، الجبن وغيرها أثناء تحضير وجباتك اليومية. كما يمكن استخدام البدائل النباتية للحليب كحليب الصويا، حليب اللوز وحليب الأرز أيضًا.

7- بياض البيض بدلًا من البيض الكامل

أثناء الطبخ أو تحضير المعجنات، استخدمي بياض البيض فقط بدلًا من استخدام البيض الكامل (تأكدي من الوصفة قبل ذلك). الحد من تناول صفار البيض يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.

هناك بعض أنواع الخضروات والفواكه الصحية التي لا بد من تناولها يوميًا، فهي من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة اللازمة لصحة الجسم كالألياف الغذائية، مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تأكدي من احتواء مطبخك على تلك الأطعمة بوفرة للاستفادة من خواصها الصحية بشكل يومي ولضمان الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتكامل.

1- التوت البري

التوت البري من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد على مكافحة الشوارد الحرة والوقاية من الأمراض. حيث تساعد مضادات الأكسدة المتوافرة في التوت البري على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السرطان والأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر وفقدان الذاكرة. كما أنها من أفضل العناصر التي تساعد على تجنب الإصابة بعدوى القنوات البولية، نظرًا لوجود مواد الإيبيكاتيكانز المضادة للأكسدة، والتي تساعد على منع البكتيريا من أن تلتصق بجدران المثانة.

يحتاج جسم الإنسان لتناول حوالي ½ كوب من التوت البري بشكل يومي. فيمكنكِ إضافة بعض حبات التوت لتحضير الفطائر المحلاة، أو بإضافتها لكوب من الزبادي خلال وجبة الإفطار. ينصح بتناول التوت البري دون تعريضه للحرارة، فقد يضر ذلك بمحتواه الكبير من فيتامين C.

2- الثوم

يتميز الثوم بخواص مضادة للبكتيريا، الفطريات والفيروسات. وتعود أغلب قدراته الفعّالة لمكافحة الأمراض لاحتواءه على مركبات الكبريت، والتي تعمل كمضادات للأكسدة. فقط 6 فصوص من الثوم خلال الإسبوع يمكنها خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون، المعدة، المستقيم والبروستاتا بشكل كبير.

تأكدي من تناول فص واحد من الثوم على الأقل خلال نظامك الغذائي. ينصح بسحق الثوم أو طحنه وتركه لمدة 10 دقائق قبل تناوله لإطلاق جميع خواصه العلاجية بالكامل.

3- زيت الزيتون

زيت الزيتون من الدهون الصحية الغير مشبعة، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL في الجسم، مع زيادة مستويات الكوليسترول النافع HDL. كما يحتوي كذلك على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة من الفينولات، والتي تساعد على حماية جدران الشرايين من تراكم الكوليسترول.

تأكدي من تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون خلال نظامك الغذائي اليومي. لكن اختاري زيت الزيتون البِكر أو المعصور على البارد، فهي الأفضل صحيًا. كما ينصح بعدم تعريض زيت الزيتون للحرارة أو الضوء لتجنب تلف مكوناته الصحية ومضادات الأكسدة بداخله.

4- البروكلي

يعد البروكلي المكافح الأول للإصابة بالسرطان، نظرًا لاحتواءه على مركبات الكبريت، والتي تتسبب في رائحة البروكلي التي تتصاعد أثناء الطهي. تساعد تلك المركبات على تحفيز الجينات الوراثية بداخل الجسم على زيادة إنتاج الإنزيمات التي تعمل على إزالة السموم التي قد تتسبب في الإصابة بالسرطان. تناولي البروكلي بوفرة للوقاية من سرطان الثدي، الرئتين، المعدة والقولون.

ينصح خبراء التغذية بتناول ½ كوب من البروكلي المطهي على البخار. ولا ينصح بطهي البروكلي لأكثر من 3 دقائق، حتى يصبح هش لاستخلاص المزيد من مركبات الكبريت الموجودة بداخله.

5- الزبادي

الزبادي من المصادر الهائلة للكالسيوم الذي يساعد على بناء العظام، لكن تكمن فوائده الصحية العظيمة في احتواءه على خمائر البروبايوتكس، والتي تساعد على منع نمو البكتيريا الضارة داخل الأمعاء. تناول الزبادي بوفرة يساعد على تجنب التهابات المعدة والأمعاء، الوقاية من الإصابة بالقرح، والتهابات المسالك البولية.

تناولي ¾ كوب من الزبادي (175 مل) من الزبادي الخالي من الدسم بشكل يومي. كما يمكن استخدامه لتحضير الوجبات المختلفة.

6- الشوفان

الشوفان من الأطعمة التي تتميز بخواص فعّالة لتقليل مستويات الكوليسترول وضغط الدم، نظرًا لاحتواءه على مادة البيتا جلوكان، وهي من الألياف الغذائية الذائبة. يحتاج الإنسان لتناول 10 جرام من الألياف الذائبة يوميًا، تناول كوب من الشوفان يوميًا يمكنه أن يمدك بحوالي 25% من احتياجاتك اليومية من الألياف.

7- بذور الكتان

ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 2.3 جرام من الألياف الغذائية. كما تحتوي كذلك على كميات هائلة من الأحماض الدهنية من الأوميجا 3، والتي تعمل على تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات ضغط الدم. لذلك، فهي إضافة صحية لنظامك الغذائي.

تناولي ملعقة أو ملعقتين من بذور الكتان خلال نظامك الغذائي اليومي للاستفادة من خواصها الصحية المتعددة.

8- القرفة

القرفة واحدة من أكثر التوابل الصحية والقوية. وقد عرفت بقدراتها الفعّالة لتحسين مستويات السكر في الدم، خاصةً لمرضى السكري. تناول القرفة بشكل منتظم يساعد على الوقاية من تجلط الدم، كما تتميز أيضًا بخواصها المضادة للبكتيريا والالتهابات.

تناول ¼ إلى ½ ملعقة من مسحوق القرفة خلال اليوم يساعد على التخلص من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 12-30%. رشي القليل من مسحوق القرفة لقهوتك اليومية للاستفادة من خواصها الصحية.

9- الشاي

الشاي من المصادر الحيوية الغنية بمضادات الأكسدة. حيث تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي على الوقاية من أمراض القلب، السكتة الدماغية والسرطان. كما تساعد كذلك على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، الوقاية من تجلط الدم، تحسين وظائف الأوعية الدموية. أثبتت الدراسات أن الأشخاص ممن يتناولون كوب أو كوبان من الشاي يوميًا تقل لديهم فرص الإصابة تصلب الشرايين بنسبة 46%.

ينصح بتناول الشاي بين الوجبات، فقد تتداخل مادة التانيس الموجودة في الشاي مع امتصاص الحديد الموجود في الطعام.

10- البقوليات

البقوليات من أفضل الأطعمة المفيدة لصحة القلب، نظرًا لاحتواءها على الألياف الغذائية الذائبة، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ومنعها من التراكم على جدران الشرايين. أكدت بعض الدراسات أن أنظمة الريجيم التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية يمكنها تقليص نسبة الكوليسترول في الجسم بنسبة 10-15%.

تناول ¾ كوب من البقول يعادل تناول حصة واحدة من اللحوم الحمراء وبدائلها. تحتوي البقول على البروتين بنسبة أكبر من الأطعمة النباتية الأخرى.

الفواكه والخضروات من المصادر الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية اللازمة لزيادة مناعة الجسم. خلال فصل الشتاء، يصبح جسم الإنسان أكثر عرضة للإصابة بالأمراض التي تنتقل خلال الهواء والماء. ومع ضعف مناعة الجسم، تزداد فرص الإصابة بالأمراض كنزلات البرد والإنفلونزا. فضلًا عن ذلك، فتصبح عملية الشفاء بطيئة. لكن مع ذلك، فهناك بعض الأطعمة المرتبطة بفصل الشتاء، والتي تساعد على رفع مستويات مناعة الجسم.

البروكلي

البروكلي من أكثر الخضروات الصحية على مستوى العالم. وهو من الأطعمة التي لا بد من تناولها بكثرة خلال فصل الشتاء. فهو غني بالعناصر الغذائية كالزنك، الماغنسيوم، وفيتامين B12، B6، وفيتامين C، مما يساعد على تقوية مناعة الجسم بفعّالية كبيرة.

السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الغنية بالكاروتينويدات، وهي من مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على مكافحة الشوارد الحرة، تعزيز صحة الدماغ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، كما تساعد كذلك على الحفاظ على صحة الجهاز البولي. عند طبخ السبانخ، فتساعد على رفع مستويات مادة اللوتين في الجسم، وهو نوع أخر من مضادات الأكسدة التي تساعد على تجنب العديد من الأمراض، التي من أهمها أنواع السرطان المختلفة.

الشمندر

الشمندر من الأطعمة الغنية كذلك بمضادات الأكسدة من مادة اللوتين، المسؤولة عن زيادة مستويات مناعة الجسم. كما أنها مفيدة لتحسين قوة الإبصار ومكافحة الإصابة بالسرطان. فضلًا عن ذلك، فيساعد البنجر على تنظيم مستويات السكر في الدم، كما يساعد على الحفاظ على مستويات ضغط الدم.

العدس

العدس من المصادر الغنية بالعديد من العناصر الغذائية كالماغنسيوم، الحديد، والفسفور. كما يعرف العدس أيضًا بخواصه المضادة للسرطان. محتواه المنخفض من الكوليسترول والدهون المشبعة تجعله من الأطعمة المفضلة خلال فصل الشتاء.

البصل

تناول البصل النئ يسمح بالحصول على أفضل المغذيات النباتية التي تساعد على مقاومة سرطان الرئة وسرطان البروستاتا. ينصح خبراء التغذية بتناول البصل يوميًا، لكن مع تعرضه للحرارة قد يقل تأثير المغذيات النباتية بداخله.

الجزر

الجزر من الخضروات الغنية بفيتامين A والعناصر الغذائية الأخرى. وهو معروف بقدراته الفعّالة لتحسين صحة البشرة، كما أنه من الأطعمة الأساسية التي يجب تناولها بكثرة خلال فصل الشتاء.

السلق

السلق من الخضروات الورقية الصحية الغنية بفيتامين C، الزنك والمغنسيوم، وهي كلها من العناصر التي تساعد على تحفيز مناعة الجسم.

الملفوف

الملفوف من الخضروات التي تتميز بخواص مضادة للسرطان، نظرًا لاحتواءه على العناصر الغذائية الأساسية كفيتامين C، فيتامين A، الزنك والمغنسيوم. المغنسيوم بشكل خاص يعرف بقدراته الفعّالة لتقليل مخاطر القلق والاكتئاب، كما يساعد على تحفيز صحة الدماغ.

البقول

البقول من الأطعمة منخفضة الدهون والكوليسترول، كما أنها غنية بالألياف الغذائية. لذلك، فتساعد البقول على زيادة مستويات الجهاز المناعي والوقاية من الأمراض. البقول أيضًا غنية بالحديد والماغنسيوم.

البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من المصادر الغذائية الغنية بالألياف وفيتامين B6. كما تحتوي كذلك على المنجنيز، فيتامين A، وفيتامين C اللذان يساهمان بشكل حيوي في زيادة مستويات الجهاز المناعي.

الثوم

الثوم من الأطعمة الحيوية التي تساعد على تحفيز الجهاز المناعي. فيحتوي على الزنك، الماغنسيوم والفيتامينات الحيوية.