هناك بعض أنواع الخضروات والفواكه الصحية التي لا بد من تناولها يوميًا، فهي من المصادر الغنية بالعناصر الغذائية المختلفة اللازمة لصحة الجسم كالألياف الغذائية، مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. تأكدي من احتواء مطبخك على تلك الأطعمة بوفرة للاستفادة من خواصها الصحية بشكل يومي ولضمان الحفاظ على نظام غذائي متوازن ومتكامل.
1- التوت البري
التوت البري من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تساعد على مكافحة الشوارد الحرة والوقاية من الأمراض. حيث تساعد مضادات الأكسدة المتوافرة في التوت البري على الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، السرطان والأمراض المرتبطة بالتقدم في العمر وفقدان الذاكرة. كما أنها من أفضل العناصر التي تساعد على تجنب الإصابة بعدوى القنوات البولية، نظرًا لوجود مواد الإيبيكاتيكانز المضادة للأكسدة، والتي تساعد على منع البكتيريا من أن تلتصق بجدران المثانة.
يحتاج جسم الإنسان لتناول حوالي ½ كوب من التوت البري بشكل يومي. فيمكنكِ إضافة بعض حبات التوت لتحضير الفطائر المحلاة، أو بإضافتها لكوب من الزبادي خلال وجبة الإفطار. ينصح بتناول التوت البري دون تعريضه للحرارة، فقد يضر ذلك بمحتواه الكبير من فيتامين C.
2- الثوم
يتميز الثوم بخواص مضادة للبكتيريا، الفطريات والفيروسات. وتعود أغلب قدراته الفعّالة لمكافحة الأمراض لاحتواءه على مركبات الكبريت، والتي تعمل كمضادات للأكسدة. فقط 6 فصوص من الثوم خلال الإسبوع يمكنها خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون، المعدة، المستقيم والبروستاتا بشكل كبير.
تأكدي من تناول فص واحد من الثوم على الأقل خلال نظامك الغذائي. ينصح بسحق الثوم أو طحنه وتركه لمدة 10 دقائق قبل تناوله لإطلاق جميع خواصه العلاجية بالكامل.
3- زيت الزيتون
زيت الزيتون من الدهون الصحية الغير مشبعة، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL في الجسم، مع زيادة مستويات الكوليسترول النافع HDL. كما يحتوي كذلك على نسبة كبيرة من مضادات الأكسدة من الفينولات، والتي تساعد على حماية جدران الشرايين من تراكم الكوليسترول.
تأكدي من تناول ملعقة كبيرة من زيت الزيتون خلال نظامك الغذائي اليومي. لكن اختاري زيت الزيتون البِكر أو المعصور على البارد، فهي الأفضل صحيًا. كما ينصح بعدم تعريض زيت الزيتون للحرارة أو الضوء لتجنب تلف مكوناته الصحية ومضادات الأكسدة بداخله.
4- البروكلي
يعد البروكلي المكافح الأول للإصابة بالسرطان، نظرًا لاحتواءه على مركبات الكبريت، والتي تتسبب في رائحة البروكلي التي تتصاعد أثناء الطهي. تساعد تلك المركبات على تحفيز الجينات الوراثية بداخل الجسم على زيادة إنتاج الإنزيمات التي تعمل على إزالة السموم التي قد تتسبب في الإصابة بالسرطان. تناولي البروكلي بوفرة للوقاية من سرطان الثدي، الرئتين، المعدة والقولون.
ينصح خبراء التغذية بتناول ½ كوب من البروكلي المطهي على البخار. ولا ينصح بطهي البروكلي لأكثر من 3 دقائق، حتى يصبح هش لاستخلاص المزيد من مركبات الكبريت الموجودة بداخله.
5- الزبادي
الزبادي من المصادر الهائلة للكالسيوم الذي يساعد على بناء العظام، لكن تكمن فوائده الصحية العظيمة في احتواءه على خمائر البروبايوتكس، والتي تساعد على منع نمو البكتيريا الضارة داخل الأمعاء. تناول الزبادي بوفرة يساعد على تجنب التهابات المعدة والأمعاء، الوقاية من الإصابة بالقرح، والتهابات المسالك البولية.
تناولي ¾ كوب من الزبادي (175 مل) من الزبادي الخالي من الدسم بشكل يومي. كما يمكن استخدامه لتحضير الوجبات المختلفة.
6- الشوفان
الشوفان من الأطعمة التي تتميز بخواص فعّالة لتقليل مستويات الكوليسترول وضغط الدم، نظرًا لاحتواءه على مادة البيتا جلوكان، وهي من الألياف الغذائية الذائبة. يحتاج الإنسان لتناول 10 جرام من الألياف الذائبة يوميًا، تناول كوب من الشوفان يوميًا يمكنه أن يمدك بحوالي 25% من احتياجاتك اليومية من الألياف.
7- بذور الكتان
ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 2.3 جرام من الألياف الغذائية. كما تحتوي كذلك على كميات هائلة من الأحماض الدهنية من الأوميجا 3، والتي تعمل على تحسين صحة القلب وتنظيم مستويات ضغط الدم. لذلك، فهي إضافة صحية لنظامك الغذائي.
تناولي ملعقة أو ملعقتين من بذور الكتان خلال نظامك الغذائي اليومي للاستفادة من خواصها الصحية المتعددة.
8- القرفة
القرفة واحدة من أكثر التوابل الصحية والقوية. وقد عرفت بقدراتها الفعّالة لتحسين مستويات السكر في الدم، خاصةً لمرضى السكري. تناول القرفة بشكل منتظم يساعد على الوقاية من تجلط الدم، كما تتميز أيضًا بخواصها المضادة للبكتيريا والالتهابات.
تناول ¼ إلى ½ ملعقة من مسحوق القرفة خلال اليوم يساعد على التخلص من الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 12-30%. رشي القليل من مسحوق القرفة لقهوتك اليومية للاستفادة من خواصها الصحية.
9- الشاي
الشاي من المصادر الحيوية الغنية بمضادات الأكسدة. حيث تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي على الوقاية من أمراض القلب، السكتة الدماغية والسرطان. كما تساعد كذلك على تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، الوقاية من تجلط الدم، تحسين وظائف الأوعية الدموية. أثبتت الدراسات أن الأشخاص ممن يتناولون كوب أو كوبان من الشاي يوميًا تقل لديهم فرص الإصابة تصلب الشرايين بنسبة 46%.
ينصح بتناول الشاي بين الوجبات، فقد تتداخل مادة التانيس الموجودة في الشاي مع امتصاص الحديد الموجود في الطعام.
10- البقوليات
البقوليات من أفضل الأطعمة المفيدة لصحة القلب، نظرًا لاحتواءها على الألياف الغذائية الذائبة، والتي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم ومنعها من التراكم على جدران الشرايين. أكدت بعض الدراسات أن أنظمة الريجيم التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف الغذائية يمكنها تقليص نسبة الكوليسترول في الجسم بنسبة 10-15%.
تناول ¾ كوب من البقول يعادل تناول حصة واحدة من اللحوم الحمراء وبدائلها. تحتوي البقول على البروتين بنسبة أكبر من الأطعمة النباتية الأخرى.
