بعد الولادة تحتاجين إلى أن يستعيد جسمك طبيعته و من أجل ذلك يجب عليك اتباع نظام غذائي معين من أجلك و من أجل طفلك أيضا و مما ينصح به هو ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
– و فيما يلي سنسرد عليك بعض المميزات لممارسة التمرينات الرياضية بعد الولادة:
– تقوم بتحسين نفسيتك و حالتك المزاجية.
– تعيد لجسمك وزنه الطبيعي و تخلصه من الوزن الزائد الذي قمتي باكتسابه بسبب الحمل.
– تكافح الشعور بالتعب لأنها تزيد من طاقة جسمك مما يحميك من الإصابة بالأوجاع و الآلام.
– تجعل قوة احتمالك أكبر مما يساعدك في العناية بطفلك و الاهتمام بشؤونك.
– بعض الأبحاث ترى أنها تساهم في علاج حالة الاكتئاب التي تصيبك بعد الولادة.
– و ليست كل التمرينات الرياضية يمكن ممارستها بعد الولادة نسرد من هذه التمرينات ما يلي:
– ابتعدي عن ممارسة السباحة إلا بعد مرور أسبوع كامل على حيض الولادة و هو دم يخرج من المهبل و لو كنت أجريت ولادة قيصرية فلا تقومي بممارسة السباحة إلا بعد استشارة الطبيب في الأسبوع السادس للولادة.
– لا تقومي بممارسة التمرينات التي تعتمد على وضعية اليدين و الركبتين في أول ستة أسابيع لأنك قد تتعرضين لجلطة هواء في موضع المشيمة.
– لا تقومي بممارسة التمرينات في الصفوف الجماعية قبل مرور ستة أسابيع على الولادة.
و فيما يلي نعرض عليك مجموعة من التمرينات الرياضية المناسبة لفترة بعد الولادة:
التمرين الأول: عضلات البطن السفلية.
– قومي بالاستلقاء على ظهرك و ارفعي ركبتيك لأعلى.
– تنفسي بعمق و مع خروج الزفير شدي عضلات قاع حوضك مع استمرارك لمدة عشر عدات بدون أن تتوقفي عن التنفس و بعد ذلك أعيدي التمرين مرة أخرى.
– قومي بتكرار نفس التمرين بالاستلقاء على جنبك إن استطعت.
– إذا لم تنجحي في عمله و أنت مستلقية استخدمي كرة التمرينات الرياضية على النحو التالي:
– اجلسي على الكرة و ثبتي قدميك على الأرض على أن تكون الكرة فوق سطح خشن كي لا تنزلق.
– اضغطي على عضلات بطنك السفلية و حوضك ثم قومي برفع رجليك بهدوء عن الأرض مع البقاء على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان ثم قومي بإنزال قدميك و كرري التمرين عشر مرات للقدم الواحدة.
– التمرين الثاني: الرقبة و أعلى الظهر.
– قومي بالجلوس في وضعية مستقيمة و ضمي ذراعيك إلى صدرك ثم استديري يمينا ثم استديري يسارا و كرري هذا الأمر لعشر مرات لكل ناحية.
– قومي بالجلوس ثم اشبكي يديك خلف رقبتك ثم استديري يمينا ثم يسارا و كرري هذا الأمر عشر مرات لكل ناحية.
– قومي بالجلوس و اشبكي يديك أمامك مع مد ذراعيك ثم قومي برفعهما فوق رأسك إلى أعلى قدر ما تستطيعين و اثبتي على هذه الوضعية لمدة ثلاث ثوان ثم قومي بإنزال ذراعيك ببطء.
– التمرين الثالث: الرقبة.
– قومي بالجلوس ثم أديري رأسك ببطء لليسار ثم أديريها لليمين.
– قومي بإمالة رأسك ببطء حتى تصل أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن و بعد ذلك كرري الأمر مع أذنك اليسرى و كتفك الأيسر.
– قومي بإرجاع رأسك إلى الوسط من جديد ثم قومي بإحناء رقبتك أمامك حتى تصل إلى صدرك ثم أرجعيها إلى الخلف مع النظر لأعلى.
هذه التمرينات ستساعدك في التخفيف من آلام ما بعد الولادة و تجعلك تستعيدين رشاقة جسمك مرة أخرى.
