الوسم: رجيم رمضان 2014

قد تصابين بشيء من التوتر والانشداد (السترس)، خلال أيّام شهر رمضان، نتيجة النقص في استهلاك بعض العناصر الغذائية، في وجبتي الإفطار والسحور.

اختصاصية التغذية نانسي حبيقة تنصح، في هذا المجال، بتعديل مستوى السكّر في الدم، ما يرفع “السيروتونين” المسؤول عن تحسين المزاج والتخفيف من التوتر، وتُطلع على أبرز المأكولات التي تعمل على ذلك:

ـ النشويات المركبّة: تشتمل النشويات المركّبة، على: الأرز الأسمر والمعكرونة والخبز الأسمر والحبوب الكاملة، كالفاصولياء والعدس والبازيللاء والشوفان والشعير…

إنّ هضم الجسم للنشويات المركّبة ببطئ يُبقي مستوى السكّر في الدم معتدلاً، ويمنع ارتفاعه وهبوطه سريعاً.

ـ المأكولات الغنية بـ “الأوميغا_3”: تضمّ سمك السلمون والتونا والروبيان، كما الجوز وبذور الكتّان… ويُنصح بتناول 90 جراماً منها، بمعدّل مرّتين على الأقلّ في الأسبوع.

_الشاي الأسود: يُساعد في التحسّن بطريقة سريعة، بعد تعرّض الجسم للانشداد (السترس) لدى البعض في فترة الصوم، إذ يُحافظ على مستويات “الكورتيزول” منخفضة بعد الإجهاد، بخلاف القهوة التي تُعزّز ذلك.
ويُمكن للصائم تناول كوب أو كوبين من الشاي الأسود بعد الإفطار، من دون إغفال استهلاك ما بين لترين و3 لترات من الماء مقابل ذلك، لضمان عدم جفاف الجسم الذي تتسبّب به مادة الكافيين.

_ اللوز النيء: تُوفّر حفنة من اللوز النيء دفعةً من الفيتامينات “بي” B التي تجعل الجسم أكثر مقاومة للإجهاد، خصوصاً خلال فترة الصوم.

_ المأكولات الغنية بـ “المغنيسيوم”: تضمّ هذه الفئة المكسّرات (الكاجو واللوز والبندق والصنوبر)، والسمسم وبذور دوار الشمس والحبوب الكاملة والبقوليات (الأرز الكامل والشوفان والقمح) وبعض أنوع السمك كالسلمون، بالإضافة إلى الخضر الخضراء الداكنة (السبانخ والبروكولي والفليفلة والبازيلاء والخيار). ويلعب معدن “المغنيسيوم” دوراً رئيسياً في تحويل السكّر إلى طاقة. وبالتالي، فإن انخفاض مستواه في الجسم يُمكن أن يستنزف الطاقة ويؤثّر في المزاج!

نصيحة للسحور

تقول الاختصاصيّة نانسي حبيقة إنّ “الدراسات تُشير إلى أنّ وعاءً من دقيق الشوفان الدافىء يزيد من مستويات “السيروتونين”، ولذا يُعتبر مفيداً عند وجبة السحور. ومن المفضّل أن يُضاف إليه كلّ من الحليب والقليل من الفاكهة المضادّة للأكسدة الغنيّة بالفيتامين “سي”، كالبرتقال، أو الفراولة، أو الكيوي لتصبح الوجبة مثاليةً.

كثرة تناول الطعام فى رمضان من اكثر اسباب ظهور الكرش وزيادة الوزن خاصة عند الافطار وتناول الحلوى و للتخلص من الكرش في رمضان يمكن اتباع النصائح التالية:

1- شرب فنجان من الشاي الأخضر يومياً فهو يساعد على التخلص من السموم المحتبسة في الجسم.

2-تناول الكثير من اللبن فهو يمد الجسم بالطاقة والغذاء ويمنح الإحساس بالشبع خاصة غذا تم استبدال وجبات العشاء الدسمة بكوب من اللبن.

3-عدم الإكثار من شرب الماء البارد على الإفطار .

4- عدم النوم مباشرة ، بعد تناول الطعام خاصة إذا كان الصائم قد تناول وجبات دسمة وأطباق كثيرة من أصناف الطعام .

5- تعتبر قشور التفاح من أكثر الأطعمة التي تساعد على تنظيف الأحشاء وكذلك قشور الحمضيات التي يمكن غلوها مع كأس من الماء وشربها دافئة.

6- الإقلال من تناول الأطعمة التي تسبب الانتفاخ مثل البقوليات (الفول والحمص والعدس ) والموز والمعجنات.

7- مضغ الطعام جيدًا عند تناوله، فتناول الطعام بسرعة يجعل الإنسان يبتلع الكثير من الهواء وبالتالي يسبب الانتفاخ.

8- الجلوس بطريقة صحية، خاصةً إذا كان الجلوس يستمر لوقت طويل في العمل أو المنزل.

9- ممارسة التمارين الرياضية لشد البطن لمدة 20 دقيقة يومياً .

يحتاج الصائم إلى الكثير من التغذية الصحيحة والمنتظمة والطعام الصحيّ والمفيد للحفاظ على قدرة متينة لإكمال ساعات الصوم الطويل، دون الشعور بالجوع والعطش الشديدين.

وهناك بعض المأكولات التي تصنّف على أنها أساسيّة في هذا الشهر، أبرزها التمر والمكسرات النيئة. بالإضافة إلى الفاكهة والخضار والبوب.

وفي أحدث الدراسات العلمية الفرنسية، أن الأغذية الغنية بفيتامين ك، تعتبر من أفضل وأقوى الفيتامينات والأغذية لسلامة العظام.

وتوازي هذه الأغذية قيمة الكالسيوم وفيتامين د، فبالنسبة إلى الأطفال، إن نقص الفيتامين ك يضر بنمو العظام، أما عند الشباب فإن نقصه يسبب ترقق العظام.

حيث أن العظام القوية تحتاج إلى 110 ميكروغرام يومياً من هذا الفيتامين.

يذكر أنه يمكن تزويد الجسم بالفيتامين ك من خلال تناول 40 غراماً من السبانخ أو 80 غراماً من البروكولي.

ويفضّل خلط هذه الخضراوات الخضراء مع القليل من زيت الزيتون أو زيت فول الصويا. كما أن الفيتامين ك موجود بكمية كبيرة في البقدونس والريحان، مما يساعد على تنشيط وتقوية العظام.

لذلك ينصح الصائم بتناول صحن مليء من السلطة أو الفتوش عند الإفطار أو السحور بشكل يومي

يبحث الجميع عن طرق التخلص من الوزن الزائد فى رمضان والذى يعتبر فرصة عظيمة للتحكم فى الشهية المفتوحة والتعود على توزيع الوجبات على اليوم ، وتكشف خبيرة الرشاقة والتغذية نهى الجوهرى اهم اسرار انقاص الوزن فى رمضان بدون حمية قاسية

الحساء فى البداية

ابدأي وجبة الإفطار بتناول طبق صغير من الحساء، لتهيئة المعدة لبدء استقبال الطعام بعد صيام طويل، ولتجنب حدوث اضطرابات ومشاكل في الجهاز الهضمي

المشي قبل الإفطار

إن المشي لساعة كاملة قبل موعد الإفطار بساعتين له تأثير رائع على الجسم ورشاقته، فهذه الساعة تسمى الساعة الذهبية لحرق الدهون لأن الدهون تحرق فيها بمعدل أربع أضعاف.حيث أن المخزون السكري في العضل في ذلك الوقت يكون في حدوده الدنيا وأي جهد عضلي ستقوم به العضلة ستأخذه من المخزون الدهني فيها. لكن يجب الحرص على عدم تناول الطعام بعد المشي مباشرة بل لابد من الإنتظار مدة ساعة كاملة قبل البدء بتناول الطعام

تناول صنف واحد على الإفطار

إن تناول صنف واحد وعدم التنويع بالأصناف على وجبة الإفطار أمر مهم جداً لإنقاص الوزن ولاسيما إذا كانت الوجبة المختارة بروتينية كاللحوم أو الدجاج، والوجبة في اليوم الذي يليه نشوية كالأرز أو المعكرونة وعدم الجمع بينهما أبداً

عدم تناول أكثر من كوب ماء على الإفطار

إن تجاوز شرب كوب واحد من الماء على الإفطار سيؤدي إلى تمدد العصارات الهاضمة وتوسع المعدة، لذلك لاتتناول أكثر من كوب من الماء على الإفطار وبعد هذه الوجبة إشرب الماء كما يحلو لك

تجنبي تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة

فهي غنية بالسعرات الحرارية كما أنها تخزن كمية كبيرة من الدهون في الجسم

وجبة السحور الحارقة

إن تناول وجبة السحور الحارقة كالدراق واللبن أو البيض المسلوق مع برتقالة أو التمر واللبن أو الخيار مع اللبنة من شأنها أن تعمل على رفع الاستقلاب في الجسم وحرق الدهون بكمية أكبر

تناول الطعام ببطئ

احذري تناول الطعام بسرعة لما يسببه من مشكلات هضمية وتناولي طعامكِ ببطئ لتشبعي بشكل أسرع بكمية طعام أقل.

شراب الليمون مع البقدونس

إن تناول شراب الليمون مع البقدونس بشكل يومي بعد فترة التراويح يعمل على حرق الدهون ورفع نسبة الإستقلاب في الجسم

تأخير تناول الحلوى

لاتتناولي الحلوي فور الإنتهاء من الطعام حتي لاتشعرين بتلبك المعدة وآلام القولون

المكونات:

طريقة التحضير:

يميل معظمنا إلى الإفراط في الأكل في موعد الإفطار في شهر رمضان المبارك. فمن منا يلتزم بنظام صحي بعد يوم طويل من الصيام. في وجبة الإفطار، يحين موعد الأكل العشوائي أياً كان نوع الطعام وأياً كان عدد الوحدات الحرارية ونسبة الدهون فيه. في هذه الأوقات، تبرز أهمية الإرشاد الغذائي. والهدف ليس فقط تجنب زيادة الوزن، بل لتجنب مشكلات صحية كثيرة قد تنتج عن الإفراط في الأكل كارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون في الدم والسكري والسمنة وارتفاع الضغط، خصوصاً بالنسبة إلى الأشخاص الذين يعتبرون عرضة لها. اختصاصية التغذية اللبنانية جانيت كرم أسدت نصائح أساسية في شهر رمضان المبارك يمكن اللجوء إليها كدليل والتقيّد بها لتجنب أي مشكلات صحية قد تنتج عن الإفراط في الأكل.

قد يكون أكثر صعوبةً، للبعض، السيطرة على النفس والالتزام بنظام صحي، في حال تناول وجبة الإفطار خارج المنزل. لكن لا شك أنه عند تناول وجبة الإفطار في المنزل يمكن اتباع نظام غذائي صحي يبعد مختلف الأمراض التي تتأثر إلى حد بعيد بسوء النظام الغذائي. وبالتالي يمكن اتباع الخطوات الصحيحة في التغذية عند تناول الإفطار في المنزل، من خلال إجراءات عدة أهمها:

– تحضير الأطباق بطريقة صحية وتجنب المقليات واستبدالها بالأطعمة المشوية.

– من الأفضل ألا يحضر الحساء باللحم أو الدجاج لاعتبار هذه المكونات موجودة أيضاً في الطبق الرئيسي. لذلك من الأفضل تناول حساء العدس أو الخضر. أما في حال الرغبة في تناول حساء باللحم أو الدجاج، فمن الأفضل تحضيرها بطريقة صحية دون قليها. وحتى بالنسبة إلى حساء الخضر أو العدس، من الأفضل عدم تحضيره بالسمنة أو الزبدة.

– اختيار اللحوم القليلة الدهون لإعداد الأطباق. ويمكن الاكتفاء بتناول الأطعمة الدسمة عند تناول وجبة الإفطار خارجاً.

– تجنب الحلويات الغنية بالدهون واختيار أنواع معينة صحية كتلك التي تحضر في المنزل بطريقة صحية كالمغلي والمهلبية والأرز بالحليب والسحلب. كذلك يمكن تناول القطايف غير المقلية. أما الحلويات المقلية كالكلاج وزنود الست والكنافة فيمكن تناولها استثنائياً، ومن الأفضل تجنبها.

– ينصح بتناول الماء في بداية وجبة الإفطار يليه الجلاب وقمر الدين باعتبارهما خاليين من الدهون رغم كمية السكر التي يحتويان عليها.

وجبة إفطار صحية:

– كمية كافية من الماء

– قمر الدين أو جلاّب

– حساء العدس أو الدجاج أو الخضر أو اللحم

– سلطة الفتوش ، شرط ألا تحتوي على زيت الزيتون، خصوصاً عند الرغبة في خفض الوزن. كما يجب تحميص الخبز بدلاً من قليه.

– مقبلات كالرقاقات والسمبوسك، على أن تكون مشوية. ومتبل الباذنجان والحمص، شرط عد الإفراط في تناولها.

الطبق الرئيسي الذي يحتوي على اللحم أو الدجاج، كالمغربية أو الملوخية أو غيرهما من الأطباق المعتادة، شرط تحضيرها بطريقة صحية بحيث توضع كمية زيت معتدلة، دون إضافة الزبدة أو السمنة . كذلك يجب عدم تناول كمية كبيرة منه.
الفاكهة هي الفضلى للتحلية. كما يمكن تناول بعض أنواع الحلويات التي تحضر في المنزل بطريقة صحية كالمهلبية والمغلي والأرز بالحليب. أما الحلويات الغنية بالدهون، فيمكن تناولها مرتين في الأسبوع على الأكثر. ويمكن تناول الكنافة مرة كل أسبوعين.

السحور:

يجب ألا تكون وجبة السحور ثقيلة لأنها تأتي قبل النوم مباشرةً. إذ أنه من الخطأ تناول المناقيش والكنافة خلال هذه الوجبة، خصوصاً أن كثرة السكر والدسم تسبب العطش في اليوم التالي، إضافةً إلى مشكلة الهضم.

يجب أن تكون وجبة السحور مماثلة لوجبة العشاء في الأيام العادية حيث يمكن تناول الكعك أو الخبز مع اللبنة أو الجبنة.

ينصح بالإكثار من تناول الخضر لتجنب الإمساك باعتباره من المشكلات الشائعة في الصيام.

يمكن تناول المناقيش مرة أو اثنتين في الأسبوع كحد أقصى.

نصائح إضافية:

ينصح بشرب الكثير من الماء من بداية الإفطار حتى موعد النوم لتجنب جفاف السوائل في الجسم، خصوصاً أن الصيام يصادف في فصل الحر. وبالتالي يجب شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف الليتر من الماء يومياً.

يجب المشي بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من وجبة الإفطار كونها وجبة ثقيلة، وقد تنتج عن المشي مباشرةً بعدها مشكلة في الهضم.

في حالات خاصة:

إلى مريض السكري:

1. في حالات خاصة، كما في حال الإصابة بالسكري، يعتبر الحرص في الأكل أمراً لا بد منه لأن نتيجة الخطأ قد تكون خطيرة.
2. يجب تجنب الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر كالجلاب وقمر الدين. ويمكن تحضير الحلويات المنزلية بطريقة صحية تناسب وضع المريض بالمحليات الصناعية والحليب الخالي من الدسم.
3. يمكن تناول الفاكهة بالكميات المسموح بها.
4. يجب تجنب المقليات والأطعمة الدسمة والغنية بالدهون كون مريض السكري أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.
5. من الضروري تناول النشويات خلال وجبتي الإفطار والسحور، لكن بالكميات المسموح بها.

إلى مريض الكولسترول:

1. يجب تجنب الأطعمة الدسمة وتلك الغنية بالدهون والامتناع عن تناول المقليات.
2. يجب الحد من تناول الملح.
3. يجب الامتناع عن تناول الحلويات، خصوصاً تلك المقلية. يمكن تناول المغلي.

كتابة: كارين اليان ضاهر