الجميع يواجه مشكلة الإمساك من حين لآخر و لكن الإمساك الحاد او المزمن الذي قد يسبب نزيفا يستدعي استشارة الطبيب حيث أنه قد يكون احدى علامات اضطرابات الجهاز الهضمي الخطيرة و السب الأكثر شيوعا للإمساك هو التقليل من تناول الألياف و بالتالي فإن ضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي هو العلاج الوحيد لهذه المشكلة ، و يحتاج الشخص البالغ إلى 25 إلى30 غراما من الألياف يوميا لدرء الإمساك، و الانتفاخ والتشنج، كما ينصح بشرب الكثير من السوائل للمساعدة على تدفق الألياف في الجهاز الهضمي بشكل صحيح، و فيما يلي نتعرف على بعض الإطعمة الغنية بالألياف .
اختيار التوت كعلاج حلو للإمساك
لعلاج الإمساك يمكنك اختيار التوت و لفراولة حيث أنها من الفواكه التي تحتوي على كمية جيدة من الألياف،و يمكن لتناول نصف كوب من الفراولة الطازجة أن يوفر 2 غرام من الألياف في حين أن نفس الحصة من التوت توفر 3.8 غرام إلى 4 غرام كما أن هذه الفواكه قليلة السعرات الحرارية و بالتالي يمكنك تناولها في وجبة الإفطار و كذلك الوجبات الخفيفة خلال النهار.
الفشار علاج فعلي للإمساك
الفشار وسيلة منخفضة السعرات الحرارية للحصول على المزيد من الألياف في النظام الغذائي حيث أن الفشار كما هو معروف من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف و التي يمكن أن تساعدك في علاج الإمساك الناتج عن قلة تناول الألياف، و ينصح بعدم إضافة الكثير من الملح و الزبدة إلى حبوب الذرة أثناء إعداد الفشار.
الفاصوليا تمنحك دفعة كبيرة من الألياف
كوب واحد من أحد الفاصوليا الجافة يمكن أن يمنحك كمية أكبر من الألياف مقارنة بجميع الخضروات و الفواكه ،حيث أن نصف كوب من الفاصوليا يوفر 9.5 غرام من الألياف،و بالتالي فقد تكون حليفك في معركتك ضد الإمساك .
الفاكهة المجففة الصحية
الفواكه المجففة، مثل التمر والتين، والخوخ، والمشمش، والزبيب، هي مصدر كبير آخر من الألياف الغذائية التي تعمل بمثابة علاج للإمساك ، حيث أن الخوخ، على وجه الخصوص، يحتوي ليس فقط على نسب عالية من الألياف، ولكن أيضا يحتوي على السوربيتول، وهو ملين طبيعي يمكن أن يساعد في التخلص من الإمساك.
الحبوب الكاملة
سواء في السندويتشات أو مع وجبة الطعام، فإن الخبز الذي تتناوله يجب أن يكون مصنوعا من الحبوب الكاملة لتجنب الإمساك كما أن الخبز الكامل يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من الألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة.
حبوب الإفطارالغنية بالألياف
هناك الكثير من الحبوب الغنية بالألياف ، و يجب الحرص على اختيار الحبوب التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف في كل حصة ، و إذا لم تكن الحبوب المفضلة لديك تحتوي على الكثير من الألياف، فيمكنك إضافتها بنفسك و ذلك برش بضع ملاعق من نخالة القمح أو بذور الكتان عليها حيث أن عدم وجود الألياف في حبوب الإفطار هو سبب الإمساك في غالب الأحيان.
البروكلي
يعتبر البروكلي مصدرا جيدا للألياف، و لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، و من الأفضل أن يؤكل نيئا حيث أن طبخه يقلل من محتواه من الألياف .
الخوخ والكمثرى، والتفاح
والإمساك يمكن أن يسبب الشعور بالإنتفاخ و لذلك يمكن لتناول المزيد من الفاكهة النيئة أن يكون علاجا للإمساك لأن الفاكهة تحتوي على سبة عالية من الألياف الغذائية ، و يعتبر الخوخ، والكمثرى، والتفاح خيارات جيدة لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف و خاصة في قشرتها التي يمكن أكلها ،و توفر حبة صغيرة منالكمثرى 4.4 غرام من الألياف، بينما توفر تفاحة متوسطة بقشرتها 3.3 غرام من الألياف.
المكسرات
المكسرات من أغنى الأطعمة بالألياف و خاصة منها جوز البرازيل، والفول السوداني، والجوز كما أن اللوز يوفر 3.3 غرام من الألياف، و يوفر الفستق 2.9 غرام من الألياف، و رغم أنها مصدر جيد للألياف إلا أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية و بالتالي لابد من استهلاكها باعتدال .
