الوسم: سلطة

كيف تتخلصى من الوزن الزائد بدون حرمان قاسى من الطعام ،كيف تتغلبى على فترة ثبات الوزن لديك بعد عمل الرجيم ، ما هو انسب رجيم يحافظ على انقاص الوزن باستمرار ويكون غير قاسى على المرء ، سؤال يتكرر كثيرا من الذين يشكون دائما من الوزن الزائد، ولللتغلب على كل مشاكل انتقاص الوزن أليك بعض عادات الانظمة الغذائية الصحيحة.

اولا – ‏لابد‏ ‏أن‏ تعرفى‏ ‏أين‏ ‏انت‏ ‏من‏ ‏السمنة‏ ‏وذلك‏ ‏بحساب‏ ‏مؤشر‏ ‏كتلة‏ ‏الجسم BMI وهي‏عبارة عن ‏قسمة‏ ‏الوزن‏ ‏علي‏ ‏مربع‏ ‏الطول‏ ‏بالمتر‏ ‏المربع‏ “الوزن‏ ‏ـ‏ ‏الطول‏ ‏بالمتر‏” وتكون نتيجة العملية الحسابةةعبارة عن رقم واليك دليل الارقام
‏- 18.5 الى 25 ‏وزن‏ ‏طبيعي
‏- 25.5 الى 30 ‏زيادة‏ ‏في‏ ‏الوزن
‏- 30.5 الى 35 ‏مرحلة‏ ‏أولي‏ ‏سمنة
‏- 35.5 الى 40 ‏مرحلة‏ ‏ثانية‏ ‏سمنة
‏- ‏مافوق‏ 40 ‏ سمنة‏ ‏مفرطة‏

ثانيا – عليك ‏حساب‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏اللازمة‏ ‏للجسم‏ ‏يوميا‏ ‏وتقليلها‏ ‏عند‏ ‏اتباع‏ ‏ريجيم‏ ‏بحوالي‏500 ‏سعر‏ ‏حراري يوميا‏ , ‏أما‏ ‏عن‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية‏ ‏اليومية‏ ‏اللازمة‏ ‏للإنسان‏ ‏فتحسب‏ ‏الطاقة‏ ‏اللازمة للنشاط البدنى ‏ ‏حسب‏ ‏نشاط‏ ‏الشخص‏ ‏البدني‏ ‏والحركي‏ ‏وهي‏ ‏تزداد‏ ‏بصورة طردية‏ ‏مع‏ ‏زيادة‏ ‏كتلة‏ ‏الجسم‏ـ‏ وزن‏ ‏الجسم‏ ‏من‏ ‏العضلات‏ ‏والعظام‏ ‏والماء‏ ‏ـ وهي‏ تكون ‏أعلي‏ ‏عند‏ ‏الرجل‏ ‏عن‏ ‏المرأة‏ ‏فلابد‏ ‏أن‏ ‏نعرف‏ ‏أن‏ ‏مصادر‏ ‏الطاقة‏ ‏الأساسية‏ ‏وهي‏:‏ ‏الكربوهيدرات‏ 1‏جرام‏ = 4 ‏سعر‏ ‏حراري – ‏البروتينات‏ 1 ‏جرام‏ = 4 ‏سعر‏ ‏حراري – ‏الدهون 1 ‏جرام‏ = 9 ‏سعر‏ ‏حراري

ثالثا – اتباع‏ نظام ‏الهرم‏ ‏الغذائي‏ ‏في‏ ‏حساب‏ ‏السعرات‏ ‏الحرارية اللازمة للجسم.
‏ ‏الريجيم‏ ‏الصحيح‏ يجب ان يتميز بكونة ‏ ‏من‏ ‏كل‏ ‏العناصر‏ ‏الغذائية‏ ‏مع‏ ‏التنوع‏ ‏لكسر‏ ‏ حاجز الملل‏ ‏والإقلال‏ ‏من‏ ‏الدهون‏ ‏والإكثار‏ ‏من‏ ‏السلطات‏ ‏والفاكهة‏ ‏وعند‏ ‏الشعور‏ ‏بالجوع‏ ‏يمكنك ‏ ‏تناول‏ ‏الخس‏ ‏والخيار‏.
الحفاظ على التوازن‏ ‏الغذائي‏ ‏مهم‏ ‏جدا‏ ‏في‏ ‏الريجيم‏ ‏وهو‏ ‏يخضع‏ ‏إلي‏ ‏الكم‏ (‏كمية‏ ‏الطعام‏ ‏من‏ ‏الكربوهيدرات‏ – ‏البروتينات‏ – ‏الدهون‏) ‏والكيف‏ (‏الفيتامينات‏ -‏الأملاح‏ ‏المعدنية‏ ‏ــ‏ ‏مضادات‏ ‏الأكسدة‏ – ‏المغذيات‏ ‏النباتية‏ ‏والإنزيمات‏) ‏وكل‏ ‏ذلك‏ ‏يخضع‏ ‏إلي‏ ‏ما‏ ‏يسمي‏ بنظام الهرم‏ ‏الغذائي‏ ‏والذي‏ ‏يكون ‏عبارة عن ‏مجموعات‏ ‏الغذاء‏ ‏اليومية‏ ‏وهي‏ ‏مجموعة‏ ‏النشويات‏ (6-11 ‏مقدارا‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏الخضروات‏ (3-5 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏الفاكهة‏ (2-4 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏البروتينات‏ (2-3 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏) ‏مجموعة‏ ‏الألبان‏ (2-3 ‏مقادير‏ ‏يوميا‏)

‏رابعا – يجب عليك اضافة بعض النصائح الى برنامجك اليومى وتشمل :
‏1- ‏تذكرى‏ ‏أيضا‏ ‏أن‏ ‏إنقاص‏ ‏الوزن‏ ‏سريعا‏ ‏يعود‏ ‏سريعا‏ ‏وربما‏ ‏أكثر‏ ‏وخاصة‏ ‏مع‏ ‏النظم‏ ‏الكيميائية‏ ‏علي‏ ‏عكس‏ ‏إنقاصه‏ ‏ببطء‏ ‏مع‏ ‏اتباع‏ ‏النظم‏ ‏الغذائية‏ ‏السليمة‏ ‏لا‏ ‏يعود‏ ‏سريعا‏ ‏ويخلص‏ ‏الجسم‏ ‏من‏ ‏الدهون المتراكمة فية ‏, ‏وهناك‏ ‏فترات‏ ‏يظل‏ ‏الجسم‏ ‏ثابتا‏ ‏بعد‏ ‏إنقاص‏ ‏الوزن‏ ‏واتباع‏ ‏الريجيم‏ ‏لفترة‏ ‏طويلة‏ ‏وتسمي‏ تلك الفترات ‏فترة‏ ‏الثبات‏ (plateau) ‏ويمكن‏ ‏التغلب‏ ‏عليها‏ ‏بتغيير‏ ‏النظم‏ ‏الغذائية‏ ‏وممارسة‏ ‏الرياضة‏
2- ‏لابد‏ ‏من‏ ‏تقسيم‏ ‏الوجبات‏ ‏إلي‏ ‏ثلاث‏ ‏رئيسية‏ ‏ووجبتين‏ ‏صغيرتين‏ ‏بين‏ ‏الوجبات
‏3- ‏تناول‏ ‏الطعام‏ ‏بانتظام‏ ‏وفي‏ ‏مواعيد‏ ‏محددة‏ ‏مع‏ ‏الاهتمام‏ ‏بمضغ‏ ‏الطعام‏ ‏جيدا‏ ‏وتناوله‏ ‏ببطء‏ ‏يساعد‏ ‏علي‏ ‏الشبع‏ ‏وأكل‏ ‏كمية‏ ‏قليلة‏.‏
‏4- ‏تعد‏ ‏وجبة‏ ‏الإفطار‏ ‏من‏ ‏أهم‏ ‏الوجبات‏, ‏فالذين‏ ‏لا‏ ‏يتناولون‏ ‏طعام‏ ‏الإفطار‏ ‏أكثر‏ ‏عرضة‏ ‏لتناول‏ ‏كميات‏ ‏كبيرة‏ ‏من‏ ‏الطعام‏ ‏خلال‏ ‏اليوم‏
‏5- ‏الابتعاد‏ ‏عن‏ ‏الأطعمة‏ ‏الدسمة‏ ‏والوجبات‏ ‏السريعة‏ ‏مع‏ ‏تجنب‏ ‏الدهون‏ ‏والسكريات‏ ‏والملح‏ ‏والمخللات‏.‏
‏6- ‏تناول‏ ‏الحبوب‏ ‏الكاملة‏ ‏والخضروات‏ ‏والفاكهة‏ ‏والألبان‏ ‏خالية‏ ‏الدسم‏ ‏
‏7- ‏ابدأ‏ ‏طعامك‏ ‏بالخضروات‏ ‏والسلطات‏ ‏ثم‏ ‏البروتينات‏ ‏وأخيرا‏ ‏النشويات‏ ‏وتذكر‏ ‏أن‏ ‏معدل‏ ‏نزول‏ ‏الوزن‏ ‏الطبيعي‏ ‏من‏ 1/2 ‏إلي‏ ‏كيلوجرام‏ ‏أسبوعيا‏ ‏وفقا‏ ‏لتوصيات‏ ‏منظمة‏ ‏الصحة‏ ‏العالمية
‏8- ‏عدم‏ ‏الأكل‏ ‏أمام‏ ‏التليفزيون‏ ‏أو‏ ‏الكمبيوتر‏ ‏مع‏ ‏الإقلال‏ ‏من‏ ‏أكل‏ ‏الحلوي‏ ‏واستبدالها‏ ‏بالفاكهة‏ ‏الطازجة‏ ‏والخضروات‏
‏9- ‏الإكثار‏ ‏من‏ ‏شرب‏ ‏الماء‏ ‏طوال‏ ‏اليوم‏ 2-3 ‏لترات‏ ‏يوميا
‏10- ‏ممارسة‏ ‏الرياضة‏ ‏وخاصة‏ ‏رياضة‏ ‏المشي‏ ‏بانتظام‏ ‏حوالي‏ 1/2 – 3/4 ‏ساعة‏ ‏علي‏ ‏الأقل‏ ‏ثلاث‏ ‏مرات‏ ‏أسبوعيا‏

رجيم ‏غذائي‏ ‏لإنقاص‏ ‏الوزن و ‏للتغلب‏ ‏علي‏ ‏فترة‏ ‏ثبات‏ ‏الوزن‏

‏وجبة الإفطار‏: ‏‏ ‏ 3 ‏ملاعق‏ ‏فول‏ ‏مدمس‏ ‏بدون‏ ‏زيت او بيضة‏ ‏مسلوقة‏ + ‏ربع‏ ‏رغيف‏ ‏بلدي‏ + ‏كوب‏ ‏لبن‏ ‏خالي‏ ‏الدسم‏ + ‏ثمرة‏ ‏خيار‏ ‏وخس
وجبة‏ ‏خفيفة‏: ‏كوب‏ ‏عصير‏ ‏بدون‏ ‏سكر‏ (‏تفاح‏-‏برتقال‏-‏جريب‏ ‏فروت‏)‏
‏ ‏وجبة الغداء‏: 3 -4 ‏ملاعق‏ ‏أرز‏ ‏بدون‏ ‏زيت‏ ‏أو‏ ‏سمن‏ (‏يفضل‏ ‏البسمتي‏) ‏أو‏ ‏مكرونة‏ + ‏ 1/4 ‏فرخة‏ ‏مسلوقة‏ ‏أو‏ ‏مشوية‏ او 2 ‏قطعة‏ ‏لحم‏+ ‏طبق‏ ‏سلطة‏ ‏كبير‏ (‏مع‏ ‏إضافة‏ ‏الجرجير‏ ‏ــ‏ ‏المقدونس‏- ‏الكرفس‏-‏خس‏- ‏قليل‏ ‏من‏ ‏الطماطم‏-‏جزرة‏ )‏
وجبة‏ ‏خفيفة‏: 2‏ثمرة‏ ‏فاكهة‏ (‏تفاح‏ ‏ــ‏ ‏يوسفي‏- ‏برتقال‏)‏
‏وجبة العشاء‏ : ‏قطعة‏ ‏جبن‏ ‏قريش‏ + ‏ثمرة‏ ‏طماطم‏ + 1/4 ‏رغيف‏ ‏بلدي‏ مع ‏كوب‏ ‏زبادي‏ ‏خالي‏ ‏الدسم