الوسم: نصائح لصيام صحي

عند حلول شهر رمضان المبارك، تقبل الأمة العربية على استهلات مئات الأطنان من المكسرات المختلفة الأشكال و الأنواع، وتحرص العائلات على شراء ما تبتغيه أفرادها من تلك المكسرات الرمضانية. وتعتبر المكسرات من الأطعمة الواجبة في رمضان، لكن من الأفضل أن نحترس من تناولها بكميات كبيرة، لأن أغلبية المكسرات ذات سعرات حرارية مرتفعة، فالإفراط في تناولها قد تسبب لنا مشاكل في الوزن. ويراعى تناولها بكميات معتدلة للاستفادة بفوائدها الصحية وتجنب زيادة الوزن.

إليكِ أهم فوائد المكسرات الأكثر شيوعًا خلال شهر رمضان.

1- فوائد اللوز:

– يقلل اللوز من نسبة الكولسترول الضار في الدم.

– كما أنه غني بالفسفور الذي يساعد على بناء عظام وأسنان قوية.

– عند تناول اللوز بعد الوجبات خاصة يعمل على تقليل ارتفاع سكرالدم ومستويات الإنسولين.

– فضلا عن أنه يغذي الجهاز العصبي.

– وأخيرا يحتوي على مواد تحسن من وظائف المخ.

2- فوائد البندق:

– يقلل البندق من خطر الإصابة بمرض السرطان.

– وهو غني بالدهون الغير المشبعة، والتي تعتبر جيدة جدا للصحة.

– كما يحتوي على فيتامين(E) بنسبة عالية، مما يعمل على حماية الجلد.

– بجانب أنه غني بالألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم.

3- فوائد الجوز:

– يحتوي الجوز على خصائص مقاومة للسرطان.

– عند تناول الجوز تقل نسبة الإصابة بأمراض القلب المزمنة.

– يحتوي الجوز على بعض مضادات الأكسدة القوية والنادرة جدا.

– كما أنه يدعم صحة الدماغ.

– فضلا عن أنه يحسن الصحة الإنجابية عند الرجال.

4- فوائد الفستق:

– الفستق يقلل من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

– وهو غني بفيتامين (ب6) والذي يعتبر ضروريا جدا لصنع الهيموجلوبين.

– ويحتوي على مضادات أكسدة تحافظ على أنسجة العين.

– بالإضافة إلى أنه يحسن من صحة الجلد من خلال احتوائه على فيتامين (E).

– كما أن الفستق يعالج، ويمنع الالتهابات.

5- فوائد الزبيب:

– يحتوي الزبيب على حمض أوليانوليك الذي يحمي من تسوس، و تجير الأسنان.

– والزبيب يساعد في عملية الهضم.

– وهو مصدر غني بالكالسيوم، والذي هو ضروري في بناء العظام، والأسنان القوية.

– كما أنه مصدر غني أيضا بالحديد و النحاس، والذي يساعد في علاج مرض فقر الدم أو الأنيميا.
– يحتوي الزبيب أيضا على مضادات للبكتريا، ومضادات للالتهابات لتقليل الإصابة بالعدوى المختلفة، والحد منها.

 

كل تلك الفوائد يمكننا أن نجدها في كميات معتدلة يومية خلال شهر رمضان، عند وضع تلك المكسرات الشهية في كافة وأغلب أنواع حلويات رمضان، لكن لا بد من أن نحذر مرة أخرى من تناول كميات كبيرة من المكسرات مرة واحدة، لأن دائما سيظل أمامنا إغراء المسلسلات مع التسالي من المكسرات والتي تتوافر في جميع المنازل خلال الشهر الكريم.

اقرأي أيضًا:

6 فوائد صحية للصيام فى رمضان

نصائح للتخفيف من أعراض إنقطاع الكافيين خلال رمضان

أفضل الأطعمة لوجبة السحور للتغلب على الشعور بالجوع والعطش

نصائح للتقليل من الشعور بالعطش أثناء الصيام

5 أسباب للامتناع عن تناول مشروبات الطاقة

يزداد الإقبال على التين المجفف في شهر رمضان الكريم، كما يزداد على غيره من أنواع الياميش والمأكولات الرمضانية مثل التمر، وسبحان الله فمن فضل الله علينا، أنه منحنا خلال هذا الشهر الكريم كافة الأطعمة المليئة بالعديد و العديد من الفوائد الصحية لأجسامنا. التين المجفف يتميز بالكثير من الفوائد التي قد لا نعلمها، والتي قد تفوق التمر من ناحية القيمة الغذائية. في الحقيقة يعتبر التين المجفف من أفضل الفواكه المجففة على الإطلاق، على الرغم من احتوائه سكر أعلى من التين الطازج، والآن نتعرف على أهم فوائده الصحية:

1- غني بالألياف الغذائية

نصف كوب من التين المجفف يحتوي على 7.3 جرام من الألياف. تناول الألياف ضمن نظامك الغذائي يساعدك على تقليل خطر إصابتك بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، مرض السكري. والتين المجفف يحتوي على الألياف القابلة للذوبان و الألياف الغير قابلة للذوبان.

تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم، ومزيد من التحكم في نسبة السكر في الدم، كما تساعد أيضا على خفض مستوى الكولسترول في الدم. أما الألياف الغير قابلة للذوبان يعمل على تحسين وظيفة الأمعاء. ووفقا لمعهد الطب تحتاج النساء البالغات 25 جرام من الألياف يوميا، والرجال البالغين يحتاجون إلى 38 جرام يوميا.

2- مفيد لصحة العظام:

يحتوي التين على الكالسيوم أكثر من معظم الفواكه الأخرى. نصف كوب من التين المجفف يحتوي على 121 مللغرام، وبالطبع عند تناول كفايتك من الكالسيوم يدعم صحة العظام و النمو، كما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يحتاج البالغون من 1000 إلى 1200 مللجرام من الكالسيوم يوميا. وثمرة واحدة من التين المجفف يمكنها أن توفر 12 % من الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم، فالتين المجفف يساعد على ضمان تلبية احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم بجانب اللبن، ومنتجاته.

3- يخفض ضغط الدم:

تناول التين المجفف يساعدك على تلبية احتياج جسمك اليومي للبوتاسيوم، والذي يساعد على خفض ضغط الدم. وتناول نصف كوب من التين المجفف يعطي الجسم 507 ملي جرام من البوتاسيوم. والبوتاسيوم من المعادن الأساسية التي تساعد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم. وعند زيادة الكمية اليومية من البوتاسيوم، كلما ساعد هذا على تقليل تأثير الصوديوم، مما يساعد في خفض ضغط الدم.

4- مصدر جيد للحديد:

يمكن للتين المجفف أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من الحديد. نصف كوب من التين المجفف تحتوي على 1.5 مللجرام من الحديد. والحديد هو المعدن الأساسي اللازم لمساعدة نقل الأكسجين في الدم. فبدون نسبة جيدة من الحديد في جسمك، ينخفض مستوى نقل الأكسجين في خلايا الجسم، مما يسبب لك الشعور بالتعب والضعف.

فالنسبة التي يحتاجها الجسم من الحديد بالنسبة للأشخاص البالغين رجالا ونساء الذين تزيد أعمارهم عن 51 هي 8 ملي غرام يوميا، أما النساء الذين تتراوح أعمارهن بين 19 إلى 50 يحتاجون إلى 18 ملي جرام من الحديد يوميا.

اقرأي أيضًا:

فوائد الفواكه المجففة و المكسرات

أهم الاطعمة الغنية بالكالسيوم

افضل الطرق لعلاج الامساك

أطعمة لزيادة الوزن وعلاج النحافة

 

لا نستطيع أن نذكر وجبة السحور في رمضان دون أن نذكر طبق الفول المدمس المصري، الذي لا يخلو منه أي سحور في كافة أيام رمضان. الفول من البقوليات الغنية بالمغذيات الطبيعية المختلفة، كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية، ويحتوي كذلك على نسبة منخفضة جدا من الدهون الصحية، خالي من الدهون المشبعة، ومصدرا غذائيا ممتازا لأنه يحتوي على للعديد من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الإنسان، مثل الفيتامينات والمعادن. عندما يتم تناول الفول كجزء من نظام غذائي صحي شامل، قد يقدم فوائد للقلب والأوعية الدموية، ويساعد في التعامل مع الوزن.

اكتشفي أهم الفوائد الصحية والغذائية لتناول الفول المدمس خلال شهر رمضان.

1- غني بالعناصر الغذائية:

الفول هو الغذاء الغني بالمغذيات الكثيفة، وهذا يعني أنه يوفر الكثير من المواد الغذائية الأساسية من أجل الأداء الأمثل لوظائف الجسم السليم، دون أن يضره بالسعرات الحرارية المرتفعة. هذه الحبوب هي مصدر جيد لفيتامين B1 أو الثيامين، والحديد والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم والمغنسيوم، وتلبية 10-19 % من احتياجات الجسم اليومية من خلال تناول 1/4 كوب من الفول المدمس. فيتامين B1 مهم لوظيفة الجهاز العصبي وزيادة الطاقة.

الحديد عنصر أساسي في البروتين ومسؤول عن نقل الأكسجين في الدم. والنحاس، يعمل جنبا إلى جنب مع الحديد، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء. والنحاس أيضا يلعب دورا في الحفاظ على الأوعية الدموية، والجهاز المناعي وصحة العظام. الفوسفور والمغنيسيوم مهمان للحفاظ على عظام قوية، أما المغنيسيوم مع البوتاسيوم، يساعد على تنظيم ضغط الدم.

كما أن الفول أيضا مصدرا غذائيا ممتازا لحمض الفوليك، والمنغنيز، ويوفر أكثر من 20 % من القيمة اليومية لتلك المواد الغذائية من خلال 1/4 كوب. حمض الفوليك يدعم وظيفة الجهاز المناعي، والصحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء. كما أن المنغنيز مهم جدا لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والبروتينات والكولسترول.

2- تعزيز صحة القلب:

بالإضافة إلى كون الفول مصدرا ممتازا من المواد المغذية التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، الفول يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية، ويوفر 9 جرام من الألياف في كل 1/4 كوب. والبقوليات عامة مثل الفاصوليا هي مصدر لنوعين من الألياف الغذائية، القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان، ولكن هي غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان. وتناول الأطعمة الغنية بالألياف قد يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم ومستويات الكولسترول. والألياف القابلة للذوبان غير فعالة بشكل خاص في خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أي مستويات الكولسترول في الدم، ويشار إليها باسم الكولسترول الضار.

3- يساعد على التحكم في الوزن:

كما ذكرنا أن الفول يحتوي على نسب مرتفعة من البروتين، ويقدم 10 غ في كل 1/4 كوب. ووفقا لدراسة نشرت في عام 2010 في “المجلة الأوروبية للتغذية”،بعض الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة عند اتباعهم لنظام غذائي غني بنسبة مرتفعة من البروتين، ومنخفض في السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف قد خسروا وزنا أكبر من الذين اتبعوا نظام غذائي متحكم في السعرات، وعالي في الكربوهيدرات، ومنخفض الدهون. وكان من بين المشاركين 89 امرأة يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وتراوحت أعمارهم بين 18-65 عاما، واتبعوا نظامهم الغذائي لمدة 10 أسابيع. والمشاركون الذين اتبعوا نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من البروتين، نسبة عالية من الألياف، لم يخسرن سوى المزيد من وزن الجسم والدهون، ولكنهن تتمتعن أيضا بانخفاض مستويات الكولسترول الكلية والكوليسترول الضار. عندما جمعوا بين البروتين والألياف، ويمكن الفول أن يساعد على تخفيف الوزن.

خلال شهر رمضان نصوم بداية من شروق الشمس حتى غروبها لمدة ثلاثين يوما متتابعين. وكثير من صائمين الشهر الكريم يعانون من صداع خفيف أو معتدل نتيجة لعوامل كثيرة، مثل نقص مستوى السكر في الدم، وانسحاب مادة الكافيين بالنسبة للمدخنين أو المعتادين على شرب القهوة والشاي بكثرة وتغير أنماط النوم، والإجهاد من الصيام بشكل عام.

يحدث الصداع غالبا في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، قبل الإفطار بوقت قليل، ويزيد الصداع بشكل عام على مدى فترة الصيام، ويعد الأشخاص الذين يعانون من الصداع في الأيام العادية دون الصيام هم الأكثر عرضة للإصابة بالصداع خلال شهر رمضان أكثر من غيرهم، ولكن هذا لا يمنع أن هناك من يصاب به بدون وجود تاريخ مسبق أو تجربة مسبقة مع الصداع. الخبر الجيد هو أنه يمكنك ببعض الخطوات البسيطة أن تتجنب الإصابة بالصداع مع إتمام الصيام خلال نهار رمضان.

إليكِ أهم النصائح التي تساعدك على تجنب الشعور بالصداع خلال صيام رمضان.

1- الحد من تناول الكافيين:

من أكثر الأسباب التي تعرضك للشعور بالصداع أثناء الصيام هو انسحاب الكافيين من الجسم. لتجنب ذلك، ينصح بالامتناع عن تناول الكافيين خلال الأسابيع التي تسبق شهر رمضان، ويمكن تناول كوب من القهوة فقط قبل بدء الصيام مباشرة. قد يساعد ذلك على تقليل أعراض انسحاب للكافيين من جسمك، ومن ثم عدم الشعور بالصداع.

2- رفع مستوى السكر في الجسم:

قد يسبب نقص مستوى السكر في الدم شعورك بالصداع، فعند تناول وجبة ذات محتوى عالي من السكر قبل أن تبدأ الصيام، ذلك يمكنه أن يتسبب في رفع مستوى السكر لديك، ثم يتبعه صيام مفاجئ، وامتناع عن السكريات، وذلك يؤدي إلى الشعور بالصداع. ويمكنك تجنب ذلك عن طريق تناول وجبة ذات محتوى منخفض من السكر قبل البدء في الصيام، هذا قد يمنع إحساسك بالصداع أثناء نهار رمضان.

3- شرب الكثير من السوائل قبل الصيام:

من الأسباب التي تؤدي لشعورك بالصداع هو الجفاف، فشرب الكثير من السوائل قبل بدء الصيام قد يجنبك حدوث هذا. حيث تتكون الدماغ من أكثر من 75% من الماء، وهو حساس جدا لكمية الماء المتاحة فيه. عندما يكتشف الدماغ أن كمية الماء التي تصل إليه انخفضت، فإنه يبدأ في إفراز الهيستامين. وهي عملية ترشيد للحفاظ على الماء داخل الجسم، من أجل الحفاظ على المخ في حالة نقص الماء لفترة طويلة من الزمن. ومع إنتاج الهيستامين يبدأ الجسم في التعب، ويبدأ الشعور بالصداع، وبعبارة أخرى يبدأ الصداع وقلة الطاقة، وعدم القدرة على الحركة التي تصاحب إنتاج هذه المادة دائما.

4- الراحة والنوم:

على من يعاني من الصداع في رمضان أو في غير رمضان أن يحاول قدر الإمكان تجنب احتباس السوائل، والإجهاد، والتعب، وقلة النوم خاصة خلال شهر رمضان، لأنه يكون أكثر عرضة للإصابة بالصداع. فالراحة والنوم في كثير من الأحيان تساعد على منع التعرض لألم الصداع، الذي غالبا ما يزول بعد الإفطار.

5- تناول بعض الأدوية:

هناك بعض الأدوية الوقائية المعنية بذلك العرض، يمكنك سؤال الصيدلي عنها وقت الحاجة.

6- استشر الطبيب:

في حالة استمرار الصداع على نحو غير عادي، أو عند تكراره بعد انتهاء شهر رمضان، يفضل الذهاب إلى الطبيب.

اقرأي أيضًا:

نصائح للتخفيف من أعراض إنقطاع الكافيين خلال رمضان

ما هى النصائح لمريض السكرى فى رمضان

كيف تقلع عن التدخين في رمضان؟