الوسم: سحور رمضان 2014

قد تصابين بشيء من التوتر والانشداد (السترس)، خلال أيّام شهر رمضان، نتيجة النقص في استهلاك بعض العناصر الغذائية، في وجبتي الإفطار والسحور.

اختصاصية التغذية نانسي حبيقة تنصح، في هذا المجال، بتعديل مستوى السكّر في الدم، ما يرفع “السيروتونين” المسؤول عن تحسين المزاج والتخفيف من التوتر، وتُطلع على أبرز المأكولات التي تعمل على ذلك:

ـ النشويات المركبّة: تشتمل النشويات المركّبة، على: الأرز الأسمر والمعكرونة والخبز الأسمر والحبوب الكاملة، كالفاصولياء والعدس والبازيللاء والشوفان والشعير…

إنّ هضم الجسم للنشويات المركّبة ببطئ يُبقي مستوى السكّر في الدم معتدلاً، ويمنع ارتفاعه وهبوطه سريعاً.

ـ المأكولات الغنية بـ “الأوميغا_3”: تضمّ سمك السلمون والتونا والروبيان، كما الجوز وبذور الكتّان… ويُنصح بتناول 90 جراماً منها، بمعدّل مرّتين على الأقلّ في الأسبوع.

_الشاي الأسود: يُساعد في التحسّن بطريقة سريعة، بعد تعرّض الجسم للانشداد (السترس) لدى البعض في فترة الصوم، إذ يُحافظ على مستويات “الكورتيزول” منخفضة بعد الإجهاد، بخلاف القهوة التي تُعزّز ذلك.
ويُمكن للصائم تناول كوب أو كوبين من الشاي الأسود بعد الإفطار، من دون إغفال استهلاك ما بين لترين و3 لترات من الماء مقابل ذلك، لضمان عدم جفاف الجسم الذي تتسبّب به مادة الكافيين.

_ اللوز النيء: تُوفّر حفنة من اللوز النيء دفعةً من الفيتامينات “بي” B التي تجعل الجسم أكثر مقاومة للإجهاد، خصوصاً خلال فترة الصوم.

_ المأكولات الغنية بـ “المغنيسيوم”: تضمّ هذه الفئة المكسّرات (الكاجو واللوز والبندق والصنوبر)، والسمسم وبذور دوار الشمس والحبوب الكاملة والبقوليات (الأرز الكامل والشوفان والقمح) وبعض أنوع السمك كالسلمون، بالإضافة إلى الخضر الخضراء الداكنة (السبانخ والبروكولي والفليفلة والبازيلاء والخيار). ويلعب معدن “المغنيسيوم” دوراً رئيسياً في تحويل السكّر إلى طاقة. وبالتالي، فإن انخفاض مستواه في الجسم يُمكن أن يستنزف الطاقة ويؤثّر في المزاج!

نصيحة للسحور

تقول الاختصاصيّة نانسي حبيقة إنّ “الدراسات تُشير إلى أنّ وعاءً من دقيق الشوفان الدافىء يزيد من مستويات “السيروتونين”، ولذا يُعتبر مفيداً عند وجبة السحور. ومن المفضّل أن يُضاف إليه كلّ من الحليب والقليل من الفاكهة المضادّة للأكسدة الغنيّة بالفيتامين “سي”، كالبرتقال، أو الفراولة، أو الكيوي لتصبح الوجبة مثاليةً.

يحتاج الصائم إلى الكثير من التغذية الصحيحة والمنتظمة والطعام الصحيّ والمفيد للحفاظ على قدرة متينة لإكمال ساعات الصوم الطويل، دون الشعور بالجوع والعطش الشديدين.

وهناك بعض المأكولات التي تصنّف على أنها أساسيّة في هذا الشهر، أبرزها التمر والمكسرات النيئة. بالإضافة إلى الفاكهة والخضار والبوب.

وفي أحدث الدراسات العلمية الفرنسية، أن الأغذية الغنية بفيتامين ك، تعتبر من أفضل وأقوى الفيتامينات والأغذية لسلامة العظام.

وتوازي هذه الأغذية قيمة الكالسيوم وفيتامين د، فبالنسبة إلى الأطفال، إن نقص الفيتامين ك يضر بنمو العظام، أما عند الشباب فإن نقصه يسبب ترقق العظام.

حيث أن العظام القوية تحتاج إلى 110 ميكروغرام يومياً من هذا الفيتامين.

يذكر أنه يمكن تزويد الجسم بالفيتامين ك من خلال تناول 40 غراماً من السبانخ أو 80 غراماً من البروكولي.

ويفضّل خلط هذه الخضراوات الخضراء مع القليل من زيت الزيتون أو زيت فول الصويا. كما أن الفيتامين ك موجود بكمية كبيرة في البقدونس والريحان، مما يساعد على تنشيط وتقوية العظام.

لذلك ينصح الصائم بتناول صحن مليء من السلطة أو الفتوش عند الإفطار أو السحور بشكل يومي

خلال شهر رمضان، تعد وجبة السحور أمر ضروري، فهي المسؤولة عن إمداد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية أثناء الصيام. لذلك، فلا بد أن تحتوي وجبة السحور على الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات التي يحتاجها الجسم للتغلب على الشعور بالجوع خلال فترة الصوم التي تمتد لأكثر من 16 ساعة.

التمر

التمر من الفواكه الصحية الغنية بالسكريات، الألياف الغذائية والعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة. كما قد وصانا نبينا محمد صلى الله عليه وسلم بتناول التمر خلال وجبة السحور والإفطار أيضًا.

الفول

الفول من البقوليات الغنية بالكربوهيدرات المركبة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة خلال الصيام. فهو من الأطعمة بطيئة الهضم، ويحتوي كذلك على نسبة كبيرة من البروتينات والحديد والأملاح المعدنية التي يحتاجها الجسم. كما أنه غني بالماغنسيوم والبوتاسيوم. يفضل كذلك تناول الفول الكامل الغير مقشور مع إضافة الكمون لتجنب الغازات وانتفاخات المعدة.

الموز

يحتوي الموز على نسبة كبيرة من البوتاسيوم مما يساعد على تجنب العطش أثناء الصوم. كما أنه مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية والألياف التي يحتاجها الجسم.

الماء

تأكدي من شرب كميات وفيرة من الماء بين وجبة الإفطار والسحول للحفاظ على ترطيب الجسم وتجنب الجفاف خلال الصوم.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

تلك الأطعمة من الأطعمة بطيئة الهضم كالحبوب الكاملة، التين، البذور، البطاطس، الخضروات والفواكه ماعدا المشمش والخوخ.

الزبادي

الزبادي من أفضل الأطعمة الصحية التي ينصح بتناولها خلال وجبة السحور. فهو غني بالبروتين، الكالسيوم والفيتاميات. كما يحتوي كذلك على البكتيريا النافعة التي تساعد على تحسين الهضم، تجنب الشعور بالعطش.

إلى جانب تناول تلك الأطعمة الصحية خلال وجبة السحور، تجنبي تناول الأطعمة الدسمة والمقلية كي لا تشعرك بالثقل خلال النهار. كما ينصح كذلك بتجنب تناول مشروبات الكافيين، فهي مدرة للبول وتحفز فقدان الماء بشكل أسرع، مما قد يصيب الجسم بالجفاف. أيضًا، تجنبي تناول الحلويات كالبسكويت، الشوكولاتة والكعك فهي كثيرة السعرات الحرارية وقد تصيبك بالسمنة.